Ni mirar el móvil ni consultar la hora: esto es lo que tienes que hacer para volver a dormir cuando te despiertas en mitad de la noche

Despertarse en medio de la noche y no poder volver a dormir es una experiencia frustrante para muchas personas. En España, de hecho, la mitad de la población padecerá en algún momento de su vida un trastorno del sueño, una situación agravada por la pandemia. Según la Sociedad Española de Neurología (SEN), este problemas ya lo sufre más del 60% de los españoles.

Las consecuencias pueden ser devastadoras para la salud mental. Según los investigadores de la Universidad de Uppsala de Suecia, dormir menos de seis horas aumenta notablemente el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Según el Instituto francés del Sueño y la Vigilancia, una estrategia efectiva para enfrentar este problema es levantarse de la cama si han pasado más de 20 minutos sin poder conciliar el sueño. Permanecer en la cama puede crear una asociación negativa entre el entorno de descanso y el insomnio, lo que dificulta aún más el regreso al sueño.

Consejos de los expertos

La especialista en sueño Lisa Artis ofrece varios consejos para superar el insomnio pasajero. Uno de los más importantes es evitar el uso de dispositivos electrónicos como televisores y teléfonos móviles durante la noche. La luz azul que emiten estas pantallas puede interferir con la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño, explicó Artis al diario The Mirror. Además, cualquier fuente de luz puede enviar señales al cerebro que lo confunden, haciéndole creer que es de día.

Es un diagnóstico en el que coinciden desde la Sociedad Española del Sueño (SES). El doctor Gonzalo Pin, miembro de la SES, advierte de que “irse a la cama con el teléfono móvil y utilizarlo justo antes de dormir produce un retraso a la hora de iniciar el sueño y una peor calidad del sueño posterior”. Las pantallas de televisión afectan algo menos al sueño, aseguró este experto al diario Uppers, porque apenas interactuamos con ellas, pero es mejor no utilizarlas. Por ello, recomienda dejar los dispositivos electrónicos al menos dos horas antes de dormir.

Por su parte, Artis también sugiere que, en lugar de quedarse en la cama, es preferible realizar una actividad tranquila fuera de ella. Leer un libro o escribir algunas líneas son opciones recomendadas por el Instituto francés del Sueño y la Vigilancia. Estas actividades ayudan a calmar la mente sin estimularla en exceso, facilitando el regreso al sueño cuando se sienta somnoliento. En cualquier caso, el doctor Pin recomienda que en estas actividades, la luz ha de venir de la parte de atrás de nuestra posición para no molestarnos.

Otro consejo útil es evitar mirar el reloj durante estos episodios de insomnio. Observar el paso del tiempo puede generar ansiedad y estrés, lo que a su vez puede mantener al cerebro en un estado de alerta, impidiendo el sueño. La clave está en crear un ambiente propicio para el descanso, libre de distracciones y luces brillantes.

En resumen, para combatir el insomnio pasajero, es esencial evitar las pantallas, no encender luces brillantes y levantarse de la cama para realizar actividades tranquilas si el sueño no llega en 20 minutos. Estas estrategias pueden ayudar a restablecer un patrón de sueño saludable y reducir la frustración asociada con el insomnio nocturno.