10 minutos de yoga en silla para principiantes

Si bien el yoga puede ser una práctica inclusiva y apta para muchas personas, las posturas no siempre son fáciles de hacer para todos. Si tienes problemas de movilidad o equilibrio, es posible que no puedas pasar fácilmente de una posición de pie a una sentado en el suelo, o que necesites un poco más de apoyo para mantener las posturas. En esos casos, el yoga en silla puede ser una alternativa más alcanzable.

Puedes iniciarte en la práctica de yoga en silla "a cualquier edad y con cualquier tipo de experiencia en actividad física; y eso incluye a quien no tiene nada de experiencia en actividad física", dijo Lesley Ward, investigadora de la Universidad de Northumbria, quien ha estudiado el yoga en silla y enseña yoga.

Puedes hacer las posturas sentado, o de pie y sujetándote a la silla para mantener el equilibrio. "Puede ser como tú quieras", dijo Justin Smith, profesor adjunto de fisioterapia en la Universidad Estatal de Wichita y especialista en geriatría.

Y ayudarse con una silla no le quita muchos beneficios al yoga. Anna Guest-Jelley, instructora de yoga en Oregón y fundadora de Curvy Yoga, un estudio de yoga que ofrece clases en línea, dijo: "Aun así puedes ganar flexibilidad, fuerza y movilidad. Puedes conectar con tu respiración. Puedes sentirte más presente en tu cuerpo".

Permanecer sentado también puede ayudarte a concentrarte en la respiración y en realizar las posturas correctamente, dijo Ward, lo que puede ser ideal para quien se inicia en la práctica o la retoma tras un descanso.

Pero incluso quienes lo practican con regularidad pueden obtener algún beneficio de las posturas en silla. "En una silla sientes la mecánica de una postura de forma diferente", dijo Guest-Jelley. Luego puedes trasladar esa nueva conciencia del cuerpo y la respiración a tu práctica sin silla, dijo.

Esta rutina, diseñada por Guest-Jelley, incluye posturas sentadas y de pie utilizando una silla. Elige una silla robusta, de preferencia con respaldo pero sin reposabrazos, dijo Smith. Si usas una silla con ruedas, asegúrate de trabar las ruedas. Siéntate de modo que estés en equilibrio sobre el asiento con los pies apoyados en el suelo. Si tus pies no llegan al suelo, apóyalos en una manta doblada o en bloques, dijo Guest-Jelley.

Resumen

Duración: 10 minutos

Intensidad: baja

Qué necesitarás

Una silla Bloques o una manta Postura de la montaña Siéntate en la silla. Debes sentirte centrado y estable, con las rodillas flexionadas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo, separados aproximadamente a la anchura de las caderas. Alínea la cabeza y el torso sobre la pelvis, y lleva los omóplatos hacia abajo por la espalda, levantando suavemente el pecho. Deja que los brazos cuelguen a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia delante. Activa el cuerpo, con los pies firmes en el suelo y estírate hasta la punta de los dedos. Mantén la postura de 5 a 10 respiraciones. Saludo hacia arriba Desde la postura de la montaña, estira ambos brazos hacia arriba. Dependiendo de tu movilidad, los brazos pueden quedar paralelos a tus orejas o en forma de V. Mantén la cabeza nivelada y la barbilla ligeramente levantada. Mantén la postura entre cinco y siete respiraciones. Flexión lateral Siéntate en la silla con el peso bien repartido y los pies apoyados en el suelo. Al inhalar, eleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza. Alarga el costado del cuerpo extendiéndote desde la punta de los dedos, mientras mantienes las caderas bien apoyadas en la silla. Al exhalar, inclínate hacia la derecha hasta donde te resulte cómodo. Mientras te inclinas, estira el brazo derecho hacia el suelo. Mantén la postura durante cinco a siete respiraciones. Vuelve al centro y deja descansar ambos brazos a los lados del cuerpo durante una o dos respiraciones. Luego, cambia de lado. Gato-vaca Siéntate en la silla con los pies bien apoyados en el suelo. Los brazos pueden descansar a los lados del cuerpo; si quieres más apoyo, sujétate del costado de la silla. Al inhalar, arquea la espalda y eleva el pecho, manteniendo el abdomen relajado. Al exhalar, redondea la columna y lleva el abdomen hacia adentro, dejando que el pecho se recoja y que la cabeza y la barbilla desciendan. Alterna entre ambas posturas cinco veces, moviéndote lentamente al ritmo de la respiración. Flexión hacia delante con las piernas separadas Siéntate erguido cerca de la parte delantera de la silla, pero no tan al borde como para sentirte inestable. Ve separando los pies hasta abrirlos todo lo que te resulte cómodo. Deben quedar bien apoyados en el suelo, con las puntas ligeramente hacia afuera. Apoya los antebrazos sobre los muslos e inclínate hacia adelante, dejando que la cabeza caiga y el pecho baje entre las piernas. Quédate ahí, o lleva las manos al suelo o a unos bloques. Sostén la postura durante cinco a siete respiraciones. Guerrero II Une esta postura a las dos siguientes para crear una secuencia que fluya de una postura a la siguiente. Completa la secuencia de un lado antes de cambiar al otro. Siéntate hacia la parte delantera de la silla y separa bien los pies para abrir las caderas. Mantén la rodilla izquierda flexionada y apunta los dedos del pie hacia la izquierda. Extiende la pierna derecha hacia un lado, con los dedos apuntando al frente. Apóyate firmemente sobre ambos pies y siéntate erguido. Eleva los brazos hacia los lados y dirige la mirada por encima del brazo izquierdo. Estira los dedos y mantén la postura de tres a cinco respiraciones. Si tienes menos movilidad en las caderas, puedes adoptar una postura con un rango más corto. O modifica la postura manteniendo la pierna derecha flexionada y la rodilla apuntando al frente. Abre la rodilla izquierda hacia un lado, dejando que la pierna izquierda descanse sobre el lado izquierdo de la silla. Tus piernas deben formar un ángulo de 90 grados. Eleva los brazos hacia los lados y mira por encima de tu brazo izquierdo. Ángulo lateral Desde el Guerrero II, apoya el antebrazo izquierdo sobre el muslo izquierdo. Presiona activamente el antebrazo contra el muslo para ayudar a mantener el pecho elevado. Levanta la mano derecha hacia el techo. Quédate ahí o lleva la mano derecha hacia la izquierda, con el brazo junto a la oreja. Mantén la postura durante tres a cinco respiraciones. Vuelve al Guerrero II. Guerrero invertido A partir del Guerrero II, gira la palma de la mano izquierda hacia el techo. Extiende la mano izquierda hacia arriba y por encima, haciendo una flexión lateral. La mano derecha puede apoyarse en el muslo derecho. Mantén la postura de tres a cinco respiraciones. Vuelve al Guerrero II antes de bajar los brazos y regresar a una posición neutra en la silla. Christine Yu es periodista independiente y autora de Up to Speed: the Groundbreaking Science of Women Athletes. Entrenadora en el estudio: Anna Maltby