Qué son las inmersiones en agua fría y cómo prepararte para practicarlas

Las inmersiones breves en agua helada pueden beneficiar tu salud física y mental. Aquí tienes algunos consejos para prepararte y adentrarte en esta práctica milenaria.

Las inmersiones en agua fría parecen estar de moda por todas partes, y no es solo porque los veranos sean cada vez más calurosos. Las investigaciones muestran que la terapia con agua fría puede ayudar a reducir el dolor muscular, disminuir el estrés, agudizar la claridad mental, aumentar el flujo sanguíneo, incrementar la calidad del sueño y mejorar el estado de ánimo.

La práctica de sumergir el cuerpo en agua helada durante unos minutos a la vez ha existido durante siglos en rituales que encajarían igual de bien en spas nórdicos modernos y en casas de baños de la antigua Grecia.

Pero, aunque meterse en una piscina helada o saltar a un arroyo gélido puede resultarle fácil a algunos, la sola idea de sentir tanto frío aterra a otros. Por suerte, los expertos tienen algunos consejos para ayudarte a prepararte para dar el salto.

Comienza en la ducha

Para empezar, no tienes que ir más lejos de tu propia ducha o bañera. La exposición gradual al agua fría puede prepararte para realizar una inmersión completa. Comienza con 15 segundos bajo el agua fría y aumenta hasta llegar a un minuto o dos, dijo Wim Hof, un atleta extremo y orador motivacional de los Países Bajos conocido como "The Iceman".

Sal a la naturaleza

Las investigaciones indican que pasar tiempo al aire libre se ha relacionado con un mejor estado de ánimo y bienestar emocional, y esto se aplica tanto a los espacios verdes como a los azules (los acuáticos). Si tienes la oportunidad de hacer una inmersión en agua fría en un cuerpo de agua natural, como un río, un arroyo, un lago o el océano, obtendrás beneficios tanto emocionales como fisiológicos. Ten cuidado en aguas abiertas, donde puedes enfrentarte a un terreno irregular, corrientes y olas. Nunca te sumerjas solo en aguas abiertas y asegúrate de tener una forma segura de entrar y salir.

Zambúllete con otras personas

Los espacios de bienestar locales, las casas de baños urbanas, los spas, los gimnasios y los hoteles han aprovechado el aumento del interés en la terapia de contraste: la práctica de alternar entre saunas calientes e inmersiones en agua fría para mejorar la circulación. Sumergirse en grupo también puede aportar beneficios físicos y mentales. Dacher Keltner, psicólogo social de la Universidad de California, Berkeley, explicó en su libro Awe que la piel de gallina que sientes cuando tienes frío en realidad evolucionó como una señal para que los mamíferos se agruparan. El tacto y la cercanía resultantes, escribió, inician una descarga de oxitocina --conocida como la hormona del apego o del amor--, que puede fomentar la apertura y la confianza entre las personas. Por lo menos, estar entre amigos puede ayudarte a distraerte del frío. En Estados Unidos, los spas como Othership, Alchemy Springs y Bathhouse ofrecen clases y otras experiencias comunitarias. Las redes sociales y los sitios como Meetup.com pueden conectarte con grupos de inmersión en agua fría.

Entra poco a poco y respira

Las pautas de la Clínica Cleveland recomiendan a los principiantes comenzar con temperaturas del agua entre 10 y 15 grados Celsius, y evitar bajar de los 4,4 grados. Los expertos sugieren comenzar con exposiciones cortas --las ganas de escapar del frío disminuyen con cada inmersión-- y no permanecer sumergido durante más de cinco minutos.

Si sientes una sensación de pavor, la respiración profunda puede marcar una gran diferencia. "Toma 10 inhalaciones y exhalaciones profundas antes de realizar una inmersión en agua fría o tomar una ducha fría", dijo Hof. "Te ayudará a sentir que estás listo para superar el miedo y convertirlo en motivación".

Para superar el impulso de renunciar, respira durante el choque de frío, que por lo general ocurre en el primer minuto, aconsejó Susanna Soberg, una científica metabólica que ha estudiado la exposición al calor y al frío. Luego, dijo, relaja los hombros para evitar restringir el nervio vago, lo que permite una respiración profunda más fácil y una adaptación más rápida al frío. Repetir un mantra o contar las respiraciones es otra estrategia para redirigir la mente a fin de que no pueda concentrarse en rendirse.

"Sumergirse hasta el cuello brinda beneficios ideales", dijo Soberg. "Evita sumergir la cabeza, ya que esto activa la respuesta de lucha o huida del cuerpo y puede disminuir el flujo sanguíneo al cerebro, lo que dificulta la respiración". Entre las sesiones de inmersión, Soberg recomendó realizar movimientos suaves, como caminar a paso ligero, para aumentar el flujo sanguíneo y calentar el cuerpo.

Conoce los riesgos

Pasar un tiempo prolongado en agua fría puede provocar hipotermia, una afección potencialmente mortal que ocurre cuando la temperatura corporal central cae por debajo de los 35 grados Celsius, así que presta atención a señales como temblores, dificultad para hablar y torpeza. Las bajas temperaturas también pueden causar jadeos, lo que puede provocar hiperventilación. Cualquier persona con enfermedades cardíacas, hipertensión o un riesgo elevado de sufrir un accidente cerebrovascular debe hablar con un médico antes de sumergirse, porque el agua fría contrae los vasos sanguíneos y eleva la presión arterial.

Por supuesto, las inmersiones en agua fría no son para todo el mundo, y puede que hagan falta un par de chapuzones para experimentar los beneficios. Pero tal vez te sorprenda la energía que te puede dar un poco de frío.