Cuando se busca perder peso solo mediante la restricción de calorías, hasta el 50% de la reducción proviene de la masa muscular. Con esta advertencia, la Dra. Vonda Wright, cirujana ortopédica y especialista en envejecimiento saludable, desafía una creencia común: basta con comer menos para mejorar la salud.
En una entrevista con el podcast ZOE Science and Nutrition, Wright explicó que enfocarse únicamente en la balanza puede afectar negativamente la salud metabólica y funcional, sobre todo al envejecer.
Según la experta, el verdadero objetivo debe ser mejorar la composición corporal, priorizando el mantenimiento y la ganancia de músculo a través de entrenamiento de fuerza y una adecuada ingesta de proteínas.
Más allá de la balanza: el músculo como órgano activo
Según la Dra. Wright, los músculos no solo cumplen funciones estéticas o de movimiento. "El músculo es crucial para extraer la glucosa de la sangre y convertirla en energía“, explicó al conductor del pódcast, Jonathan Wolf.
Junto con huesos y grasa, el músculo integra un sistema interconectado que funciona como órgano endocrino: se encarga de secretar hormonas que actúan tanto localmente como en el cerebro, el tejido adiposo y los mismos huesos.
Una de sus funciones claves es la regulación del metabolismo de la glucosa. Cuando los niveles de azúcar en sangre se elevan, los músculos la absorben para transformarla en energía, lo que ayuda a evitar que se almacene como grasa y previene inflamación relacionada a enfermedades como la diabetes.
“El músculo es un depósito de energía para el cuerpo”, aseguró Wright. A esto se suma la producción de hormonas como la irisina, que contribuyen a mejorar la salud cerebral, la sensibilidad a la insulina y la densidad ósea.
Riesgos de perder músculo: más allá del aspecto físico
La importancia de la masa muscular aumenta con la edad. Al perder músculo, disminuye la fuerza, se eleva el riesgo de caídas y se dificultan tareas cotidianas, lo que puede llevar a la dependencia funcional. “El músculo es fundamental para evitar caídas y mantener la capacidad de levantarse de una silla o abrir un frasco”, detalló la especialista.
Según datos publicados por ZOE Science and Nutrition, la restricción calórica sin ejercicio conduce a la pérdida considerable de músculo, independientemente del peso inicial.
Tanto personas con obesidad como delgadas pueden perder cantidades importantes de músculo en dietas muy estrictas. El sedentarismo empeora el problema: basta con una semana de inactividad para perder hasta el 9% de la masa muscular.
Estudios en adultos mayores muestran que la falta de ejercicio produce músculos infiltrados por grasa y huesos debilitados, mientras que triatletas de edad avanzada mantienen musculatura y masa ósea similares a las de personas mucho más jóvenes. La Dra. Wright enfatizó: “No importa la edad, nunca es tarde para ganar músculo y mejorar la salud”.
Ejemplos recientes confirmaron estos beneficios: hombres de 90 años residentes en hogares de ancianos aumentaron su capacidad funcional en un 150% tras seis a ocho semanas de ejercicios sencillos con sillas. Este caso refuerza la idea de que la edad no limita la posibilidad de ganar músculo y mejorar la salud metabólica.
Peso versus composición: el mito del peso ideal
La Dra. Wright destacó la diferencia entre peso corporal y composición corporal. El número en la balanza no revela la proporción de músculo y grasa, lo que puede llevar a engaños sobre el estado de salud.
Existen situaciones problemáticas en ambos extremos: la “skinny fat” (delgadez con alto porcentaje de grasa y baja masa muscular) y la sarcobesidad (poca masa muscular y exceso de grasa), ambos asociados a la sarcopenia, que perjudica metabolismo y funcionalidad.
Wright explicó en el podcast ZOE Science and Nutrition que “dos personas pueden tener la misma talla, pero diferir por completo en masa muscular y porcentaje de grasa”. El músculo es más denso que la grasa, ocupa menos espacio y permite un metabolismo más eficiente, lo que ayuda a quemar más calorías incluso en reposo.
Claves para preservar el músculo: fuerza, proteínas y actividad regular
Para mejorar la composición corporal recomendó pasar a la acción con tres pilares claves. El primero es obtener datos objetivos sobre el propio cuerpo, utilizando análisis de composición corporal y estudios de laboratorio.
La especialista aconsejó aprender a levantar pesas y adaptar la intensidad de los ejercicios a los objetivos personales. Los ejercicios compuestos, como sentadillas, press de banca, remo y peso muerto, favorecen el desarrollo de masa muscular funcional, sobre todo si se ejecutan con cargas altas y pocas repeticiones (tres a seis por serie, cuatro series en total).
Durante el déficit calórico, consumir suficientes proteínas es esencial para proteger el músculo. Además, la experta sugirió elegir fuentes magras para mantener el equilibrio entre restricción energética y nutrientes esenciales.
El ejercicio cardiovascular sigue siendo relevante. La Dra. Wright resaltó combinar tres horas semanales de ejercicio aeróbico ligero con dos sesiones de alta intensidad. Caminar a paso ligero, la bicicleta o la máquina de remo resultan alternativas eficaces. La prioridad debe ser alcanzar una intensidad suficiente para generar adaptaciones metabólicas, valorando siempre la técnica y la seguridad.
Mujeres, menopausia y medicamentos
Las mujeres afrontan desafíos particulares durante la perimenopausia y menopausia debido al descenso de estrógenos, lo que afecta negativamente la masa muscular, el metabolismo y la distribución de la grasa. Wright recomendó que todas realicen entrenamiento de fuerza para prevenir la fragilidad en la vejez.
La especialista relató que su propio porcentaje de grasa corporal subió del 19% al 32% tras la menopausia, a pesar de mantener su rutina de ejercicios. Solo con entrenamiento de fuerza intenso y una mayor ingesta proteica logró recuperar masa muscular y reducir grasa, mejorando su metabolismo basal.
A quienes utilizan medicamentos para la pérdida de peso, como los agonistas de GLP-1, sugirió incorporar también fuerza y proteínas para minimizar la pérdida de músculo asociada.
Nunca es tarde para empezar
El mensaje final de la Dra. Wright es motivador: “No importa la edad, siempre se puede ganar músculo y mejorar la salud”. Para quienes llevan una vida sedentaria, el mejor inicio consiste en caminar después de la comida principal, facilitando que los músculos absorban la glucosa y mejorando el metabolismo.
Pequeños cambios sostenidos transforman la salud y la calidad de vida. El músculo, más allá de su aspecto, es un aliado esencial para el bienestar en todas las etapas de la vida.