Entrenar por tiempo y no por kilómetros, la estrategia que recomiendan los expertos en running

Cada vez más entrenadores de running recomiendan medir el entrenamiento en minutos, no en kilómetros. El método, conocido como “tiempo en pie”, gana terreno entre corredores de todos los niveles y plantea una alternativa concreta al seguimiento del kilometraje. Tres especialistas consultados por Runner’s World explicaron sus fundamentos, sus ventajas y los casos en los que resulta más efectivo.

El concepto es sencillo: en lugar de salir a correr una distancia fija, el corredor establece una duración —por ejemplo, 75 minutos— y entrena dentro de ese margen, sin importar cuántos kilómetros complete. El entrenador estadounidense certificado de running, Will Baldwin, sostiene que los investigadores analizan los efectos del ejercicio sobre el cuerpo en intervalos de tiempo, no de kilómetros.

“Sabemos que, en promedio, se necesitan entre 30 y 35 minutos de actividad física para obtener un beneficio aeróbico significativo”, explicó Baldwin en declaraciones a Runner’s World. Ese umbral varía según el corredor: para uno, 35 minutos equivalen a ocho kilómetros; para otro, apenas cinco.

Por qué el tiempo importa más que los kilómetros

Las carreras de al menos 30 minutos activan adaptaciones aeróbicas predecibles: aumento de la densidad mitocondrial, mejora del crecimiento capilar y optimización del metabolismo de las grasas. Según el entrenador, esa duración es la que permite al cuerpo comenzar a utilizar la grasa como fuente de energía, un aspecto central del entrenamiento de resistencia.

Un estudio científico publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, de la Universidad de Loughborough, Reino Unido, comparó corredores que entrenaban con salidas largas de al menos 90 minutos con quienes corrían menos de 70 minutos. El primer grupo mostró una mejor economía de carrera: perdió solo 3,1% de capacidad aeróbica en 90 minutos, frente al 6% del grupo de salidas cortas. La resistencia aeróbica se vinculó más con la duración de la salida larga semanal que con la distancia.

Para los principiantes, el enfoque tiene una ventaja concreta. Matt Forsman, entrenador certificado señaló al medio que agregar entre cinco y diez minutos de carrera —en lugar de aumentar la distancia— facilita la progresión. “A medida que mejora tu condición física, aunque el tiempo sea el mismo, es posible que corras bastante más lejos porque puedes moverte más rápido”, explicó. Ese progreso visible actúa como motivación para mantener la regularidad.

Cuándo el tiempo resulta más útil que la distancia

El método cobra especial relevancia en los ultramaratones, pruebas que superan los 42,2 kilómetros. Forsman advirtió que el terreno irregular, las cuestas y los ritmos variables de los senderos hacen que no todos los kilómetros representen el mismo esfuerzo. “Por lo tanto, un enfoque basado en el tiempo de carrera, en lugar de uno basado estrictamente en el kilometraje, tiene sentido”, afirmó.

En carreras de varios días, Chris Twiggs, director de entrenamiento en Atlanta, Estados Unidos, recomendó planificar sesiones consecutivas que repliquen las condiciones del evento. “Debes intentar simular lo que experimentarás”, dijo. A la vez, advirtió que superar las seis horas de entrenamiento en una sola sesión puede generar una caída en el rendimiento y dificultar la recuperación posterior.

También subrayó que caminar durante el tiempo estimado de una carrera genera adaptaciones reales, aun sin alcanzar el ritmo de competencia. “Si estás ahí fuera durante el mismo tiempo que estarás corriendo, a la misma hora y por un terreno similar, también estarás experimentando esas adaptaciones”, explicó. Ese tipo de preparación también fortalece la resistencia mental ante el esfuerzo prolongado.

Cómo aplicar el método según el objetivo

El tiempo de pie necesario depende de la distancia objetivo, el ritmo y el nivel de cada corredor. Para una prueba de 5 kilómetros, Forsman recomendó desarrollar la capacidad de correr de forma continua durante unos 40 minutos, que es el tiempo aproximado que tarda la mayoría de los principiantes en completar esa distancia. Conocer el tiempo promedio por kilómetro resulta útil, ya que determina cuánto tardará el corredor en cubrir una distancia específica.

El método, sin embargo, tiene sus límites. Si el objetivo es terminar una media maratón en dos horas, el entrenamiento basado únicamente en el tiempo no alcanza. “La cosa se complica un poco”, reconoció Forsman. Acumular esas dos horas de carrera es solo el primer paso; también se requieren sesiones de calidad —carreras de ritmo e intervalos— para sostener un promedio de 5:41 minutos por kilómetro.

Baldwin suele combinar ambas métricas en sus planes de preparación para maratón. Casi siempre incluye una carrera de 32 kilómetros para romper una barrera mental frecuente en sus atletas. “Les da mucha confianza saber que han corrido 32 kilómetros antes de una maratón”, explicó. En las últimas tres semanas de preparación, los corredores reducen el volumen semanal entre un 20 y un 30 por ciento, ya sea en kilómetros o en minutos, con resultados equivalentes en ambos casos.