A medida que las personas superan los 60 años, el cuerpo ya no responde igual a lo que antes funcionaba para mantener el nivel de energía, la movilidad o incluso la digestión.
Dormir ocho horas ayuda. Caminar también. Pero hay un hábito simple, cotidiano y muchas veces olvidado que, según la Clínica Mayo, puede marcar una gran diferencia: desayunar con proteína y fibra. Este cambio en la primera comida del día puede mejorar de forma real cómo se siente durante las siguientes horas.
Qué es la fibra y cómo actúa en el organismo
La fibra alimentaria es un tipo de carbohidrato que, a diferencia del almidón o el azúcar, el cuerpo no puede digerir ni absorber. Según explicó Mayo Clinic: “La fibra incluye las partes de los alimentos en base a vegetales que el cuerpo no puede digerir ni absorber” y, a diferencia de otros nutrientes, “pasa relativamente intacta a través del estómago, el intestino delgado y el colon, y sale del cuerpo”.
Existen dos tipos de fibra: la fibra soluble, que “se disuelve en agua” y forma un gel en el estómago que ralentiza la digestión, y la fibra insoluble, que “no se diluye en el agua” y acelera el tránsito intestinal. Ambas cumplen funciones esenciales y están presentes en distintos alimentos.
Por ejemplo, la fibra soluble se encuentra en la avena, el aguacate o palta, la banana y la zanahoria; mientras que la fibra insoluble predomina en “la harina de trigo integral, el salvado de trigo, los frutos secos, los frijoles y las verduras como la coliflor y las judías verdes”.
Beneficios para el aparato digestivo y la salud intestinal
Entre los efectos más conocidos de la fibra se destaca su rol en la prevención del estreñimiento. La fibra alimentaria aumenta el peso y el tamaño de las heces, y las ablanda, lo que facilita la evacuación y reduce la probabilidad de sufrir estreñimiento.
Pero su impacto va más allá del tránsito intestinal. También protege contra hemorroides y disminuye el riesgo de diverticulitis, una inflamación de pequeñas bolsitas en la pared del colon.
Además, puede contribuir a reducir la probabilidad de desarrollar cáncer colorrectal. En palabras de la entidad: “Una dieta alta en fibra también está asociada con un menor riesgo para cáncer colorrectal”.
Fibra, colesterol y corazón
La fibra soluble, en especial la que se encuentra en “los frijoles, la avena, la linaza y el salvado de avena”, puede bloquear parcialmente la absorción de colesterol de algunos alimentos. Así, disminuye los niveles en sangre de la lipoproteína de baja densidad (LDL), conocida como “colesterol malo”.
Los alimentos con alto contenido de fibra pueden tener otros efectos sobre la salud del corazón, como bajar la presión arterial y reducir la hinchazón del cuerpo, llamada inflamación.
Uno de los principales beneficios de la fibra es su capacidad para estabilizar los niveles de glucosa en sangre, lo que es clave para personas con diabetes o resistencia a la insulina. Según el medio español El Tiempo: “Ralentiza la absorción del azúcar y evita picos de glucosa”. Además, la clinica especializada detalla que “una dieta saludable que incluya fibra insoluble y soluble también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2”.
Este beneficio se vuelve aún más relevante en personas mayores, dado que muchas desarrollan prediabetes o diabetes tipo 2 luego de los 60 años. Comer fibra en el desayuno ayuda a mantener la estabilidad metabólica durante toda la jornada.
Un aliado para controlar el peso y la ansiedad alimentaria
Los alimentos ricos en fibra brindan una mayor sensación de saciedad, lo que permite comer menos cantidad sin sentir hambre. Además, se digieren más lentamente y suelen tener menos calorías.
A esta ventaja se suma el impacto de las proteínas, especialmente en adultos mayores. Combinar proteína y fibra en el desayuno permite prevenir el cansancio y los atracones de media tarde, funcionando como un buen combustible desde temprano.
Qué comer y cómo incorporar más fibra
No es necesario hacer cambios drásticos para sumar fibra a la dieta. Según Mayo Clinic, algunas opciones saludables son: “granos o cereales integrales como cebada, bulgur, arroz integral y pan o pasta integrales; frutas; verduras; frijoles (porotos, alubias); guisantes (chícharos, arvejas); frutos secos y semillas”.
En cuanto al desayuno, El Tiempo recomienda alternativas prácticas como “un tazón de avena con semillas de chía y yogur griego”, “una tostada de pan integral con palta y huevo” o “un batido con plátano, espinacas, linaza y leche vegetal”. Incluso algo simple como “un puñado de nueces con una fruta es mejor opción que cualquier bollería industrial”.
La National Academy of Medicine recomienda una ingesta diaria de fibra que varía según la edad y el sexo. En mujeres de 50 años o menos, el mínimo sugerido es de 25 gramos, y para aquellas de más de 50, 21 gramos. En el caso de los hombres, se recomienda 38 gramos hasta los 50 años y 30 gramos después de esa edad.