Qué tipo de dieta debo seguir si tengo el hígado graso

El hígado graso es una condición que se caracteriza por la acumulación excesiva de grasa en las células hepáticas, ya sea por el consumo de alcohol o por otras factores, como la obesidad, la diabetes tipo 2 y la resistencia a la insulina.

Ante esta afección cada vez más frecuente entre jóvenes, la Academia Española de Nutrición y Dietética (AEND) pone el foco en la manera más efectiva de tratar el hígado graso: seguir una alimentación adecuada. Con una dieta sana y equilibrada, se puede controlar esta condición y prevenir complicaciones más graves, como la esteatohepatitis no alcohólica (NASH) o la cirrosis.

La AEND recomienda adoptar una dieta equilibrada y saludable que ayude a reducir la acumulación de grasa en el hígado. Un aspecto clave es limitar el consumo de grasas saturadas y trans, ya que estas pueden empeorar la condición hepática y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Estas grasas están presentes en productos como carnes grasas, lácteos enteros, mantequilla, fritos y alimentos ultraprocesados.

Por otro lado, es recomendable aumentar el consumo de grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate y los pescados grasos (el salmón, el atún o las sardinas). Estas grasas insaturadas pueden ayudar a reducir la inflamación y mejorar la función hepática.

El control de calorías es otro aspecto fundamental, ya que mantener un peso corporal saludable disminuye la cantidad de grasa acumulada en el hígado. Para ello, es importante moderar las porciones y evitar el consumo excesivo de azúcares añadidos y alimentos ultraprocesados, que pueden contribuir al aumento de grasa en el organismo.

Además, se recomienda una dieta rica en fibra, pues esta ayuda a regular el metabolismo, mejorar la digestión y controlar los niveles de azúcar y colesterol en sangre. La fibra se encuentra en las frutas, las verduras, las legumbres y los cereales integrales.

En cuanto al consumo de alcohol, si bien el hígado graso no alcohólico no está causado por el alcohol, su consumo puede agravar la condición hepática. Por ello, la AEND aconseja reducir o eliminar la ingesta de alcohol para evitar un mayor daño hepático.

Un plan dietético para el hígado graso

La AEND ofrece un ejemplo de plan de alimentación saludable para el hígado graso en las que incluir opciones equilibradas en cada comida:

• Desayuno: avena con frutas frescas y nueces.
• Media mañana: yogur natural con semillas de chía.
• Almuerzo: ensalada variada con vegetales frescos, legumbres y una porción de pescado a la plancha.
• Merienda: fruta fresca con un puñado de almendras.
• Cena: pollo a la parrilla con verduras al vapor y una porción pequeña de quinoa.

Este tipo de alimentación favorece la salud del hígado al proporcionar nutrientes esenciales, mejorar la digestión y reducir la acumulación de grasa.

Otras recomendaciones para el hígado graso

Además de la alimentación, la AEND enfatiza la importancia de adoptar un estilo de vida activo. Realizar ejercicio regularmente, como caminar, nadar o practicar algún deporte, ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir la grasa corporal y favorecer la salud hepática.

También es recomendable realizar controles médicos periódicos para evaluar la evolución del hígado graso y realizar ajustes en la alimentación según las necesidades individuales. En algunos casos, trabajar con un nutricionista o dietista puede ser útil para personalizar la dieta de acuerdo con las condiciones de cada persona.