Este es el porcentaje de grasa corporal necesario para tener el abdomen marcado

Lograr un abdomen marcado es un objetivo que muchos persiguen, pero la tarea es más compleja de lo que parece. No se trata solo de realizar una serie interminable de abdominales, sino de abordar una combinación de factores fundamentales como la dieta y la preservación de la masa muscular.

A principio de cuentas, se debe entender que no existe un porcentaje de grasa corporal único que garantice la visibilidad de los abdominales. La distribución de la grasa varía entre individuos, lo que significa que mientras algunos hombres con un 15% de grasa corporal logran ver sus abdominales, otros con la misma proporción no los tienen tan definidos. Sin embargo, con un 10% de grasa corporal, la probabilidad de tener un six pack marcado aumenta.

Cómo lograr un abdomen definido sin perder masa muscular

Uno de los errores más frecuentes en el camino hacia un abdomen plano es la reducción extrema de calorías, en especial de carbohidratos. Para reducir el porcentaje de grasa, es necesario consumir menos calorías de las que se queman, pero este déficit debe ser gradual. La reducción drástica de calorías puede llevar a la pérdida de musculatura, un factor que dificulta la aparición de un abdomen definido.

Los expertos sugieren que una disminución de entre 200 y 300 calorías por debajo de lo que se quema es una estrategia eficaz. A la par, es fundamental mantener un alto consumo de proteínas, alrededor de dos gramos por cada kilogramo de peso corporal. Mientras que los carbohidratos y las grasas deben reducirse, las grasas saludables son esenciales, ya que cumplen un rol crucial en la regulación hormonal, incluyendo la testosterona, que es clave para el desarrollo muscular.

Por otro lado, el ejercicio aeróbico, aunque útil para quemar calorías, puede generar un aumento en los niveles de cortisol, lo que puede llevar a la pérdida de masa muscular. En este sentido, los entrenamientos de fuerza son más recomendables, ya que fomentan la producción de testosterona. Estas dos hormonas, la testosterona y el cortisol, son antagónicas: cuando una aumenta, la otra tiende a disminuir.

Para quienes se enfocan en la construcción de músculo, es importante no exceder los 60-70 minutos de entrenamiento, ya que después de este tiempo los niveles de cortisol pueden superar los de testosterona. En caso de tener niveles altos de cortisol, se recomienda entrenar en sesiones más cortas, de unos 45-50 minutos.

En resumen, alcanzar un abdomen definido requiere un enfoque progresivo tanto en la dieta como en el ejercicio. No es necesario realizar cambios drásticos en el entrenamiento, sino más bien introducir modificaciones pequeñas pero efectivas. Incorporar entrenamiento aeróbico o de alta intensidad, junto con el aumento de la carga en los entrenamientos de fuerza, puede ser la clave para conservar la masa muscular mientras se reduce la grasa corporal.