La alimentación puede ayudar a mantener bajo control la presión arterial y los niveles de glucosa en sangre.
Elegir desayunos con fibra, proteína, grasas saludables y bajo contenido de sodio y azúcares añadidos permite iniciar el día con opciones que favorecen la saciedad y evitan aumentos abruptos de azúcar.
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Estas son siete ideas sencillas para incorporar alimentos como avena, frutas, huevo, verduras, frijoles y semillas.
Los mejores desayunos para apoyar el control de la presión y la glucosa
Estos desayunos priorizan fibra, proteína, grasas saludables y alimentos con potasio. También evitan azúcares añadidos, embutidos y exceso de sal. Algunas sugerencias forman parte de los planes de nutrición que el Instituto Mexicano del Seguro Social suele recomendar para sus pacientes con diabetes o hipertensión.
- Avena natural con yogur griego sin azúcar, frutos rojos y nueces Prepara ½ taza de avena cocida con agua o leche baja en grasa. Añade yogur griego natural, fresas o moras y una cucharada de nueces sin sal. La avena y la fruta aportan fibra; el yogur y las nueces ayudan a dar saciedad.
- Huevos con espinaca, jitomate y aguacate Cocina uno o dos huevos con espinaca, jitomate, cebolla y champiñones. Acompaña con ¼ de aguacate y una tortilla de maíz o una rebanada de pan integral. Evita agregar sal; usa limón, pimienta, ajo o hierbas.
- Pan integral con aguacate y frijoles de la olla Unta aguacate en pan integral y agrega ⅓ de taza de frijoles sin manteca ni exceso de sal. Completa con pico de gallo. Los frijoles combinan proteína vegetal y fibra, aunque conviene cuidar la porción porque también contienen carbohidratos.
- Yogur natural con chía, manzana y canela Sirve yogur natural sin azúcar con una cucharada de chía y media manzana en cubos. La canela añade sabor sin endulzar. Revisa que el yogur no incluya jarabes, azúcar o saborizantes.
- Tacos de nopales con queso fresco bajo en sodio Usa dos tortillas de maíz, nopales asados, jitomate y una porción pequeña de queso fresco bajo en sodio. Añade salsa casera sin cubos de consomé. Es una opción con verduras, fibra y proteína.
- Licuado sin azúcar de leche baja en grasa, frutos rojos y crema de cacahuate natural Licúa una taza de leche descremada o bebida de soya sin azúcar, ½ taza de frutos rojos, una cucharada de crema de cacahuate sin azúcar ni sal y hielo. Si se requiere más fibra, añade una cucharada de chía. No agregues miel, azúcar, jugos ni leche condensada.
- Ensalada de desayuno con garbanzos y huevo Mezcla garbanzos cocidos, pepino, jitomate, espinaca, aguacate y huevo cocido. Aliña con limón, aceite de oliva y especias. Es útil para quienes prefieren un desayuno salado y buscan reducir el consumo de pan dulce, cereal azucarado o carnes frías.
Claves para que funcionen
- Elige agua, café o té sin azúcar en lugar de jugo, refresco o café endulzado.
- Prefiere alimentos naturales o con poco sodio. Jamón, salchicha, tocino, cereales comerciales, sopas instantáneas y quesos muy salados suelen dificultar el control de la presión.
- Combina carbohidratos con proteína, fibra o grasa saludable: por ejemplo, fruta con yogur o pan integral con huevo.
- Si tienes enfermedad renal, tomas diuréticos, inhibidores de la ECA, antagonistas de los receptores de angiotensina o medicamentos que afectan el potasio, consulta antes de aumentar de forma deliberada alimentos ricos en potasio o usar sustitutos de sal.
El patrón DASH incluye frutas, verduras, granos integrales, lácteos bajos en grasa, frijoles, semillas y nueces; además, reduce sodio, azúcares añadidos y grasas saturadas.
Para la glucosa, el NIDDK recomienda planear porciones y elegir alimentos con fibra, grasas saludables y menor contenido de sodio y azúcares añadidos.
No sustituyen los medicamentos ni el plan indicado por un médico o nutriólogo.
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