Grasa en la alimentación: cuáles son las que benefician la salud y dónde hallarlas

La grasa es uno de los nutrientes esenciales que el organismo necesita para funcionar correctamente. Presente en una gran variedad de alimentos, cumple un papel clave como fuente de energía y en la formación y el mantenimiento de las células. Aunque suele asociarse a efectos negativos en la salud, lo cierto es que no todas son iguales ni resultan dañinas para el cuerpo.

Su presencia en la dieta es indispensable, ya que contribuye al uso adecuado de vitaminas y a la producción de determinadas sustancias fundamentales para el funcionamiento biológico.

Estas se hallan de forma natural en productos de origen animal, como carnes y lácteos, así como en aceites vegetales, frutos secos y pescados. Según explican fuentes como Mayo Clinic y Cleveland Clinic, el cuerpo la descompone en ácidos grasos, que posteriormente utiliza para fabricar lo que necesita. Además, colabora en la activación de la sensación de saciedad, señalando al organismo cuándo ha ingerido suficiente alimento.

No obstante, existen diferencias importantes entre los tipos de grasa y sus efectos en la salud. Algunas son consideradas beneficiosas y otras han sido vinculadas con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y otros problemas crónicos, según detalla Harvard Health Publishing y la Asociación Americana del Corazón.

Por ello, conocer los distintos tipos y aprender a elegir las más saludables constituye un paso esencial para optimizar la alimentación y proteger la salud a largo plazo.

Grasa positiva en la alimentación

Las grasas consideradas “positivas” en la alimentación son aquellas que aportan beneficios probados para la salud y resultan imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo. Entre ellas se encuentran las grasas insaturadas, que incluyen tanto las monoinsaturadas como las poliinsaturadas. Presentes en alimentos como el aceite de oliva, la palta, los frutos secos, las semillas y los pescados grasos, ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (“malo”) y a aumentar el colesterol HDL (“bueno”).

Además, contribuyen a mantener la salud de las membranas celulares, favorecen la absorción de vitaminas liposolubles y participan en la regulación de procesos vitales como la coagulación sanguínea y la inflamación.

Tanto Mayo Clinic como Cleveland Clinic coinciden en que el cuerpo necesita incorporar las insaturadas a través de la dieta, ya que no puede producir ciertos ácidos grasos esenciales por sí mismo.

En particular, los ácidos grasos omega-3 y omega-6, clasificados como poliinsaturados, desempeñan un papel central en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Harvard Health Publishing destaca que reemplazar las saturadas y trans por insaturadas contribuye a disminuir el riesgo de padecer problemas cardíacos y a mejorar el perfil lipídico general.

Los expertos también señalan que la inclusión de alimentos ricos en grasas insaturadas, como el aceite de oliva extra virgen, los frutos secos y el pescado azul, se asocia a un mejor control de la glucosa sanguínea y a una menor incidencia de diabetes tipo 2.

Estos datos respaldan la importancia de priorizar las grasas positivas en la alimentación diaria, eligiendo fuentes vegetales y marinas por encima de las de origen animal o las industrialmente procesadas.

Un estudio internacional publicado en Nature Medicine demostró que sustituir las grasas saturadas de origen animal por grasas insaturadas de origen vegetal, como en la dieta mediterránea, mejora el perfil de lípidos en sangre y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

Los investigadores midieron estos cambios mediante análisis de lípidos sanguíneos en personas sometidas a dietas controladas y luego relacionaron estos resultados con grandes cohortes seguidas durante años.

Las grasas más recomendables y dónde encontrarlas

Elegir grasas saludables es clave para mantener el bienestar general y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Entidades como Mayo Clinic, Cleveland Clinic y Harvard Health Publishing, revelan que se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal y marino.

Grasas monoinsaturadas

• Dónde encontrarlas: aceite de oliva, paltas, almendras, anacardos, maní, semillas de sésamo y aceite de canola.
• Por qué elegirlas: ayudan a disminuir el colesterol LDL (“malo”) y a elevar el HDL (“bueno”), contribuyendo así a la salud del corazón. Mejoran, además, el control de la glucosa en sangre.

Grasas poliinsaturadas

• Dónde encontrarlas: pescados grasos (salmón, sardinas, caballa, arenque, atún), semillas de chía, linaza, nueces, aceites de soja, maíz, girasol y canola.
• Por qué elegirlas: incluyen los ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6, que el cuerpo no puede fabricar por sí mismo. Favorecen la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y ayudan a controlar los triglicéridos.

Ácidos grasos omega-3

• Dónde encontrarlos: pescado azul (salmón, trucha, sardinas, caballa), semillas de lino, nueces y aceite de canola.
• Por qué elegirlos: yienen efectos antiinflamatorios, reducen los triglicéridos y el riesgo de arritmias y ayudan a proteger el sistema circulatorio.

Ácidos grasos omega-6

• Dónde encontrarlos: aceites vegetales como el de maíz, soja, girasol y sésamo, así como semillas y frutos secos.
• Por qué elegirlos: contribuyen al desarrollo y funcionamiento del cerebro, participan en el crecimiento y en la regulación de procesos metabólicos.

Las grasas que conviene limitar o evitar

En primer lugar, las grasas trans se consideran las más perjudiciales. Generadas principalmente a través de procesos industriales como la hidrogenación parcial de aceites vegetales, han sido relacionadas de manera directa con un aumento significativo del colesterol LDL (“malo”) y una disminución del colesterol HDL (“bueno”). Además, favorecen la inflamación y elevan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.

Por estos motivos, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos ha prohibido su uso en la producción de alimentos en ese país, y entidades como Harvard resaltan que no existe un nivel seguro de consumo.

Las saturadas, aunque no tan dañinas, también deben ser consumidas con moderación. Estas se encuentran principalmente en carnes rojas, productos lácteos enteros, manteca, aceite de coco y en muchos alimentos procesados.

Un consumo elevado puede incrementar los niveles de colesterol total y LDL en sangre, lo que a su vez se asocia con un riesgo mayor de enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos. Las recomendaciones de instituciones como la Asociación Americana del Corazón y Mayo Clinic sugieren que menos del 10% de las calorías diarias provengan de este tipo de grasas.