Cinco frutas y verduras por día: ¿cuál es la proporción correcta para una vida más saludable?

La recomendación de incorporar estos alimentos tan beneficiosos a la dieta diaria es bien conocida, pero ¿cuánto hay que consumir de cada uno y por qué? Dos especialistas lo desarrollaron para Infobae

"Visualizar a las frutas y las verduras con sus colores y qué relación tiene éste con sus propiedades, puede ayudar a la hora de pensar qué sumar a la dieta diaria" (Getty)
"Visualizar a las frutas y las verduras con sus colores y qué relación tiene éste con sus propiedades, puede ayudar a la hora de pensar qué sumar a la dieta diaria" (Getty)

Que los especialistas en Nutrición aconsejan comer cinco porciones de frutas y verduras todos los días es bien conocido por todos.

Ahora, en la diaria surgen dudas como ¿cinco de cada una? ¿tres y dos? ¿es lo mismo cualquier fruta y cualquier verdura?

Para comenzar, un nuevo estudio publicado en la revista Circulation reveló cuál es el desglose óptimo para beneficiarse mejor de los efectos de los nutrientes de cada tipo de alimento.

Según la publicación de la American Heart Association, la combinación ideal es dos piezas de fruta y tres piezas de verdura por día para una mejor calidad de vida.

Infobae quiso saber la causa de esa proporción, y consultó a especialistas en Nutrición para despejar algunas dudas.

Para la licenciada en Nutrición Laura Romano (MN 5992), “es importante consumir a diario frutas y verduras ya que aportan vitaminas, minerales, fibra y agua”. “Más allá de las cinco porciones es conveniente que haya variedad porque así se introduce más variedad de estos nutrientes fundamentales”, destacó la especialista.

A su turno, la licenciada en Nutrición María Cecilia Ponce (MN 3362) consideró que “es valioso incluir por lo menos tres o cuatro porciones de verduras al día porque van a proveer principalmente antioxidantes super necesarios para evitar la oxidación celular que es lo que envejece las células”.

"Las verduras contienen vitaminas, minerales y oligoelementos, que son fundamentales para la buena metabolización del resto de los nutrientes y de la salud celular" (Getty)
"Las verduras contienen vitaminas, minerales y oligoelementos, que son fundamentales para la buena metabolización del resto de los nutrientes y de la salud celular" (Getty)

“Las verduras proveen fibras, sustratos para que las bacterias de nuestra microbiota intestinal puedan fermentar y generar ácidos grasos de cadena corta, que son componentes antiinflamatorios fundamentales para todo nuestro sistema”, agregó la especialista en nutrigenómica.

Y tras destacar que “además, las verduras contienen vitaminas, minerales y oligoelementos, que son fundamentales para la buena metabolización del resto de los nutrientes y de la salud celular”, resaltó: “Asimismo, son grandes proveedoras de hidratación, son de bajo contenido graso y de carbohidratos, son de bajo contenido calórico y tienen la propiedad de dar saciedad por su alto contenido de fibra”.

Para ella, “las verduras son indispensables, ya que al aportar fibra compensan los picos de glucemia que pueden producir el resto de los alimentos como ser una pasta o un arroz”. “La combinación de las verduras, más la pasta o el arroz, va a hacer que ese plato tenga un índice glucémico más bajo, sea más tolerable y por ende genere menos resistencia a la insulina, menos inflamación crónica, etc”, sostuvo.

Con respecto al consumo de frutas, Ponce consideró que “las porciones deben ser una o máximo dos por día, depende el periodo de la etapa de la vida, esto es, si la persona está en lactancia, crecimiento o si tiene que disminuir o no el peso corporal”. “Son un alimento real, lleno de fibras y son un complemento ideal para disminuir el consumo de alimentos ultra procesados”, aportó.

"Las frutas es preferible consumirlas con cáscara siempre que se pueda para aportar más fibra"
"Las frutas es preferible consumirlas con cáscara siempre que se pueda para aportar más fibra"

En tanto Romano sumó que “visualizar a las frutas y las verduras con sus colores y qué relación tiene éste con sus propiedades, puede ayudar a la hora de pensar qué sumar a la dieta diaria”.

Y en ese sentido, explicó que las de color rojo, como el tomate, el morrón o las frutillas, aportan licopeno, “que tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y se ha identificado como un protector de enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y algunos tipos de cáncer”.

