Cuánta melatonina puedo tomar al día para dormir mejor y cuáles son sus efectos secundarios

La melatonina es una hormona que se produce naturalmente en el cuerpo humano, principalmente en la glándula pineal del cerebro. Se conoce comúnmente como la hormona del sueño, ya que desempeña un papel fundamental en la regulación del ciclo sueño-vigilia. La producción de melatonina está influenciada por la luz, siendo más alta durante la noche y más baja durante el día.

Muchas personas toman suplementos de melatonina para ayudar a regular el sueño, especialmente en situaciones en las que el ciclo natural sueño-vigilia está interrumpido, como el jet lag o los trabajos con horarios nocturnos. También se ha estudiado su posible efecto en otros aspectos de la salud, como la función inmunológica y el envejecimiento, aunque se necesita más investigación en estas áreas.

Es importante tener en cuenta que los suplementos de melatonina no son adecuados para todos, y es recomendable hablar con un médico antes de comenzar a tomarlos, especialmente si se tienen condiciones médicas preexistentes o se están tomando otros medicamentos. Además, es importante utilizarlos según las indicaciones y no exceder las dosis recomendadas, ya que pueden causar efectos secundarios no deseados.

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La dosis adecuada de melatonina para dormir mejor puede variar según cada individuo y su sensibilidad a la hormona. Medline Plus recomienda, por norma general, comenzar con una dosis baja y aumentar gradualmente si es necesario. Las dosis típicas de suplementos de melatonina suelen oscilar entre 0.5 y 5 miligramos (mg) antes de acostarse.

Para determinar la dosis adecuada para ti, es recomendable hablar con un médico o un profesional de la salud, ya que pueden tener en cuenta tus necesidades específicas, tu historial médico y otros factores relevantes. Además, es importante seguir las instrucciones del fabricante del suplemento y evitar exceder la dosis recomendada, ya que tomar demasiada melatonina puede causar efectos secundarios no deseados, como somnolencia diurna, dolores de cabeza o irritabilidad.

Además de la dosis, es importante considerar otros factores que pueden influir en la calidad del sueño, como mantener un horario regular de sueño, crear un ambiente propicio para dormir y practicar hábitos saludables de sueño.

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Efectos secundarios de la melatonina como suplemento

Aunque la melatonina se considera generalmente segura para la mayoría de las personas cuando se toma en dosis adecuadas y por períodos cortos de tiempo, como cualquier suplemento, puede tener efectos secundarios en algunas personas. La Clínica Mayo recoge algunos de los efectos secundarios más comunes de este suplemento:

1. Somnolencia diurna. Tomar melatonina puede causar somnolencia o sensación de cansancio durante el día, especialmente si se toma en dosis altas.
2. Cambios en los patrones menstruales. En algunas mujeres, la melatonina puede causar cambios en los ciclos menstruales, aunque esto es raro.
3. Mareos o confusión. Algunas personas pueden experimentar mareos o confusión como resultado de tomar este suplemento.
4. Dolores de cabeza. Los dolores de cabeza son otro posible efecto secundario de la melatonina en algunas personas.
5. Irritabilidad o cambios de humor. En algunos casos, la melatonina como suplemento puede causar irritabilidad o cambios de humor.
6. Problemas estomacales. Algunas personas pueden experimentar malestar estomacal, náuseas, o diarrea al tomar melatonina.