Grasas saludables en mi dieta: cómo transformarlas en "aliadas"

Las llamadas grasas saludables derivan principalmente de alimentos vegetales y son las que ayudan a controlar los niveles de colesterol y contribuyen a la salud cardiovascular. Ideas para sumarlas en el día a día

Es bueno incluir porciones moderadas de grasas insaturadas en la dieta diaria (iStock)
Es bueno incluir porciones moderadas de grasas insaturadas en la dieta diaria (iStock)

Las grasas se dividen en saturadas (grasas poco saludables) y grasas insaturadas (grasas beneficiosas). De las dos categorías, las grasas insaturadas se consideran más saludables, ya que la grasa se deriva principalmente de alimentos vegetales y puede ayudar a mantener los niveles de colesterol en la sangre dentro de un rango normal. Por otro lado, una dieta con demasiada grasa saturada (la que se encuentra principalmente en los productos derivados de animales como la mantequilla, el queso, la leche entera y las carnes), puede aumentar los niveles de colesterol. Alimentos como nueces, semillas, aceite de oliva, aceitunas, mariscos y palta contienen grasas insaturadas y se consideran saludables para la salud cardiovascular cuando se consumen en cantidad moderada.

"Para poder controlar las calorías hay que saber elegir las grasas saludables ya que todos los aceites, sin importar de dónde provienen, tienen aproximadamente 120 calorías por cucharada. El aceite de oliva es una fuente de grasa beneficial, aunque conviene ser consumido con racionalidad", apuntó Susan Bowerman, experta en nutrición, quien sugirió agregar más grasas beneficiosas a la dieta y aportó algunos consejos acerca de cómo y cuáles elegir.

Nueces y semillas

Agregar nueces y semillas a las ensaladas es un hábito que conviene incorporar (iStock)
Agregar nueces y semillas a las ensaladas es un hábito que conviene incorporar (iStock)

– Consumir un puñado de nueces puede ser un bocadillo completo.
– Agregar mantequilla de maní a la avena, yogur o batido de proteína; también untarlo a unas rebanadas de manzana para una colación rápida.
– Las nueces bien molidas pueden usarse para preparar un pedazo de pollo o pescado crujiente. Remojar un pedazo de pescado en claras de huevo batido, luego pasarlo por las nueces molidas. Y luego cocinarlo al horno o prepararlo salteado.
– Colocar semillas de nueces a las ensaladas, a los vegetales cocinados, yogur, cereal caliente o a tus batidos.
– Agregar nueces y semillas a una ensalada de frutas.
– La salsa Tahini (pasta de semillas de sésamo) es una base deliciosa para preparar un aderezo para ensaladas o salsas.

Aceite de oliva y aceitunas

El aceite de oliva tiene múltiples beneficios para la salud (Shutterstock)
El aceite de oliva tiene múltiples beneficios para la salud (Shutterstock)

– Preparar un aderezo para ensaladas con 2 medidas de aceite de oliva, 1 medida de jugo de limón o vinagre, sal y pimienta al gusto.
– Utilizar un poquito de aceite de oliva para darle sabor a los vegetales cocinados.
– Agregarle aceitunas enteras a la ensalada, picarlas en salsas para pastas o agregarlas a platillos de granos enteros después de cocinarse.
– Probar una salsa de aceituna en galletas de grano entero. Mezclar aceitunas en pedacitos, ajo y un poquito de pasta de tomate en la licuadora.

Mariscos

– El atún y el salmón en lata son muy convenientes. Colocar pedacitos de atún o salmón encina de una ensalada verde para una comida rápida.
– Agregar camarones congelados y vieiras a la sopa o pastas.
– Utilizar pescado en vez de pollo en algunos de tus platos favoritos como tacos o guisos.
– Consumir platos de pescado de manera frecuente.

Palta

Sumar palta a ensaladas, dips y colaciones es una manera sencilla de incorporar grasas saludables (iStock)
Sumar palta a ensaladas, dips y colaciones es una manera sencilla de incorporar grasas saludables (iStock)

– Utilizar puré de palta en vez de mayonesa en ensaladas como las de atún o tomate y huevo.
– Agregar un poco de jugo de limón y sal a una palta pisada. Utilizar verduras en bastoncitos en vez de nachos para acompañar.
– Probar algunas rebanadas de palta en una tortilla de huevo, o encima de rebanadas de huevo duro.
– Mezclar pedacitos de palta y cebolla roja con un poco de jugo de limón y cilantro para obtener una salsa deliciosa.

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