¿Cuáles son los alimentos que pueden ayudarnos a tener más energía y rendir mejor?

Además de hacer ejercicio, hidratarse y dormir lo suficiente, los alimentos que comemos juegan un papel esencial para mantener altos los niveles de energía. Podríamos preguntarnos qué alimentos pueden ayudarnos a mantener el estado de alerta y concentración durante todo el día.

Lo primero que debemos saber es que todos los alimentos aportan energía en forma de calorías, que son una medida de energía. Una caloría mide la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua en 1 grado Celsius. Dicho esto, no todos los alimentos afectan los niveles de energía de la misma manera.

De los tres macronutrientes, los carbohidratos proporcionan una fuente de energía más rápida en comparación con las proteínas y las grasas, ya que son la fuente de energía preferida del cuerpo. Sin embargo, los carbohidratos se clasifican en simples y complejos, además de tener un índice glucémico (IG) alto o bajo. Y una vez más, afectan los niveles de energía de manera diferente.

Carbohidratos simples vs. complejos

Los carbohidratos simples comprenden una o dos moléculas de azúcar y se conocen como monosacáridos y disacáridos, respectivamente. Debido a que su estructura es tan pequeña, son más fáciles de digerir y, por lo tanto, se usan fácilmente para obtener energía.

Sin embargo, su rápida tasa de digestión significa que causan un rápido aumento en los niveles de azúcar en la sangre y, en consecuencia, en los niveles de energía, que generalmente es seguido por una caída que puede dejarnos con una sensación de lentitud. Algunos ejemplos de carbohidratos simples que quizás deseemos limitar para evitar tal efecto incluyen el pan blanco, los cereales para el desayuno, los dulces, los jugos de frutas y los granos procesados o refinados con azúcares agregados.

Por el contrario, los carbohidratos complejos comprenden tres o más moléculas de azúcar y se conocen como oligosacáridos y polisacáridos. Dado que su estructura es más compleja y suelen ser ricos en fibra, tardan más en digerirse y, por lo tanto, proporcionan un aumento gradual de los niveles de azúcar en la sangre.

Esto significa que los carbohidratos complejos brindan un suministro constante de energía durante todo el día, como los cereales sin refinar, las legumbres y los almidones. Esto abarca un abanico muy grande de alimentos.

Entre los cereales integrales sin refinar encontramos el arroz integral, la harina de maíz, la avena y la harina de avena, el trigo sarraceno, el centeno, el salvado de trigo u la cebada.

Si queremos incluir legumbres, podemos elegir entre garbanzos, porotos, lentejas, frijoles, arvejas, soja, habasque pueden prepararse en guisos o en ensaladas frías y aportan mucha energía.

Entre los alimentos ricos en almidones, se encuentra la pasta, el arroz, la harina de trigo y además, muchas hortalizas, como la papa, batata, calabaza y mandioca, que además son muy versátiles y pueden incluirse en menús dulces o salados y, además aportan saciedad.

Índice glucémico

Otra forma de determinar cómo los carbohidratos pueden afectar los niveles de energía es a través de su índice glucémico (IG), que indica cómo un alimento que contiene carbohidratos puede afectar los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos con un IG alto tienden a dispararse y luego colapsar los niveles de azúcar en la sangre, al igual que los carbohidratos simples. Por el contrario, no se sabe que los alimentos con un IG bajo, como los carbohidratos complejos, causen variaciones abruptas en los niveles de azúcar en la sangre.

Las investigaciones muestran que las dietas con un IG alto, que son altas en azúcares y bajas en fibra, se asocian con una disminución del estado de alerta y un aumento de la somnolencia. El IG de los alimentos puede ser especialmente relevante en el caso de la fruta entera y los lácteos.

Estructuralmente, los carbohidratos en frutas y lácteos (fructosa y lactosa, respectivamente) son simples. Sin embargo, ambos son alimentos ricos en nutrientes y de bajo IG que pueden proporcionar una fuente de energía rápida sin sacrificar la calidad de la dieta. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los jugos de frutas y los productos lácteos con sabor tienden a tener azúcares agregados y, por lo tanto, un IG alto.

