La proteína desempeña un papel fundamental en el funcionamiento del cuerpo humano porque interviene en la reparación de tejidos, la producción de enzimas y hormonas, y el mantenimiento de la masa muscular. Estas moléculas, formadas por cadenas de aminoácidos, resultan indispensables para conservar la estructura y función de los tejidos y órganos.
De acuerdo con expertos en nutrición, la cantidad de proteína que necesita cada persona varía según la edad, el sexo, el peso corporal y el nivel de actividad física. La recomendación general establece una ingesta diaria de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
En términos prácticos, una persona de 68 kilos requiere cerca de 54 gramos de macronutrientes por día, mientras que una de 90 kilos necesita unos 72 gramos. En el caso de adultos mayores de 65 años o personas físicamente activas, ese rango puede elevarse a entre 1 y 1,5 gramos por kilo.
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Cara Harbstreet, dietista registrada en Estados Unidos, explicó en declaraciones citadas por la revista especializada en salud Men’s Health que los aminoácidos son los “componentes básicos de la vida”. La especialista destacó que el cuerpo depende de un aporte constante y suficiente de proteína, ya que no puede almacenar grandes reservas de este macronutriente.
La señal más clara de una ingesta insuficiente
Detectar un déficit de proteína puede resultar complejo. Los síntomas suelen confundirse con señales relacionadas con otros aspectos de la alimentación o el estilo de vida. Sin embargo, la nutricionista Lauren Harris-Pincus detalló en declaraciones recogidas por la revista estadounidense que existe un indicio principal: la sensación persistente de hambre o de falta de saciedad entre comidas.
La experta subrayó que si consumes suficiente proteína en tu dieta, “deberías sentirte satisfecho y lleno después y entre comidas, además de tener confianza en la capacidad de tu cuerpo para recuperarse después de entrenar”. Advirtió que quienes atraviesan episodios recurrentes de fatiga, dificultad para recuperarse tras el ejercicio o una enfermedad, o notan un déficit constante de energía, podrían estar enfrentando una ingesta insuficiente de este nutriente clave.
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En paralelo, la especialista agregó que la proteína “actúa como un factor decisivo para la sensación de plenitud y el mantenimiento de la energía vital”. Esta característica la diferencia de otros macronutrientes, ya que su efecto saciante resulta más duradero y sostenido.También, un artículo publicado en la revista científica Critical Reviews in Food Science and Nutrition concluyó que consumir suficiente proteína y distribuirla a lo largo del día es fundamental para mantener la masa muscular y la salud general, sobre todo en adultos mayores.
Dicho de manera sencilla, las señales son:
- Sensación persistente de hambre o falta de saciedad entre comidas
- Fatiga recurrente
- Dificultad para recuperarse tras el ejercicio o una enfermedad
- Déficit constante de energía
Estrategias prácticas para aumentar el consumo diario
El diseño de una alimentación apropiada en cuanto a este macronutriente requiere un enfoque personalizado, ya que no existe una regla que se ajuste a todas las personas. Harbstreet recomendó consultar a un profesional de la nutrición para recibir indicaciones precisas. Como orientación general, sugirió que cada comida aporte entre 20 y 30 gramos, mientras que las colaciones deben incluir entre 10 y 15 gramos.
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Por su parte, Harris-Pincus aconsejó estructurar los platos principales de modo que un cuarto incluya fuentes magras, otro cuarto cereales integrales y la mitad restante frutas y verduras. Además, subrayó la importancia de iniciar la jornada con un desayuno que contenga suficiente proteína, ya que suele ser el momento más difícil para cubrir los valores mínimos recomendados.
Entre las sugerencias para la primera comida del día, mencionó avena preparada con leche ultrafiltrada y yogur griego, frutas y pistachos; avena nocturna con semillas de chía, frutas y nueces; o huevos revueltos con requesón. Estas combinaciones permiten alcanzar con facilidad los 20 gramos recomendados en el desayuno.
Los especialistas destacaron que existen múltiples opciones para incorporar este nutriente durante la jornada, como yogur griego, frutos secos, semillas, quesos magros y legumbres. El secreto está en planificar los menús y distribuir la proteína en las diferentes ingestas, a fin de lograr una cantidad suficiente para favorecer el bienestar y el rendimiento diario.
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