5 cambios de hábito que ayudan a reducir el colesterol

Transformar la dieta y rutina diaria puede ser fundamental para el bienestar de la salud y evitar problemas graves como ataques cardíacos

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El colesterol alto puede obstruir completamente las arterias
(Imagen ilustrativa Infobae)
El colesterol alto puede obstruir completamente las arterias (Imagen ilustrativa Infobae)

El colesterol, ese tipo de grasa que el cuerpo produce naturalmente y que también obtenemos de los alimentos, puede ser un enemigo mortal si se acumula en exceso. Según la Asociación Americana del Corazón, cuando los niveles de colesterol son demasiado altos, este se deposita en las paredes de las arterias, formando placas que las endurecen y estrechan. La sangre deja de fluir suavemente, y el riesgo de un bloqueo total aumenta. Si una de estas placas se rompe, puede desencadenar un infarto o un derrame cerebral.

Las cifras son alarmantes. Según la Organización Mundial de la Salud, las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el mundo, y el colesterol alto es uno de los factores de riesgo más comunes. Muchos recurren a las estatinas y otros medicamentos para mantener el colesterol bajo control, pero no siempre funcionan para todos. Por suerte, hay esperanza en los cambios de estilo de vida.

1- Comer verduras

Una dieta con muchas frutas y verduras es siempre una opción saludable. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda una dieta rica en estos productos junto con cereales integrales, nueces, productos lácteos bajos en grasa, aves y pescado.

Modificar la alimentación con opciones saludables como verduras ayuda a mejorar tus niveles de colesterol (Imagen Ilustrativa Infobae)
Modificar la alimentación con opciones saludables como verduras ayuda a mejorar tus niveles de colesterol (Imagen Ilustrativa Infobae)

2- Elegir las grasas adecuadas

No todas las grasas son malas para la salud, pero es necesario diferenciar las grasas buenas de las malas. Las grasas trans, no son adecuadas. Estas grasas no saludables son las que hacen que las donas y las galletitas envasadas sean ricas, pero crean una combinación de colesterol riesgosa que conduce a enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares e incluso diabetes. Las grasas trans hacen que el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL o “malo”) aumente y el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL o “bueno”) caiga en picada.

La OMS recomienda que la ingesta de grasas trans se limite a menos del 1% de la ingesta calórica total, lo que se traduce en menos de 2,2 g/día en un régimen alimentario de 2000 calorías
La OMS recomienda que la ingesta de grasas trans se limite a menos del 1% de la ingesta calórica total, lo que se traduce en menos de 2,2 g/día en un régimen alimentario de 2000 calorías

También hay que evitar las grasas saturadas, que se encuentran principalmente en productos animales como la carne roja, pero también están presentes en la piel de cordero, cerdo, aves y productos lácteos enteros o al 2% como mantequilla, crema y queso. Para reducir el colesterol o mantenerlo en un rango saludable para el corazón, menos del 5% al 6% de las calorías diarias deben provenir de estas grasas. Las fuentes ocultas de grasas saturadas incluyen el coco, el aceite de palma y la manteca de cacao.

En cambio los ácidos grasos omega-3 sí son adecuados. Estas grasas saludables reducen los niveles de triglicéridos. Si una persona tiene un nivel alto de triglicéridos y un nivel bajo de HDL o alto de LDL, es más probable que se acumulen depósitos de grasa en las arterias. Los ácidos grasos omega-3 se pueden encontrar en el aceite de oliva y en ciertos tipos de pescado, como el salmón y la caballa.

Las nueces y las almendras también contienen estas grasas beneficiosas. La Asociación Estadounidense del Corazón sugiere agregar dos porciones de pescado graso al plan de alimentación cada semana.

Si no se tolera el pescado o las nueces, se debe consultar al médico acerca de agregar un suplemento de ácidos grasos omega-3 a la dieta.

3- Consumir más fibra

Los porotos están repletos de fibra soluble, que ayuda a reducir el colesterol LDL. Alimentos como los porotos, las lentejas, la avena e incluso las manzanas contienen este ingrediente saludable y también son excelentes para controlar el colesterol y el azúcar en la sangre.

Una selección de alimentos ricos en fibra contienen grasas beneficiosas
 - (Imagen Ilustrativa Infobae)
Una selección de alimentos ricos en fibra contienen grasas beneficiosas - (Imagen Ilustrativa Infobae)

4- Ponerse a hacer cosas

El ejercicio ayuda a aumentar el colesterol bueno (HDL), lo que reduce el riesgo de sufrir un ataque cardíaco y un derrame cerebral. Las pautas de ejercicio varían, pero la Asociación Estadounidense del Corazón dice que se debe intentar realizar 40 minutos de ejercicio aeróbico aproximadamente de 3 a 4 veces por semana.

Otra pauta general es 30 minutos al día la mayoría de los días de la semana. Opciones como natación, ciclismo o baile son ideales. Una hábito también es una buena opción. Se recomienda siempre hablar con el médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si se tienen antecedentes de problemas cardíacos.

El ejercicio regular aumenta el HDL y reduce riesgos cardiovasculares (Imagen ilustrativa Infobae)
El ejercicio regular aumenta el HDL y reduce riesgos cardiovasculares (Imagen ilustrativa Infobae)

5- Mantenerse alejado del tabaco

Fumar provoca caídas en el colesterol bueno y aumentos en el colesterol malo. Nunca es demasiado tarde para dejarlo. Los beneficios para el organismo comienzan de inmediato: en 20 minutos, el corazón funciona mejor.

Si no se fuma, se debe evitar la exposición al humo de segunda mano, que también provoca cambios en las arterias relacionados con enfermedades cardíacas.

Fumar reduce el colesterol bueno y lo aumenta el malo
 (Imagen Ilustrativa Infobae)
Fumar reduce el colesterol bueno y lo aumenta el malo (Imagen Ilustrativa Infobae)

Implementar estos cinco cambios en el estilo de vida puede ser clave para reducir el colesterol y mejorar la salud cardiovascular. Consultar con especialistas de salud y realizar ajustes en la dieta, la actividad física y otros hábitos diarios, puede llevar a una vida más sana. Tomar decisiones informadas y mantener un compromiso constante con el bienestar son pasos esenciales hacia un corazón más fuerte y arterias más saludables.

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