Cuáles son los beneficios de comer menos carne y cómo aplicarlo en la alimentación diaria

Priorizar proteínas a base de plantas y alimentos de origen vegetal puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, diabetes y accidentes cerebrovasculares. Las recomendaciones de los expertos de Mayo Clinic

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Las legumbres y los frutos secos protagonizan la alimentación sin carne (Getty)
Las legumbres y los frutos secos protagonizan la alimentación sin carne (Getty)

La alimentación sin carne es una decisión que toman muchas personas en todo el mundo por diversas razones, que pueden incluir la preocupación por la crueldad animal, la salud personal y el medio ambiente, entre otros aspectos.

Las dietas vegetarianas y veganas, que excluyen el consumo de diversos productos animales, se basan en frijoles (porotos, alubias), lentejas, verduras y granos integrales. En ese sentido, las proteínas a base de plantas -que provienen de alimentos de origen vegetal- ofrecen sendos beneficios para la salud, sumado a que la producción de carne es uno de los mayores contribuyentes a las emisiones de gases de efecto invernadero, la deforestación y el uso excesivo de agua.

Estos hábitos alimenticios suelen ser bajos en grasas saturadas y en colesterol, lo que puede reducir el riesgo de problemas de salud crónicos, como por ejemplo enfermedades del corazón y diabetes. Sin embargo, para algunas personas puede ser difícil hacer cambios abruptos en la alimentación y continuar con la ingesta de comidas saludables para el organismo. Por lo tanto, los expertos de Mayo Clinic sugieren empezar por servir comidas sin carne una o dos veces por semana.

No es necesario dejar de comer carne abruptamente: se puede comenzar comiendo solo dos veces por semana (Istock)
No es necesario dejar de comer carne abruptamente: se puede comenzar comiendo solo dos veces por semana (Istock)

Las dietas sin carne y su influencia en la salud

En primer lugar, cabe recordar que la dieta vegana tiene un alto contenido de fibra, vitaminas y otros nutrientes. Además, las personas que no comen carne -vegetarianos- por lo general consumen menos calorías y menos grasa, y tienden a pesar menos. A su vez, corren un riesgo más bajo de tener una enfermedad cardíaca en comparación con los no vegetarianos.

Las carnes procesadas aumentan el riesgo de morir debido a problemas cardíacos, diabetes o accidente cerebrovascular. De todos modos, hay que saber que lo que la persona no come también puede dañar la salud: una alimentación con bajo contenido de frutos secos, semillas, mariscos, frutas y verduras puede aumentar los riesgos para la salud.

En ese tono, una investigación publicada en revista científica Journal of the American Heart Association en agosto de 2021 encontró que consumir una dieta compuesta principalmente por alimentos de origen vegetal puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 52%.

“Muchas personas tienen brechas deficitarias en el consumo de verduras, frutas, legumbres o lácteos. Y por el contrario, brechas de exceso en los productos derivados de harinas e hidratos (panificados con cereales refinados, papa) y exceso en la ingesta de azúcares (proveniente de bebidas azucaradas, mate dulce o galletitas)”, aseguró anteriormente a Infobae Sergio Britos, director del Centro de Estudios sobre Políticas y Economía de la Alimentación (CEPEA) e impulsor de la iniciativa “Comer mejor”, un programa comunicacional de Educación Alimentaria y Nutricional (EAN), conformado por CEPEA, la Red Argentina de Bancos de Alimentos (RedBdA) y la Universidad Católica Argentina (UCA), desde la Carrera de Nutrición y el Observatorio de la Deuda Social.

Las legumbres son fundamentales en cualquier dieta (Getty)
Las legumbres son fundamentales en cualquier dieta (Getty)

Las verduras, protagonistas de la alimentación sin carne, tienen perfiles únicos de nutrientes y antioxidantes, por lo que una mayor variedad es clave para un espectro más amplio de beneficios para la protección de la salud. El color es una señal útil, ya que diferentes antioxidantes imparten diferentes tonalidades a los alimentos. Entonces, aprovechar la rueda de colores de los productos (incluido el blanco) no solo funciona a nuestro favor desde el punto de vista nutricional, sino que también hace que nuestras comidas sean mucho más atractivas.

