Cómo es la rutina de 9 ejercicios que utilizó el hijo de Arnold Schwarzenegger para su debut en el culturismo

El apellido Schwarzenegger volvió a instalarse en el escenario del culturismo con el debut competitivo de Joseph Baena. A los 28 años, el hijo de Arnold Schwarzenegger llevó a la tarima una preparación basada en una rutina de alta intensidad, centrada en el desarrollo del tren superior y en principios clásicos del entrenamiento que marcaron una época dentro de la disciplina.

La competencia se celebró el 28 de marzo en el NPC Natural Colorado State, donde Baena se consagró con el primer puesto en tres divisiones: “Culturismo masculino abierto, peso pesado”, “Físico clásico masculino, principiante absoluto” y “Físico clásico masculino, principiante”.

Estas categorías integran el circuito de la National Physique Committee, una de las principales referencias del culturismo amateur en Estados Unidos. Su preparación se apoyó en sesiones de cerca de dos horas, seis días por semana, con un enfoque orientado a llevar cada serie al máximo nivel de esfuerzo muscular, un principio directamente asociado al método de entrenamiento promovido por su padre.

Baena nació en 1997 fruto de la relación que Schwarzenegger mantuvo con su ama de llaves, Mildred Baena, en un período en el que el actor estaba casado con Maria Shriver. En distintas ocasiones señaló que no utiliza el apellido de su padre porque busca desarrollar su propia trayectoria en la actuación y el sector inmobiliario sin apoyarse en el reconocimiento familiar.

Intensidad y estímulo muscular

La base conceptual de la rutina quedó sintetizada en una declaración a Men’s Health: “Se trata de esforzarse al máximo, ir más allá, hacer repeticiones extra y medias repeticiones hasta que prácticamente te quedes sin fuerzas”.

Esta lógica apunta a la fatiga muscular controlada como principal estímulo para el crecimiento, con énfasis en prolongar cada serie más allá del número tradicional de repeticiones.

En paralelo, durante una sesión compartida en redes sociales, Baena incorporó otra frase que refleja esa misma línea de trabajo: “Tienes que sorprender a los músculos”. El concepto remite a la necesidad de introducir variaciones constantes en la carga, el volumen o la ejecución para evitar la adaptación del cuerpo y sostener el progreso físico.

La rutina de 9 ejercicios, en detalle

Según un informe realizado por Men’s Health, el programa utilizado en su preparación se estructura como una rutina de empuje, con énfasis en pecho y hombros, e incorpora trabajo específico de bíceps para completar el desarrollo del tren superior. Los nueve ejercicios que la componen se distribuyen en una secuencia que combina movimientos de aislamiento y ejercicios compuestos:

1. Elevación lateral: dirigida al deltoides medio, se realiza con mancuernas y control postural. El objetivo es elevar los brazos hasta la altura de los hombros sin impulso, manteniendo la tensión constante.

2. Elevación lateral posterior del deltoides: se ejecuta con el torso inclinado hacia adelante para aislar la parte posterior del hombro. El movimiento se realiza en arco, con contracción de los omóplatos al final de cada repetición.

3. Press de hombros: movimiento compuesto que involucra hombros y tríceps. Puede ejecutarse con barra o mancuernas, con énfasis en la estabilidad del tronco y la extensión completa por encima de la cabeza.

4. Elevación en Y con apoyo en el pecho: ejercicio en banco inclinado que activa hombros y parte superior de la espalda. Los brazos se elevan formando una “Y”, con control en todo el recorrido.

5. Press inclinado con mancuernas: enfocado en la zona superior del pecho, se realiza con el banco entre 30° y 45°. La ejecución requiere estabilidad, control en la bajada y empuje firme en la subida.

6. Press de banca con mancuernas: movimiento clásico que activa pecho, hombros y tríceps. Incluye retracción escapular para optimizar el recorrido y una fase concéntrica explosiva.

7. Aperturas con polea (cable fly): ejercicio de aislamiento para pectorales. Se realiza desde poleas altas, con una trayectoria descendente y convergente hasta juntar las manos frente al cuerpo.

8. Curl de bíceps acostado: ejercicio que enfatiza el estiramiento profundo y la contracción máxima del bíceps, manteniendo la estabilidad de brazos y hombros.

9. Curl con barra EZ: primer movimiento específico de bíceps. Permite un agarre más cómodo y controlado, elevando la barra sin desplazar los codos.

Estructura, volumen y entorno de entrenamiento

La rutina presenta una organización progresiva: comienza con ejercicios de aislamiento para hombros, continúa con movimientos compuestos orientados al pecho y finaliza con trabajo específico de brazos. Esta secuencia permite preactivar grupos musculares antes de someterlos a cargas más elevadas, una estrategia habitual en programas de hipertrofia, según informó Men’s Health.

Parte de la preparación se desarrolló en Gold’s Gym, un espacio históricamente vinculado al auge del culturismo y a la trayectoria de Schwarzenegger. En ese entorno, Baena replicó una metodología que combina tradición y exigencia física, con foco en la técnica, la consistencia y la intensidad en cada sesión.