¿Qué es el “muro de un maratón” y qué hay que hacer para evitarlo?

Todos los maratones tienen un momento de crisis al que se denomina “muro”, pero no hay que tenerle miedo, solo se debe usar una buena estrategia

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¿Qué es el muro de un maratón y qué hay que hacer para evitarlo?

La palabra a la que todos los maratonistas novatos le temen y la que todos los maratonistas experimentados respetan: el famoso muro. Aunque no es literal, no hay una pared en medio de la calle, es bastante acertada la idea de que puede surgir algo que nos detenga o nos complique el camino.

Pero hay que entender que el muro no es algo que está afuera, sino que está en nuestro propio cuerpo. Nos afecta el desempeño deportivo, primero con una sensación de agotamiento físico y luego, en consecuencia, generando un baja en la motivación. Pero a no alarmarse por demás.

El muro es el nombre que se le da al momento en el cual el cuerpo agotada las reservas de glucógeno y comienza a buscar otra fuente de combustible menos eficiente. Es que cuando se terminan las reservas de glucógeno el cuerpo comienza a usar las reservas de grasa.

Para decirlo de forma fácil: si uno ha hecho una mala estrategia de carrera, el muro es el momento en el cual se apagan todas las luces del tablero y se vuelve imposible mantener la misma energía que se traía hasta entonces. El muro no es de golpe, ya que una mala estrategia se va adivinando antes. Pero una vez que nos afecta, es muy difícil revertir la situación. Hay que evitar llegar a ese momento.

El muro es el nombre que se le da al momento en el cual el cuerpo agotada las reservas de glucógeno y comienza a buscar otra fuente de combustible menos eficiente
El muro es el nombre que se le da al momento en el cual el cuerpo agotada las reservas de glucógeno y comienza a buscar otra fuente de combustible menos eficiente

Los cuerpos varían, pero en general las reservas del cuerpo se terminan alrededor del kilómetro treinta de la carrera. Un poco antes, un poco después. No sabremos si lo hemos superado del todo hasta haber pasado largamente ese kilómetro treinta. Donde se terminan las reservas de glucógeno es cuando se siente, no importa el kilómetro.

Entonces. ¿Cómo se enfrenta el muro? ¿Es inevitable el muro? En realidad, sí, se puede evitar perfectamente, de varias maneras. La mayor parte de los corredores lo sufre apenas o directamente no lo sufre. Pero un buen número sucumbe frente al error y se nota. En cualquier maratón es a partir de allí que aparecen los corredores que van bajando notoriamente su velocidad.

Hay que construir una estrategia de carrera correcta. Si nos excedemos en la energía que consumimos, se agotarán las fuerzas seguramente. Otra solución es utilizar geles, que están hechos para recuperar esa energía perdida. Esto debe entrenarse, no es aconsejable usar geles o algún tipo de alimento sin previo ensayo. Los geles actúan más rápido, por eso son usados por la mayoría. El consejo de un nutricionista es clave para no equivocarse. Tampoco es bueno tomar un gel junto con la bebida isotónica, lo ideal es hacerlo con agua.

 Si nos excedemos en la energía que consumimos, se agotarán las fuerzas seguramente
Si nos excedemos en la energía que consumimos, se agotarán las fuerzas seguramente

Y ya que lo mencionamos, no dejar de hidratar. No saltearse ningún puesto de hidratación. Generalmente lo que se bebe es poco, así que cada puesto sirve. Lo mismo con las bebidas isotónicas, aprovecharlas si uno las resiste bien.

Y obviamente correr con un entrenamiento correcto. Haber hecho preparaciones con largas distancias, poniendo a prueba la resistencia y la fuerza. Un buen plan nos ayudará más que cualquier otra cosa. Llegar bien entrenado y descansado a los 42 Km y elegir el ritmo correcto.

También es fundamental, más allá de cada dieta y cuerpo, realizar una carga de esa reserva que el cuerpo necesita. Por eso se habla de un carga de hidratos en la semana previa, para poder aprovechar al máximo y llenar el tanque antes de correr.

No hay grandes misterios ni terribles fantasmas. Con preparación adecuada y tomando las precauciones mencionadas, el muro prácticamente desaparece. En el famoso kilómetro treinta podremos comenzar a acelerar y terminar la carrera con fuerza. La manera más espectacular y feliz de completar un maratón.

*Santiago García es maratonista, autor del libro “Correr para vivir, vivir para correr”. Completó la Six World Marathon Majors dos veces. En Instagram: @sangarciacorre

Realización: Gastón Taylor / Edición de video: Tomás Morrison / Guión: Nicolás Spalek

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