Las de color naranja, como la zanahoria, las naranjas, la calabaza, el mango o el durazno contienen betacaroteno, “que es un antioxidante que está en estudio para la prevención de algunos tipos de cáncer”. “Es un precursor de la vitamina A (es decir que el cuerpo puede fabricarla a partir del betacaroteno) por lo que resulta esencial para el crecimiento y el desarrollo normal, para el funcionamiento del sistema inmunitario y para la vista”, señaló Romano.

Las de color violeta, como la uva negra, la berenjena, los arándanos, las moras o las ciruelas negras “aportan antocianinas, que se las relaciona con la reducción de enfermedades crónicas ya que son potentes antioxidantes”.

Todo lo verde provee clorofila, y se le atribuyen propiedades oxigenantes, desintoxicantes y antioxidantes”, explicó, al tiempo que las de color amarillo y blanco, como la manzana, la cebolla, el limón o el choclo “contienen carotenoides y quercetina”. “La quercetina podría desempeñar un papel importante en el efecto cardioprotector observado en algunas frutas y hortalizas -aseguró Romano-. Existen algunos estudios que sugieren que los alimentos que contribuyen a la ingesta de quercetina podrían ayudar en la prevención de algunos tipos de tumores (como por ejemplo el de pulmón). Sin embargo, son necesarios aún más estudios que corroboren dichos hallazgos”.

De las porciones de verduras recomendadas, las especialistas aconsejaron que "idealmente una porción debería ser de vegetales crudos" (Getty)
De las porciones de verduras recomendadas, las especialistas aconsejaron que "idealmente una porción debería ser de vegetales crudos" (Getty)

Además, para la especialista “es importante agregar que de esas cinco porciones, idealmente una debería ser de vegetales crudos, y las frutas es preferible consumirlas con cáscara siempre que se pueda para aportar más fibra”. Asimismo, recomendó “no sobre cocinar las verduras que se comen cocidas”, y aconsejó hacerlo al vapor, “ya que así conservan más sus vitaminas y minerales”.

Si bien grupos de especialistas, como la Asociación Estadounidense del Corazón, recomiendan de cuatro a cinco porciones diarias de frutas y verduras, “es probable que los consumidores reciban mensajes inconsistentes sobre lo que define la ingesta diaria óptima de frutas y verduras, como la cantidad recomendada y qué alimentos incluir y evitar”, consideró el autor principal del presente estudio, Dong D. Wang, MD, Sc.D., epidemiólogo, nutricionista y miembro de la Facultad de Medicina de la Escuela de Medicina de Harvard y el Hospital Brigham and Women’s de Boston.

Wang y sus colegas analizaron datos de un estudio de salud de enfermeras y otro de seguimiento de profesionales de la salud. Ambos trabajos incluyeron a más de 100.000 adultos que fueron seguidos durante hasta 30 años. Además, los investigadores también agruparon datos sobre la ingesta de frutas y verduras y la muerte de 26 estudios que incluyeron alrededor de 1,9 millones de participantes de 29 países y territorios en América del Norte y del Sur, Europa, Asia, África y Australia.

"Más allá de las cinco porciones es conveniente que haya variedad porque así se introduce más variedad de estos nutrientes fundamentales" (Getty)
"Más allá de las cinco porciones es conveniente que haya variedad porque así se introduce más variedad de estos nutrientes fundamentales" (Getty)

El análisis de todos los estudios, con una combinación de más de 2 millones de participantes, reveló que:

- La ingesta de aproximadamente cinco porciones de frutas y verduras al día se asoció con el menor riesgo de muerte. Comer más de cinco porciones no se asoció con un beneficio adicional.

- Comer aproximadamente dos porciones diarias de frutas y tres porciones diarias de verduras se asoció con la mayor longevidad.

- En comparación con los que consumían dos porciones de frutas y verduras por día, los participantes que consumían cinco porciones de frutas y verduras por día tenían un 13% menos de riesgo de muerte por todas las causas; un 12% menos de riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, incluidas enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares; un 10% menos de riesgo de muerte por cáncer; y un 35% menos de riesgo de muerte por enfermedad respiratoria, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).

- No todos los alimentos que se pueden considerar frutas y verduras ofrecen los mismos beneficios. Por ejemplo: las verduras con almidón, como los guisantes y el maíz, los jugos de frutas y las papas no se asociaron con un riesgo reducido de muerte por todas las causas o enfermedades crónicas específicas.

- Por otro lado, las verduras de hoja verde, como la espinaca, la lechuga y la col rizada, y las frutas y verduras ricas en betacaroteno y vitamina C, como los cítricos y las zanahorias, mostraron beneficios adicionales.

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