Los carbohidratos proporcionan una fuente de energía más rápida en comparación con las proteínas y las grasas. Los carbohidratos simples o de alto IG tienden a dispararse y luego colapsar sus niveles de energía. Los carbohidratos complejos o de IG bajo aseguran un suministro constante de energía durante todo el día.

¿Qué pasa con los alimentos con cafeína?

La cafeína es el estimulante más consumido en el mundo. Aunque tiene muchos beneficios y usos, se busca principalmente para ayudar a combatir la fatiga y la somnolencia.

Los alimentos y bebidas que contienen cafeína, como el café, el té, los refrescos con cafeína, las bebidas energéticas, el matcha, el chocolate, el guaraná y la yerba mate también pueden ayudar a reducir los síntomas de fatiga y mejorar el estado de alerta y la vigilancia. Este efecto se debe principalmente al efecto de la cafeína en el cerebro, que actúa bloqueando los receptores de adenosina, lo que lleva a una mayor liberación de dopamina y noradrenalina.

La adenosina es un compuesto con efectos que promueven el sueño, mientras que la dopamina y la noradrenalina son dos sustancias químicas que estimulan el corazón y el sistema nervioso central, lo que aumenta el estado de alerta y la concentración.

Sin embargo, algunos productos con cafeína, como las bebidas energéticas y los refrescos con cafeína, tienden a tener un alto contenido de azúcares agregados, lo que puede aumentar el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón. Además, aunque el consumo de cafeína generalmente se reconoce como seguro, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios al consumirla, con síntomas que van de leves a graves. Estos pueden incluir ansiedad, inquietud, insomnio, ritmo cardíaco irregular y temblores.

Ejercicio, hidratación y sueño: tres claves para aumentar los niveles de energía

Hacer ejercicio, hidratarse y dormir lo suficiente también son claves para aumentar los niveles de energía. Las investigaciones muestran que cumplir con las recomendaciones de actividad física se asocia con una mayor energía y una menor fatiga, incluso cuando se lleva un estilo de vida sedentario.

De hecho, a menudo se recomienda el ejercicio como parte del tratamiento del síndrome de fatiga crónica, una afección caracterizada por fatiga prolongada, dolor en las articulaciones, dolores de cabeza, problemas para dormir, falta de concentración y problemas de memoria a corto plazo.

Las pautas actuales de actividad física para los estadounidenses, Physical Activity Guidelines for Americans, recomiendan que los adultos realicen de 150 a 500 minutos (2,5 a 5 horas) de actividad física aeróbica de intensidad moderada a la semana, como trotar, bailar, nadar y andar en bicicleta.

Mientras tanto, hidratarse adecuadamente durante el día podría aportar un impulso de energía y ayudar a combatir la sensación de fatiga. No beber suficiente agua puede conducir a la deshidratación. La deshidratación de leve a moderada puede provocar dificultad para concentrarse, dolores de cabeza, irritabilidad, letargo y somnolencia.

Según el National Institutes of Health (NIH), los hombres necesitan alrededor de 15,5 vasos (3,7 litros) de agua al día, mientras que las mujeres necesitan 11,5 vasos (2,7 litros) al día. Sin embargo, sus necesidades pueden cambiar según el clima y sus niveles de actividad física. Una manera fácil de mantenerse al tanto del estado de hidratación es controlar el color de la orina. Un color claro o pálido es un buen indicador de una hidratación óptima.

Por último, la salud del sueño merece el mismo nivel de atención que el ejercicio y la dieta cuando se trata de niveles de energía y salud general. El cuerpo necesita dormir para restaurar y conservar la energía. Por lo tanto, la privación del sueño causada por un sueño inadecuado conduce a una disminución del estado de alerta, el rendimiento y un deterioro general de la salud. El sueño adecuado no solo mejorará los niveles de energía, sino también potencialmente la salud y calidad de vida en general.

Si bien todos los alimentos proporcionan energía, seguir una dieta saludable rica en carbohidratos complejos puede ser la mejor manera de evitar los bajones de energía a lo largo del día. Además, asegurarse de acompañar la dieta balanceada con suficiente ejercicio, hidratación y suficiente sueño para mejorar los niveles de energía y reducir la fatiga es clave.

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