Con los monitores de fitness que se convierten en norma entre los atletas recreativos, podemos saber en cualquier momento cuál es nuestro ritmo cardíaco mientras entrenamos. Lo que podríamos no saber es qué significan esos datos. "Es una pena, porque basar la intensidad de tu entrenamiento a tu ritmo cardíaco te brinda una orientación objetiva para saber si estás en el camino correcto, si te esfuerzas demasiado o te lo tomas con demasiada facilidad", comenta Janet Hamilton, una entrenadora de Atlanta, Georgia, en los Estados Unidos. Esto es lo que necesitas saber sobre el entrenamiento por frecuencia cardíaca.
¿Qué es el entrenamiento basado en el ritmo cardíaco?
Implica mantener, durante el entrenamiento, tu ritmo cardíaco (la cantidad de veces que tu corazón late en un minuto) dentro de un rango establecido. El rango se expresa como un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima, que es la mayor cantidad de veces que tu corazón puede latir en un minuto. Por ejemplo, para un entrenamiento de 30 minutos en un elíptico, puedes intentar mantener tu ritmo cardíaco entre el 70 y el 80 por ciento de tu máximo.
El entrenamiento basado en el ritmo cardíaco refleja el hecho de que, cuanto más difícil te resulte correr, andar en bicicleta, hacer esquí nórdico u otras formas de ejercicio, mayor será tu ritmo cardíaco. El rango ideal de frecuencia cardíaca depende de los objetivos cardiovasculares de un entrenamiento. Esta forma de trabajo físico es útil para el ejercicio aeróbico, como el ciclismo y la carrera, en el que mantienes tu esfuerzo durante 20 minutos o más.
Por otro lado, el entrenamiento de la frecuencia cardíaca no es una buena manera de medir tu esfuerzo en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, en el que los intervalos son más cortos, ya que debes concentrarte en hacer el ejercicio lo más duro posible durante ese breve periodo. Además, las lecturas pueden ser engañosas: tu ritmo cardíaco alcanzará el máximo después de que finalices tu máximo esfuerzo, no durante él. Del mismo modo, el monitoreo de la frecuencia cardíaca no es una forma eficaz de realizar un seguimiento cuando el objetivo principal es desarrollar músculo en lugar de mejorar la condición cardiovascular.
¿Por qué entrenar a partir del ritmo cardíaco?
"El entrenamiento basado en el ritmo cardíaco es una forma de combinar medidas subjetivas y objetivas del entrenamiento", aseguró Debra Atkinson, entrenadora certificada de fuerza y acondicionamiento en Boulder, Colorado.
He aquí lo esencial: tu nivel de esfuerzo (qué tan cerca de tu máximo de trabajo estás) es lo que realmente determina los beneficios de un entrenamiento, como que el corazón pueda bombear más sangre con cada latido y que los músculos se vuelvan más eficientes en el uso del oxígeno que les lleva la sangre. Existe una gama de ritmos cardíacos que se corresponden con los niveles de esfuerzo clave que han alcanzado en los ejercicios cardiovasculares. Si igualas el nivel de esfuerzo y la frecuencia cardíaca sabrás que estás trabajando a la intensidad adecuada para ese tipo de entrenamiento.
Desde un punto de vista fisiológico, el entrenamiento basado en el ritmo cardíaco es una forma más matizada de guiar el trabajo físico que, por ejemplo, apuntar a cierto ritmo. También puede acomodar variables como el clima, las inclinaciones del terreno y las fluctuaciones cotidianas del nivel de energía.
Atkinson dijo que las personas a quienes les gustan los datos objetivos y el seguimiento de su progreso son los mejores candidatos para el entrenamiento basado en el ritmo cardíaco. Hamilton agregó que el entrenamiento del ritmo cardíaco también puede ayudar a evitar que los deportistas dedicados presionen demasiado. "El resultado es una mejor recuperación luego de entrenamientos más duros y, en última instancia, más beneficios para la aptitud física".
Cómo entrenar a partir del ritmo cardíaco
El primer paso es medir la frecuencia cardíaca máxima. La fórmula comúnmente recomendada de 220 menos tu edad se basa en promedios de grandes cantidades de personas, pero no es particularmente útil en forma individual. Si eres una de las personas para quienes la fórmula resulta inexacta, podría significar que normalmente trabajas demasiado duro o demasiado suave.
Si eres corredor, Hamilton recomienda hacer una carrera de cinco kilómetros con un monitor de frecuencia cardíaca. "Si cuando terminas piensas que lo diste todo, la lectura más alta que hayas alcanzado estará cerca de tu máximo", dijo.
Atkinson tiene clientes que hacen una prueba en un caminadora o una bicicleta estática mientras usan un monitor. Aumentan progresivamente su intensidad hasta que su respiración y el esfuerzo percibido les dicen que no pueden continuar. La frecuencia cardíaca en ese punto está cerca de su máximo. "Cuanto más motivado estés para hacer esto, más precisa será tu frecuencia cardíaca máxima", agregó.
Una vez que conozcas tu frecuencia cardíaca máxima, establece los objetivos de la frecuencia cardíaca para diferentes tipos de ejercicios cardiovasculares. Trata de cumplir al menos las pautas oficiales para la actividad física semanal: 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso.
"Después de unas pocas semanas de entrenamiento con un monitor de ritmo cardíaco, deberías poder sentir el nivel correcto de esfuerzo", apuntó Atkinson. Aprender cómo se relaciona tu nivel de esfuerzo y respiración con tus rangos básicos de frecuencia cardíaca te libera de mirar constantemente el monitor.
Precauciones y advertencias
Cuando se entrena a partir de la frecuencia cardíaca, se deben tener en cuenta algunas cosas.
Hacerlo si no tienes un monitor de ritmo cardíaco: es posible, aunque engorroso. Encuentra un lugar donde puedas sentir tu pulso con fuerza, como en tu cuello. Cuenta el pulso durante 10 segundos, luego multiplica ese número por seis para obtener tu ritmo cardíaco actual. Las mediciones sobre la marcha son posibles en algunas actividades, como el ciclismo estacionario, pero si estás corriendo, es posible que debas interrumpir brevemente tu entrenamiento.
Permitir la deriva cardíaca: excepto durante los entrenamientos de baja intensidad y fáciles, tu ritmo cardíaco aumentará gradualmente a lo largo del ejercicio. Ese fenómeno, conocido como deriva de la frecuencia cardíaca o deriva cardíaca, ocurre más pronto y en mayor grado en climas cálidos y húmedos (cuando hace calor, tu corazón bombea más sangre a tu piel en un esfuerzo por mantenerlo fresco, lo que da como resultado una mayor frecuencia cardíaca al mismo ritmo). En los días calurosos, mantén tu ritmo cardíaco en el rango correcto y ajusta tu ritmo, inclinación o resistencia según sea necesario, aconsejó Atkinson.
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