La doctora Sara Marín, especialista en microbiota, ha alertado sobre los riesgos de alterar los horarios de sueño y cenar tarde, subrayando la importancia de mantener la regularidad del descanso y la buena sincronización con el ritmo circadiano.
En el podcast Tus amigas las hormonas, la experta explicó que priorizar una rutina estable resulta fundamental para la salud, incluso más que enfocarse únicamente en la cantidad de horas dormidas, según publicó Men’s Health.
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Importancia de mantener una rutina regular de sueño
Respetar los horarios de descanso es esencial. Dormir bien abarca tanto la duración como la constancia, de modo que el sueño se ajuste correctamente al ritmo circadiano. Las alteraciones frecuentes en los momentos de acostarse y levantarse dificultan que el cuerpo complete todas las fases necesarias: sueño ligero, profundo y REM.
Marín advierte que esos pequeños cambios en la rutina pueden acabar por impedir un sueño verdaderamente reparador. La evidencia revisada por Men’s Health destaca que interrumpir el ritmo circadiano complica el mantenimiento de un descanso de calidad. Para la experta, una alteración constante genera desequilibrios que afectan tanto al cuerpo como a la mente.
Errores comunes que perjudican el descanso
Uno de los hábitos más dañinos identificados es cenar tarde. “La insulina y la melatonina son enemigas. Si está una, la otra no. Por ese motivo, cuando cenas tarde tu cuerpo interpreta que es tiempo de digerir y no de dormir”, advirtió la doctora Marín, en declaraciones recogidas por Men’s Health. Esta incompatibilidad hormonal muestra cómo la alimentación nocturna puede interferir con los procesos endocrinos y la regulación circadiana.
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Marín aconseja optar por un horario temprano para la cena. “El cuerpo va activando o desactivando procesos en función de lo que tú hagas o dejes de hacer. Por eso yo recomendaría cenar como muy tarde a las 20 o a las 21”, enfatizó.
Además, cambiar radicalmente la hora de despertar durante los fines de semana también repercute en la capacidad de descansar. “Si todos los días te despiertas a las 8 y los fines de semana a las 13 tu cuerpo tarda tres días en recuperar el ritmo circadiano que has alterado”, explicó.
El intento de “recuperar” sueño durmiendo más algún día tampoco es efectivo. Según Marín, dormir unas horas adicionales en una sola jornada no compensa las noches de falta de sueño e incrementa el desorden del ciclo circadiano.
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Consecuencias a corto y largo plazo de la irregularidad en el sueño
Ignorar la regularidad en los horarios de sueño eleva el riesgo de desarrollar problemas de salud, tanto inmediatos como de larga duración, de acuerdo con los estudios recientes mencionados por Men’s Health. Las personas que modifican mucho sus horarios nocturnos experimentan mayor desregulación circadiana y una mayor predisposición a enfermedades.
La alteración continua del ritmo circadiano ocasiona un efecto acumulativo, dificultando la recuperación y volviendo al organismo más vulnerable. Incluso cuando se duerme un número adecuado de horas, la irregularidad puede aumentar el riesgo de sufrir episodios adversos.
La literatura científica referida indica que la regularidad del sueño es más fiable que la propia duración para predecir riesgos de enfermedad y mortalidad. Quienes cambian drásticamente la hora de acostarse y levantarse suelen presentar desequilibrios persistentes en los procesos hormonales y metabólicos.
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Recomendaciones prácticas para mejorar la calidad del sueño
La recomendación general es procurar cenar temprano, dormir entre 6 y 8 horas y limitar la variación de los horarios a un máximo de una hora. Mantener disciplina en el descanso incrementa la capacidad de dormir profundamente y previene problemas asociados a la alteración del ritmo circadiano, según los datos más recientes difundidos por Men’s Health.
Un patrón regular en los momentos de dormir y despertar, unido a la cantidad adecuada de horas de sueño, se traduce en un mayor bienestar y ayuda a sostener los procesos biológicos básicos de la salud.
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