Cómo preparar los frijoles para aumentar el hierro en la sangre y prevenir enfermedades como la anemia

El hierro es un mineral esencial para la salud. Permite la formación de hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos encargada de trasladar oxígeno a todo el cuerpo.

También interviene en la salud muscular, el funcionamiento de la médula ósea y la producción de hormonas.

Cuando los niveles de hierro son bajos, pueden aparecer enfermedades como la anemia, que se caracteriza por debilidad, fatiga y bajo rendimiento físico o mental.

El cuerpo obtiene hierro a partir de alimentos de origen animal y vegetal. El hierro presente en carnes magras, mariscos y aves se absorbe con mayor facilidad que el hierro vegetal, conocido como hierro no hemo.

Por eso, consumir frijoles de forma adecuada y combinarlos con otros ingredientes resulta fundamental para aprovechar al máximo su aporte.

Frijoles: fuente natural de hierro vegetal

Los frijoles destacan por su alto contenido de hierro no hemo. Una taza de frijoles cocidos puede cubrir cerca del 20% de las necesidades diarias de este mineral.

Entre las variedades más ricas en hierro se encuentran los frijoles negros, rojos (kidney), blancos y la soja (edamame). Además de hierro, los frijoles aportan fibra, proteínas y ácido fólico, todos ellos nutrientes esenciales para la formación de glóbulos rojos y el buen funcionamiento del organismo.

Técnicas para maximizar el aporte de hierro de los frijoles

Preparar los frijoles de forma estratégica puede marcar la diferencia en la absorción del hierro:

1. Remojo previo imprescindible

• Por qué hacerlo: El remojo durante 4 a 12 horas reduce los fitatos, sustancias que dificultan la absorción de hierro y otros minerales.
• Cómo hacerlo: Deja los frijoles en abundante agua. Antes de cocinarlos, desecha el agua de remojo y enjuaga bien los frijoles con agua limpia.

2. Combinar con vitamina C para potenciar la absorción

• Importancia: La vitamina C ayuda al organismo a absorber el hierro no hemo presente en los frijoles.
• Formas de hacerlo:
  • Añade unas gotas de limón al plato de frijoles antes de comerlo.
  • Cocina los frijoles junto a tomate fresco, salsa roja o salsa verde.
  • Acompaña el platillo con pimientos, brócoli u otros alimentos ricos en vitamina C.

3. Cocinar con fuentes adicionales de hierro

• Sugerencias: Prepara sopas de frijoles agregando carne de res magra o huesos de res, lo que suma hierro de origen animal y mejora el valor nutricional.
• Otra opción: Utiliza utensilios de hierro fundido para cocinar los frijoles, ya que pueden agregar pequeñas cantidades de hierro al platillo.

4. Combinaciones alimentarias clave

• Frijoles con huevo: Una mezcla que favorece la absorción del mineral.
• Frijoles con verduras como espinaca o acelga.
• Frijoles servidos con jitomate, cilantro y limón, acompañados de tortillas de maíz.

5. Qué evitar para no bloquear la absorción de hierro

• Evitar consumir café o té junto con frijoles. Las bebidas deben tomarse al menos un par de horas antes o después de la comida, ya que pueden dificultar la asimilación del hierro.

Beneficios adicionales de los frijoles

Además de ser fuente de hierro, los frijoles aportan otros nutrientes importantes:

• Fibra, que favorece la salud digestiva.
• Proteínas, esenciales para la reparación y mantenimiento de tejidos.
• Ácido fólico, necesario para la formación de glóbulos rojos y la prevención de defectos congénitos.

Receta sugerida para aprovechar al máximo el hierro de los frijoles

Frijoles negros (remojados y cocidos) con ajo y cebolla, servidos con jitomate picado, cilantro y unas gotas de limón. Se pueden acompañar con tortillas de maíz y agregar espinaca o huevo para enriquecer aún más el platillo.

Recomendaciones finales

• Elija frijoles negros, blancos o rojos para maximizar el aporte de hierro.
• Combine siempre con alimentos ricos en vitamina C.
• Evite bebidas que interfieran con la absorción de este mineral durante la comida.

Preparar frijoles siguiendo estos consejos contribuye a mantener niveles saludables de hierro en la sangre y ayuda a prevenir enfermedades como la anemia.