Los carbohidratos suelen tener mala fama, en especial cuando se busca mantener o bajar de peso.
¿Los hidratos de carbono son todos malos? Por supuesto que no. Es importante aprender a diferenciarlos, porque no todos son iguales. No es lo mismo el consumo de carbohidratos simples que complejos.
La evidencia científica demuestra que consumir carbohidratos simples como la sacarosa, el jarabe de glucosa, el jarabe de maíz de alta fructosa, en forma excesiva, es lo que aumenta el riesgo de ciertas patologías como el sobrepeso, la obesidad, la diabetes tipo 2 y la resistencia a la insulina.
Ahora, ¿dónde se encuentran este tipo de azúcares refinados? Por lo general, están presentes en productos procesados como galletitas, dulces, cereales para el desayuno con agregados de azúcar, panificados industriales, productos de pastelería y, también, en las golosinas.
En cambio, los carbohidratos complejos, son más convenientes porque poseen, en su mayoría, fibra, vitaminas, minerales y, por otra parte, debido a su complejidad, su absorción es más lenta. ¿Dónde los podés encontrar? En frutas, verduras, harinas integrales, legumbres, semillas.
¿Cuáles son los diferentes tipos de carbohidratos?
Para repasar estos conceptos, la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, detalla las diferencias entre los tres tipos principales de carbohidratos:
Azúcares. También se les llama carbohidratos simples porque se encuentran en la forma más básica. Se pueden agregar a los alimentos, como el azúcar en los dulces, postres, alimentos procesados y refrescos regulares. También incluyen los tipos de azúcar que se encuentran naturalmente en frutas, verduras y leche.
Almidones. Son carbohidratos complejos, que están hechos de muchos azúcares simples unidos. El cuerpo humano necesita descomponer los almidones en azúcares para usarlos como energía. Los almidones incluyen pan, cereal y pasta. También incluyen ciertas verduras, como papas, guisantes y maíz.
Fibra. También es un carbohidrato complejo. Nuestro organismo no puede descomponer la mayoría de las fibras, por lo que consumir alimentos con fibra puede darnos saciedad y hacer que sea menos probable el comer en exceso.
Las dietas altas en fibra tienen otros beneficios para la salud. Pueden ayudar a prevenir problemas estomacales o intestinales, como el estreñimiento. También pueden ayudar a reducir el colesterol y el azúcar en la sangre. La fibra se encuentra en muchos alimentos que provienen de plantas, incluidas frutas, verduras, nueces, semillas, frijoles y granos integrales.
Entonces, lo que debemos entender es que los carbohidratos no son malos, ni se deben eliminar de la dieta, no generan aumento de peso como tal, siempre que se consuman con moderación.
Por todo esto, como regla general, debemos evitar o reducir el consumo de aquellos carbohidratos simples que, por lo general, provengan de productos procesados.
* Romina Pereiro es licenciada en nutrición MN 7722
* Producción: Dolores Ferrer Novotný / Edición: Rocío Klipphan
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