La natación combina trabajo aeróbico y resistencia del agua, por lo que puede integrarse a una rutina orientada a la salud o manejo del peso. Sus resultados dependen de la intensidad, frecuencia, técnica, alimentación y características de cada persona.
El agua exige a los músculos sin impacto de carga
Cada brazada y cada patada deben vencer la resistencia del agua. El esfuerzo involucra distintos grupos musculares y puede contribuir a mejorar la fuerza y la resistencia muscular. La American College of Sports Medicine (ACSM) clasifica la natación recreativa en 6 equivalentes metabólicos (MET), mientras que nadar a intensidad moderada o alta puede situarse entre 8 y 11 MET.
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En la práctica, el nado compromete especialmente espalda, hombros, pectorales, brazos, abdomen y piernas. Sin embargo, el trabajo en el agua no equivale por sí solo a un programa destinado a aumentar de forma marcada la masa muscular. La sobrecarga que permite la hipertrofia requiere una progresión específica de la resistencia, el volumen y la recuperación.
La Organización Mundial de la Salud recomienda para las personas adultas entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa. Además, aconseja ejercicios de fortalecimiento de los principales grupos musculares dos o más días por semana. En ese esquema, nadar puede cubrir parte del componente aeróbico y complementarse con fuerza fuera del agua si ese es el objetivo individual.
El gasto de energía cambia con el estilo y la intensidad
La cantidad de energía utilizada al nadar no tiene una cifra única. Intervienen, entre otros factores, ritmo, distancia, pausas, estilo, eficiencia técnica, peso corporal y temperatura del agua. Por eso, las estimaciones generales de calorías no reemplazan una evaluación individual.
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La ACSM sitúa a la natación recreativa en el umbral de actividad vigorosa y atribuye valores mayores al nado moderado o exigente. Esa clasificación permite considerarla una alternativa para incorporar ejercicio regular, en especial para quienes buscan una práctica con menor carga de impacto que correr.
Las metas vinculadas con el peso corporal, de todos modos, no dependen solo del ejercicio: el resultado se relaciona con el balance energético sostenido en el tiempo.
Para organizar una rutina, conviene aumentar el volumen o la intensidad de manera gradual. La sesión varía según:
- El estilo de nado y la velocidad
- La duración de los tramos y los descansos
- El nivel técnico y la experiencia previa
- La temperatura del agua
- La combinación con ejercicios de fuerza
El agua fría puede influir en el hambre posterior
La relación entre natación y apetito no es lineal. La profesora Lesley White, investigadora de la Universidad de Florida, encabezó un estudio con 11 estudiantes que realizaron 45 minutos de ciclismo estacionario sumergido, no natación, en agua a 20℃ (68℉) y a 33℃ (91,4℉). El gasto durante el ejercicio fue parecido en ambas condiciones, pero la ingesta posterior fue mayor tras la actividad en el agua fría.
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Según los datos difundidos por la universidad, los participantes consumieron en promedio 877 calorías después de la sesión fría, frente a 608 tras la sesión en agua cálida. Eso representó un 44% más de ingesta respecto de la condición cálida.
White advirtió que se trataba de un estudio preliminar y planteó que el aumento de la alimentación posterior, más que la actividad acuática en sí, podía dificultar la pérdida de peso en algunas personas.
La nota de ELLE que abordó el tema citó esa línea de investigación al referirse al hambre posterior a la pileta. Una revisión sistemática posterior sobre ejercicio en agua encontró que la ingesta después de la actividad fue mayor en agua fría que en agua de temperatura neutral. Aunque la evidencia disponible sobre efectos a largo plazo sigue siendo limitada.
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La constancia y contexto definen el resultado
La natación puede ayudar a cumplir las recomendaciones semanales de actividad física y a desarrollar aptitud cardiorrespiratoria y resistencia muscular.
Para quienes buscan modificar su composición corporal, objetivos y plan de alimentación deben contemplarse junto con la práctica, preferentemente con orientación profesional cuando existen enfermedades, lesiones o restricciones médicas.
Las pautas de la OMS establecen que toda actividad física suma y que el aumento progresivo aporta beneficios adicionales. La elección entre nadar, caminar, pedalear o hacer fuerza puede ajustarse a la condición física, disponibilidad y posibilidad de sostenerla con regularidad.
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