¿Cuánta proteína hay que consumir diariamente?

En los adultos, se recomienda consumir unos 50 gramos de proteínas diariamente. Naturalmente, la necesidad de proteínas varía según la edad, el peso, la salud, un embarazo, nivel de actividad y otros factores.

Los adultos necesitan aproximadamente de 5 a 7 onzas (142 a 198 gramos) de alimentos ricos en proteínas por día. Por caso, las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan elegir una variedad de proteínas, incluidos huevos, leche baja en grasa y productos elaborados con esta, frijoles (porotos, alubias), arvejas (guisantes, chícharos), lentejas, productos de soja, y nueces y semillas sin sal.

Incluir frutos secos en las recetas del día a día puede ayudar a la salud y a reemplazar algunos beneficios de la carne (Getty)
Incluir frutos secos en las recetas del día a día puede ayudar a la salud y a reemplazar algunos beneficios de la carne (Getty)

Si la persona está eligiendo una fuente de proteínas con más calorías, se recomienda limitar y comer porciones más pequeñas. Por ejemplo, es posible disfrutar de solo media onza (14 gramos) de nueces o de 1 a 2 cucharadas de mantequilla de maní.

Las pautas también sugieren reemplazar los alimentos con proteínas que tienen un alto contenido de grasas sólidas por opciones que sean más bajas en grasas sólidas y calorías.

Las grasas de la carne, las aves, los huevos y los productos lácteos enteros, como el queso, se consideran sólidas, mientras que las grasas de los mariscos, los frutos secos y las semillas se consideran aceites.

No es necesario dejar de comer todo tipo de carne de una sola vez. Sí se puede, en cambio, ingerir otras comidas y considerar la posibilidad de no comer carne un día a la semana. Tal vez, con el tiempo, se pueden agregar más días.

Comer menos carne trae beneficios para el organismo, como por ejemplo la prevención de la diabetes (Getty)
Comer menos carne trae beneficios para el organismo, como por ejemplo la prevención de la diabetes (Getty)

Si no es posible llevar a cabo la idea de un día entero sin carne, se puede comenzar con un par de cenas por semana. Para eso, se sugiere planear comidas que incluyan nuestras recetas favoritas que, generalmente, se preparan sin carne, como lasaña, sopa, fideos o ensalada de verduras. O bien, hay que interar reemplazar la carne por los siguientes alimentos ricos en proteínas:

-Alubias, porotos, arvejas (guisantes, chícharos) y lentejas a cazuelas, sopas y ensaladas.

-Frijoles refritos vegetarianos se pueden usar como sustituto de la carne en burritos y tacos.

-Tofu a platos salteados.

Si la comida incluye carne, no es conveniente excederse, por lo que hay que elegir cortes magros y evitar las porciones demasiado grandes. Una porción de proteína es de 3 onzas (85 g), o aproximadamente el tamaño de un mazo de cartas.

Es posible preparar deliciosas recetas sin carne y priorizando productos de origen vegetal (Getty)
Es posible preparar deliciosas recetas sin carne y priorizando productos de origen vegetal (Getty)

Una forma sencilla de lograr que la comida sea equilibrada es dividir el plato. La proteína no debe ocupar más de una cuarta parte del plato. Las verduras y las frutas deben cubrir la mitad, y los granos o cereales integrales deben conformar el resto del plato.

Lleva una dieta semi vegetariana para tu salud es posible. El término “flexitariano” describe a una persona que come principalmente alimentos de origen vegetal, pero que ocasionalmente consume carne, aves y pescado.

La alimentación a base de vegetales incluye carne, aunque no es la protagonista del plato. Este tipo de alimentación saludable es clave en la dieta mediterránea. También es esencial en otras cocinas, como algunas dietas de Asia, Etiopía, India y el Medio Oriente. En estos casos, se limita la carne roja y se centran en las frutas, las verduras, los frijoles, las arvejas, las lentejas, los frutos secos, los granos o cereales integrales y las grasas saludables.

Este tipo de alimentación ha demostrado disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y otras afecciones crónicas. ¿Por qué no ser más flexible y comenzar a disfrutar de algunos beneficios saludables?

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