La “marcha japonesa”, una técnica desarrollada por los profesores Hiroshi Nose y Shizue Masuki de la Universidad Shinshu, ha ganado notoriedad por su simplicidad y resultados rápidos. Este método, basado en intervalos de caminata, promete mejorar la forma física, reducir la presión arterial y contribuir a la pérdida de peso sin necesidad de equipamiento, todo en tan solo 30 minutos al día.
¿Cómo funciona la marcha japonesa?
El método consiste en alternar entre caminatas rápidas y suaves durante una sesión de 30 minutos. Se deben realizar intervalos de tres minutos: primero, una caminata rápida a una intensidad moderada, seguida por tres minutos de marcha suave.
Este ciclo debe repetirse hasta completar la media hora, y es recomendable realizarlo cuatro veces a la semana. Según sus creadores, la clave está en que los intervalos rápidos deben ser lo suficientemente intensos para dificultar una conversación, mientras que los intervalos suaves permiten mantener un diálogo normal.
Beneficios demostrados por la ciencia
Un estudio realizado en Japón en 2007 comparó la efectividad de la marcha japonesa con una caminata continua de baja intensidad. Los resultados mostraron que los participantes que siguieron el método de la marcha japonesa experimentaron una mayor reducción de peso y presión arterial que aquellos que se limitaron a caminar a un ritmo constante. Además, la fuerza en las piernas y la condición física general mejoraron más en el grupo que siguió el programa de intervalos.
Otro estudio a largo plazo descubrió que esta caminata, además de mejorar la capacidad aeróbica, protege contra la pérdida de fuerza y aptitudes físicas relacionadas con el envejecimiento. Los expertos coinciden en que la marcha japonesa es una opción excelente para personas sedentarias o mayores que buscan mantener un estilo de vida activo sin comprometer sus articulaciones.
Aunque la marcha japonesa es accesible para casi cualquier persona, no todas las rutinas de ejercicio son iguales para todos los cuerpos. Dependiendo de la edad, estado físico y objetivos de cada persona, algunas pueden necesitar diferentes tipos de entrenamiento. Por ello, siempre es recomendable consultar con un especialista para recibir asesoramiento personalizado.
La alternativa para quienes no tienen tiempo
Uno de los principales atractivos de la marcha japonesa es su bajo requerimiento de tiempo. En comparación con los 10.000 pasos recomendados por la Organización Mundial de la Salud (OMS), esta caminata permite obtener beneficios similares en solo 30 minutos diarios.
El doctor Saurabh Sethi, especialista en gastroenterología de la Universidad de Harvard y Stanford, ha elogiado públicamente el enfoque, destacando su accesibilidad y efectividad para mejorar la salud cardiovascular y metabólica, especialmente para quienes tienen una vida ajetreada.
Recomendaciones y precauciones
A pesar de sus beneficios, como con cualquier ejercicio, es importante escuchar a nuestro cuerpo. Si se experimentan dolores o molestias, se recomienda detenerse. Además, es fundamental usar calzado adecuado y, si es posible, realizar la caminata en espacios naturales para mejorar la salud mental y emocional.
Los expertos también sugieren que quienes realicen la marcha japonesa mantengan un ritmo constante durante los intervalos rápidos, asegurándose de que no puedan mantener una conversación cómoda en esos momentos. De esta manera, se maximiza el impacto del ejercicio en la mejora de la condición física.