La alimentación es la base y el pilar para llevar una vida saludable. Comer bien (equilibrado y variado) no solo hace que nos sintamos mejor, sino que refuerza nuestro sistema inmune, alarga nuestra vida y nos protege de diferentes enfermedades. La doctora Uma Naidoo es fundadora de la primera unidad de Psiquiatría Nutricional en todo el mundo y miembro de la Facultad de Medicina de Harvard y ha elaborado una pequeña lista de alimentos que podemos incluir en nuestra dieta para reforzar nuestras capacidades cognitivas y cuidar nuestro cerebro.
Introduce más fibra en la dieta
La fibra es un componente esencial de una dieta saludable, conocido por su papel en la mejora de la digestión y prevención de diversas enfermedades. El consumo adecuado de fibra es vital para mantener un sistema digestivo saludable, ayudando a regular el tránsito intestinal y a prevenir el estreñimiento. Además, la fibra puede jugar un papel importante en la lucha contra la depresión, como mostró un estudio publicado en 2021 en la revista médica Complementary Therapies in Medicine.
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Además, varios estudios han demostrado que una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como enfermedades cardiacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, especialmente cáncer colorrectal. Esto se debe en parte a la capacidad de la fibra de ayudar a reducir factores de riesgo como niveles elevados de colesterol y glucosa en sangre, así como la inflamación.
Come alimentos ricos en polifenoles
Los polifenoles son compuestos bioactivos encontrados en abundancia en el reino vegetal. Constituyen uno de los grupos más grandes y variados de fitonutrientes en la dieta humana, siendo responsables de muchas de las propiedades antioxidantes, color y sabor de frutas, verduras, vinos, tés, entre otros productos vegetales.
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Además de sus efectos antioxidantes, los polifenoles también pueden ejercer efectos beneficiosos sobre la salud a través de otros mecanismos, como la modulación de las vías de señalización celular, la inhibición de la actividad de enzimas específicas y la interacción con receptores celulares. Estas acciones pueden influir positivamente en la inflamación, el metabolismo de la glucosa y lípidos, así como en la salud vascular y cognitiva.
Consume más probióticos
Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren beneficios a la salud. Estos organismos son principalmente bacterias, aunque ciertos tipos de levaduras también pueden funcionar como probióticos. Se encuentran en una variedad de alimentos, especialmente en aquellos que han sido fermentados, como el yogur, el kéfir, el chucrut, el tempeh, y el kimchi, entre otros.
Más allá de la salud digestiva, se ha sugerido que los probióticos pueden tener un papel en la mejora de otras áreas de la salud. Algunas investigaciones indican que pueden contribuir a la salud del sistema inmunológico, al reforzar las defensas del cuerpo contra enfermedades y infecciones. Además, existe un interés en la posible relación entre los probióticos y la salud mental, explorando cómo la mejora de la salud intestinal puede afectar trastornos como la depresión y la ansiedad, un área de estudio conocida como el eje intestino-cerebro.
Cocina con hierbas y especias
Las hierbas más comúnmente utilizadas incluyen el perejil, el cilantro, el eneldo, la albahaca, el romero y la menta. Por otro lado, las especias provienen de otras partes de las plantas, como raíces, corteza, semillas o frutos, y generalmente se utilizan en forma seca.
El uso de hierbas y especias trasciende la mejora del sabor de los alimentos. Algunas investigaciones científicas han identificado múltiples beneficios para la salud asociados con varios de estos ingredientes naturales. Muchas hierbas y especias poseen potentes capacidades antioxidantes, antiinflamatorias y antimicrobianas, gracias a los compuestos bioactivos que contienen, como los polifenoles en el caso de la cúrcuma y el ácido rosmarínico en el romero.
Estos compuestos no solo pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, sino que también pueden promover la salud digestiva y cerebral. Por ejemplo, la cúrcuma, conocida por su compuesto activo, la curcumina, ha sido estudiada por sus efectos antiinflamatorios y su potencial para mejorar la salud cognitiva.
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