La alimentación aporta nutrientes que participan en el mantenimiento de la estructura ósea y muscular. 10 alimentos pueden contribuir a una dieta orientada a cuidar los huesos con el paso de los años, siempre junto con actividad física, prevención de caídas y consulta profesional cuando corresponda.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera que la falta de calcio y vitamina D, inactividad, bajo peso corporal, tabaco y consumo de alcohol son factores modificables vinculados al riesgo de fracturas por fragilidad.
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La Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF) también sitúa al calcio, la vitamina D y las proteínas entre los nutrientes centrales para la salud ósea.
La dietista registrada Alyssa Pike, del Consejo Internacional de Información Alimentaria, explicó a Martha Stewart, sitio especializado en estilo del vida, que el calcio y el fósforo forman la estructura mineral que da resistencia a los huesos. La nutricionista Carlie Saint-Laurent Beaucejour y la dietista Amy Davis sumaron el valor de las grasas, magnesio, zinc y proteínas.
1. La leche
Una taza de leche aporta aproximadamente entre 276 y 300 miligramos de calcio. La fuente consultada señala que los adultos necesitan entre 1.000 y 1.300 miligramos diarios, según edad y otras condiciones. La IOF aconseja priorizar las fuentes dietarias de calcio dentro de una alimentación equilibrada.
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2. El yogur griego
El yogur griego combina calcio, proteínas y cultivos vivos. Una taza de yogur puede aportar entre 200 y 310 miligramos de calcio, de acuerdo con los datos recogidos por el medio.
Davis indicó que una ingesta suficiente de proteína ayuda a preservar la masa muscular, un aspecto relevante para disminuir el riesgo de caídas en edades avanzadas.
3. Los lácteos fermentados incluyen yogur, queso y kéfir
El yogur, queso y kéfir son opciones fermentadas dentro de este grupo de alimentos. Estudios citados en la fuente sugieren que la fermentación y probióticos podrían favorecer la absorción de nutrientes y contribuir a reducir la inflamación. Estas asociaciones no reemplazan una pauta alimentaria completa ni la evaluación médica ante osteoporosis.
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4. Las sardinas en conserva
Las sardinas en conserva con espinas blandas y comestibles ofrecen cerca de 325 miligramos de calcio por cada porción de 85 gramos. También contienen proteínas, vitamina D, vitamina B12 y ácidos grasos omega-3. La OMS menciona a los pescados con espinas comestibles como una alternativa de calcio cuando el consumo de lácteos es limitado.
5. El salmón
El salmón es un pescado graso que aporta vitamina D, proteínas y omega-3. La vitamina D interviene en la absorción del calcio. Pike precisó que el salmón en conserva con espinas comestibles añade calcio, mientras que los filetes sin espinas contienen cantidades mucho menores de ese mineral.
6. El tofu fortificado con calcio
El tofu puede contener entre 200 y 400 miligramos de calcio por porción, según su elaboración. También aporta isoflavonas de soja.
La información revisada indica que ensayos controlados hallaron que el consumo diario de estas sustancias podría proteger o mejorar de forma modesta la densidad mineral ósea en la columna lumbar y cuello femoral. Aunque aún requieren de más estudios.
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7. Las semillas de calabaza
Una porción de 28 gramos de semillas de calabaza tostadas aporta alrededor de 156 miligramos de magnesio, equivalente al 37% del valor diario de referencia citado por Pike.
El magnesio participa en la formación de los huesos. Pueden incorporarse a ensaladas, avena o verduras cocidas como complemento de las comidas.
8. Las verduras de hoja
El berro, brócoli, hojas de mostaza, bok choy y col rizada son fuentes vegetales de calcio. Saint-Laurent Beaucejour remarcó que algunas presentan una absorción de calcio comparable o superior a la de los lácteos. La col rizada aporta además vitamina K, vinculada con la activación de proteínas necesarias para la mineralización ósea.
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9. El jugo de naranja fortificado
Una taza de jugo de naranja fortificado contiene unos 349 miligramos de calcio, o el 27% del valor diario señalado en la fuente. Este proceso suma el mineral a una bebida que, de otro modo, no se destaca por su contenido de calcio. Conviene revisar la información nutricional para conocer su composición.
10. Los cereales listos para comer
Una porción de cereal fortificado listo para comer puede aportar cerca del 10% del valor diario de vitamina D. Consumirlo con leche incrementa la presencia de nutrientes vinculados con la salud ósea.
La IOF advierte que la dieta es una parte de la prevención: el ejercicio que carga peso y fortalece los músculos, además de evitar el tabaco y consumo excesivo de alcohol, también forman parte del cuidado.
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