Si tienes dolor lumbar, estos son los estiramientos que debes hacer antes de dormir, según un terapeuta

El dolor de espalda es uno de los más comunes. Esto se debe a que es una de las zonas más expuestas a sufrir por su compleja estructura y la función que desempeña en el cuerpo.

Una de las partes que más se suelen resentir es la espalda baja. Tal y como afirma la Sociedad Valenciana de Reumatología, el dolor lumbar es el segundo problema de salud crónico más frecuente en España.

Si eres una de esas personas, es probable que estés buscando ejercicios para calmar las molestias. Bajo este contexto, David, un fisioterapeuta, ha subido un vídeo a su cuenta de TikTok (@recuperacionfuncional) en el que explica cómo hacer una serie de estiramientos para aliviar el dolor.

Estiramientos para aliviar el dolor lumbar antes de dormir

Para quienes sufren dolor lumbar o molestias en las caderas, realizar algunos estiramientos antes de acostarse puede resultar muy beneficioso. Además, la ventaja de estos ejercicios es que se pueden hacer cómodamente en la cama y no requieren equipamiento adicional.

El primer estiramiento consiste en juntar las plantas de los pies y dejar caer suavemente las rodillas hacia los lados, abriendo las caderas. Esta postura debe mantenerse durante aproximadamente treinta segundos, favoreciendo la relajación de la zona lumbar y la apertura de la cadera.

El segundo ejercicio se centra en los músculos isquiotibiales. Para ello, se eleva una pierna manteniéndola estirada, intentando acercarla al torso para notar un estiramiento en la parte posterior del muslo. Se mantiene durante treinta segundos y se repite con la otra pierna.

A continuación, se trabaja el piramidal y la zona del gúteo. Se flexiona una pierna y, con la mano, se empuja suavemente hacia el frente para estirar el músculo. Se mantiene treinta segundos por pierna y se repite con la otra.

El cuarto estiramiento es una variación lateral del anterior. Desde la misma posición, se lleva la rodilla hacia el lado contrario, tirando suavemente sin levantar el hombro. Esta postura ayuda a estirar los glúteos y la zona lumbar, y debe mantenerse treinta segundos por cada lado.

Para finalizar, se realiza un estiramiento de relajación general. Acostado boca arriba, se abrazan las rodillas acercándolas al pecho durante uno o dos minutos. Este ejercicio permite relajar toda la espalda baja y preparar el cuerpo para un sueño más reparador.

Realizar esta serie de estiramientos de forma regular puede aliviar tensiones, mejorar la movilidad de la zona lumbar y reducir la sensación de rigidez antes de dormir. Incorporarlos a la rutina nocturna es una estrategia sencilla y efectiva para quienes buscan descansar sin dolor.

Otros hábitos para reducir el dolor lumbar

Además de los estiramientos nocturnos, mantener una buena postura durante el día es clave para prevenir el dolor lumbar. Evitar encorvarse al sentarse, distribuir el peso al caminar y fortalecer el core con ejercicios de abdominales, lumbares y glúteos ayuda a reducir la tensión en la zona baja de la espalda.

También es recomendable moverse con frecuencia, levantarse cada hora si pasas mucho tiempo sentado y dormir en un colchón que mantenga la columna alineada. Mantener un peso saludable y una alimentación equilibrada completa la protección diaria de la espalda.