El deporte es una actividad esencial para el mantenimiento y la mejora de la salud, así como la prevención de enfermedades. Realizarlo mejora la calidad de vida y la prolonga, a través de beneficios fisiológicos, psicológicos y sociales. No es algo exclusivo para una sola edad, sino que a todas las personas de todas las edades se les recomienda hacer aquellas prácticas que más les favorezcan.
Es importante que en todas las etapas de la vida se practique deporte, pero la actividad física de manera regular en la madurez es un factor determinante para preservar la autonomía en la vejez. Así lo explica David Céspedes, un médico especializado en envejecimiento, y afirma que “si tus padres tienen entre cincuenta y sesenta años y no hacen deporte, no van a ser independientes cuando tengan setenta”.
David Céspedes subraya en su canal de TikTok que la presencia de ejercicio físico en personas de entre cincuenta y sesenta años es fundamental para las edades posteriores. Son franjas en las que no se puede realizar deporte de alto nivel, pero sí hacer actividades de manera repetida que ayuden a mantenerse en forma y reducir el dolor en articulaciones.
Una sencilla rutina de ejercicios para mejorar la salud
El doctor David Céspedes comparte una rutina de entrenamiento muy sencilla, diseñada para quienes desean iniciarse en casa sin necesidad de pasar por el gimnasio. Son actividades que se realizan con mancuernas o, en su defecto, botellas de agua que pesen.
La rutina que propone el médico comienza con unas sentadillas, ya sean en pared o sin nada para apoyarse, y dependiendo de la agilidad que tenga la persona se puede añadir peso sin realizar demasiado esfuerzo. Para quienes encuentren dificultad en este ejercicios, el doctor David Céspedes recomienda como alternativa sentarse y levantarse del sofá.
El siguiente movimiento es el peso muerto, que consiste en agacharse manteniendo la espalda totalmente recta para reforzar esta área. En función de la persona se puede añadir peso moderado. “Es como si te agacharas, pero con la espalda muy recta”, añade el experto. Después, sugiere realizar flexiones adaptándolas al nivel de cada uno y de la forma más sencilla posible. Pueden hacerse apoyando las rodillas, utilizando una mesa o apoyándose en una pared, como versión más fácil para quienes no pueden bajar mucho.
Tras las flexiones, el siguiente paso será sentarse en una silla, coger un peso y levantarse hacia arriba. Es importante no abrir mucho los codos y meterlos hacia dentro, cerca del cuerpo, para no hacerse daños. “Esto sería un press militar para que trabajen sus hombros”, explica David Céspedes. Para finalizar la rutina, el doctor recomienda reforzar el abdomen mediante una plancha, que puede realizarse apoyando las rodillas para facilitar el ejercicio.
El doctor Céspedes ha insistido en que realizar esta secuencia dos o tres veces por semana puede transformar la vida de las personas mayores, contribuyendo a mejorar la fuerza, la movilidad y la calidad de vida. Además, ha recalcado que no es imprescindible contar con equipamiento profesional.
Beneficios en la constancia
La clave para que estos ejercicios funcionen está en la práctica constante de ellos y en la adaptación individual de cada uno, sin perder las propiedades que tienen para conseguir unos resultados. Con solo dos o tres sesiones semanales, el entrenamiento para personas mayores mejora en fuerza, movilidad y calidad de vida.
Sin embargo, ¿cuántas repeticiones de cada ejercicio se pueden hacer? Dependiendo de la persona, se hacen diferentes series con repeticiones, ya que no existe una respuesta universal. Sportech Fitness establece en su web una serie de pautas generales en función del nivel individual.
Según el nivel de experiencia de cada persona, se pueden hacer más o menos repeticiones. Para los principiantes recomiendan un enfoque algo más conservador, alrededor de dos o tres series por ejercicio. En este grupo podrían entrar las personas de entre 50 y 60 años que no han realizado deporte de manera regular o tienen alguna dolencia que podría agravarse si se sobrepasa el límite que pide el cuerpo.
A medida que la persona tiene más experiencia se puede incrementar el número de series a tres o cuatro por grupo muscular, intensificando el estímulo y fomentando el crecimiento. Los deportistas profesionales que están al más alto nivel, que están diariamente haciendo ejercicio tienen un rango mucho más amplio y pueden llegar a hacer incluso seis series por práctica. Sin embargo, deben mantener una buena recuperación entre sesiones para no lesionarse.
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