Más frutas y verduras y menos procesados: las claves de una dieta saludable para evitar un cuadro grave de COVID-19

Científicos del King ‘s College de Londres hallaron que una alimentación equilibrada previene hasta en un 40% las probabilidades de enfermar gravemente en caso de contraer coronavirus y reduce a un 10% las chances de contraer el virus. Qué y cuánto comer

Los investigadores definieron a los comedores más saludables como aquellos que comían dos porciones de fruta al día y tres verduras diferentes (Getty)
Los investigadores definieron a los comedores más saludables como aquellos que comían dos porciones de fruta al día y tres verduras diferentes (Getty)

Se sabe desde que el mundo es mundo, pero más aún se fortaleció la idea desde el comienzo de la pandemia por COVID-19: lo que una persona come y bebe influye de manera directa en su sistema inmune.

Tan sólo un pequeño déficit de micronutrientes puede afectar la fortaleza del sistema inmunitario para hacer frente a virus y bacterias. Pero, ¿qué hay que comer y cuánto para fortalecer la respuesta inmunitaria del organismo?

Para despejar algunas dudas, investigadores del King ‘s College de Londres realizaron una investigación entre 600 mil personas, a quienes les pidieron que registraran lo que estaban comiendo antes de que comenzara la pandemia.

Los voluntarios se dividieron en cinco grupos según lo saludable que fueran sus dietas, y fueron rastreados durante nueve meses. En el medio, debían informar a los especialistas si contraían COVID-19 y registrar qué tan grave se enfermaron.

Los resultados mostraron que aquellos que comían más frutas y verduras tenían un 40% menos de probabilidades de ser hospitalizados y de necesitar oxígeno en caso de infectarse. Y lo más importante: tenían un 10% de probabilidades de contraer el virus.

Los investigadores definieron a los comedores más saludables como aquellos que comían dos porciones de fruta al día y tres verduras diferentes.

El estudio, que se publicó en medRxiv y también involucró a científicos de la Escuela de Medicina de Harvard, halló que quienes mejor habían enfrentado al coronavirus también consumían 200 gramos de pescado azul, como el salmón y las sardinas, cada semana y mantuvieron los alimentos procesados y las azúcares al mínimo.

Los especialistas aconsejan comer legumbres, pescado, huevos, carne y otras proteínas, incluidas dos porciones de pescado a la semana, una de las cuales debe ser aceitosa
Los especialistas aconsejan comer legumbres, pescado, huevos, carne y otras proteínas, incluidas dos porciones de pescado a la semana, una de las cuales debe ser aceitosa

Por otro lado, los comedores menos saludables consumieron durante los meses que se desarrolló el estudio menos de dos frutas en el transcurso de una semana y pasaron algunos días sin comer vegetales.

También registraron que no ingerían pescado y consumieron más alimentos procesados grasos y azucarados de lo recomendado.

El profesor Tim Spector es uno de los investigadores que llevó adelante el trabajo y señaló que “no hay necesidad de volverse vegano” para obtener los beneficios de una alimentación saludable. Aunque reconoció que comer una dieta más rica en plantas podría “mejorar el sistema inmunológico y potencialmente reducir el riesgo de contraer COVID-19”.

“Las personas que consumen dietas de mayor calidad (con bajos niveles de alimentos ultraprocesados) tienen una colección más saludable de microbios en sus intestinos, lo que está relacionado con una mejor salud”, destacó Spector. A lo que la coautora del estudio, la doctora Sarah Berry, agregó: “Por primera vez hemos podido demostrar que una dieta más saludable puede reducir las posibilidades de desarrollar COVID”.

El estudio se realizó a través de la aplicación Covid Symptom Study de la empresa de tecnología de la salud ZOE, un software que permite a las personas registrar sus síntomas y si tuvieron una prueba positiva. Se utiliza para rastrear brotes de coronavirus en Gran Bretaña.

"Comer una dieta más rica en plantas podría mejorar el sistema inmunológico y potencialmente reducir el riesgo de contraer COVID-19” (Getty)
"Comer una dieta más rica en plantas podría mejorar el sistema inmunológico y potencialmente reducir el riesgo de contraer COVID-19” (Getty)

Para el trabajo, se les preguntó a los participantes qué comían desde febrero del año pasado, antes de que el virus se apoderara del mundo. Fueron seguidos hasta principios de diciembre, durante toda la primera ola y el inicio de la segunda en ese país, y se les pidió que registraran si tenían el virus y si estaban hospitalizados.

Los datos mostraron que hubo 72,2 casos de COVID por cada 10.000 personas entre los participantes con las dietas más saludables, mientras que para los voluntarios en el otro extremo del espectro dietético, la tasa se situó en alrededor de 95,4.

La diferencia fue aún peor para los casos de enfermedad grave, definida como pacientes que ingresaron en el hospital y requirieron oxígeno.

Después de analizar los resultados en busca de otros factores potenciales que pueden haber sesgado los hallazgos, como el sexo, la etnia y las condiciones de salud subyacentes, encontraron que aquellos con las mejores dietas tenían menos de probabilidades de sufrir una enfermedad grave y -aun más- de contraer el virus.

Qué debe incluir una dieta equilibrada

Una dieta saludable debe incluir al menos cinco porciones de una variedad de frutas y verduras todos los días
Una dieta saludable debe incluir al menos cinco porciones de una variedad de frutas y verduras todos los días

Los investigadores enumeraron una serie de consejos sobre qué incluir en la alimentación diaria para fortalecer la respuesta del sistema inmunitario:

- Comer al menos cinco porciones de una variedad de frutas y verduras todos los días

- 30 gramos de fibra al día. Esto equivale a comer todo lo siguiente: cinco porciones de frutas y verduras, dos galletas de cereales integrales, dos rebanadas gruesas de pan integral y papa horneada grande con piel

- Tener a mano algunos lácteos o alternativas lácteas (como bebidas de soja) eligiendo opciones con menos grasa y menos azúcar

- Comer legumbres, pescado, huevos, carne y otras proteínas (incluidas dos porciones de pescado a la semana, una de las cuales debe ser aceitosa)

- Elegir aceites y untables insaturados y consumirlos en pequeñas cantidades

- Beber de seis a ocho vasos de agua al día

- Los adultos deben consumir menos de seis gramos de sal y 20 gramos de grasas saturadas para las mujeres o 30 gramos para los hombres al día

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