Desde alimentación hasta ejercicio físico: cuáles son los 7 cambios de hábito que previenen la diabetes tipo 2

Destacadas sociedades médicas brindaron recomendaciones para evitar la enfermedad, considerada como una epidemia global en la actualidad. Claves para transitarla tras ser diagnosticado

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La diabetes es una epidemia mundial que tendrá cifras históricas para 2050
La diabetes es una epidemia mundial que tendrá cifras históricas para 2050

La diabetes es una de las mayores epidemias que el mundo está transitado en este momento. Se trata de una enfermedad metabólica crónica, caracterizada por niveles elevados de glucosa en sangre como resultado de la falta de insulina o la disminución de su acción. La insulina es una hormona que segrega el páncreas, cuya función es regular la glucosa en el organismo.

De este modo, la diabetes mellitus se refiere a un grupo de enfermedades que afecta la forma en que el cuerpo utiliza la glucosa en la sangre, la cual es una importante fuente de energía para las células que forman los músculos y tejidos. Además, es la principal fuente de combustible del cerebro. La causa principal de la diabetes varía según el tipo, pero en todos los casos puede provocar un exceso de glucosa en la sangre, la cual puede causar problemas de salud graves.

Las afecciones de diabetes crónica comprenden la diabetes tipo 1 y la tipo 2, mientras que la potencialmente reversible incluye a la prediabetes y a la diabetes gestacional.

La prediabetes ocurre cuando los niveles de glucosa en la sangre son más elevados de lo normal, aunque sin ser tan altos como para ser denominado como diabetes. De todos modos, puede convertirse en diabetes si no se toman medidas para prevenirla. En tanto, la diabetes gestacional ocurre durante el embarazo, pero puede desaparecer después de que el bebé nace.

El mapa de la diabetes en 2021, según la última gran información relevada por la Federación Internacional de Diabetes
El mapa de la diabetes en 2021, según la última gran información relevada por la Federación Internacional de Diabetes

Es por eso que los expertos sugieren adoptar nuevos hábitos de vida, que incluye mucho más que regular o cambiar la alimentación. Infobae resumió en siete los hábitos de vida saludable para prevenir la llegada de la diabetes tipo 2, que padecen más del 90% de quienes transitan esta enfermedad. El otro 10% son aquellos que padecen diabetes tipo 1 y también diabetes gestacional.

1-Alimentos a descartar

Según precisa la Federación Argentina de Diabetes (FAD), el “ajuste” que tiene que hacer una persona con diabetes es adaptar la alimentación, el ejercicio y el tratamiento (insulina o pastillas) para evitar los cambios bruscos de azúcar en sangre, ya que tener diabetes significa que el organismo no puede controlar la glucemia en forma automática. La persona con diabetes debe pensar qué, cuánto y cuándo come, para tratar de compensar la falla en el efecto de la insulina.

“Para ello debe eliminar el azúcar de absorción rápida, que se halla en líquidos de consumo habitual e infusiones amargas o con cualquier edulcorante. Reemplazar jugos de fruta naturales y comerciales por jugos dietéticos (valor energético: 5 calorías % o menos). También cambiar gaseosas comunes u otras bebidas por diet o light. Eliminar dulces, miel, caramelos y pastillas. Por suerte existen mermeladas bajas calorías o sin agregado de azúcar, golosinas sin azúcar, yogures y postres dietéticos”, aseguraron los expertos.

Las galletitas tienen altos niveles de azúcar (Getty Images)
Las galletitas tienen altos niveles de azúcar (Getty Images)

Según indica la Biblioteca de Medicina de los Estados Unidos, el azúcar en la sangre proviene de ciertos alimentos llamados carbohidratos. Los alimentos con un alto contenido de estas biomoléculas incluyen caramelos y dulces, gaseosas, panes, tortillas y arroz blanco. Cuantos más carbohidratos se consuman, mayor será su nivel de azúcar en sangre.

Ya sea que tenga diabetes tipo 1 o tipo 2, elegir los alimentos correctos es una forma importante de mantener en un nivel saludable su azúcar en la sangre. Al lograr controlarla, se reduce la probabilidad de tener problemas de salud graves a causa de la diabetes, como pérdida de la visión y problemas cardíacos.

2-Alimentos a incorporar

La dieta mediterránea genera cada vez más adeptos
La dieta mediterránea genera cada vez más adeptos

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, de los Estados Unidos, destacan la alimentación estilo mediterráneo como una combinación del estilo de vida y los hábitos alimentarios tradicionales que pueden servir para personas con esta enfermedad. La dieta incluye comer frutas, vegetales, granos enteros, frijoles y frutos secos en abundancia. Usar aceite de oliva virgen en lugar de mantequilla u otros aceites. Limitar el consumo de productos lácteos y carnes rojas, además del consumo de dulces, azúcares agregados, sodio (sal) y alimentos altamente procesados.

“No existe una manera única de alimentarse para manejar la diabetes, por lo tanto, experimente y encuentre qué funciona para usted. Ya sean alimentos estilo mediterráneo u otros, el plan de alimentación adecuado para usted dependerá de sus necesidades de salud, estilo de vida, creencias, gustos y cultura. Trabaje con un especialista en educación y cuidado de la diabetes para que lo ayude a crear el suyo. Al trabajar juntos, puede encontrar un plan de alimentación para la diabetes que se ajuste bien a usted”, precisaron.

En tanto la FAD destacó que incorporar más alimentos con fibra como verduras, legumbres y frutas, enlentecen la digestión y la absorción del almidón y los azúcares. “Este principio es muy importante ya que los alimentos con almidón deben constituir la base de una alimentación sana, por lo tanto estarán presentes en todos los menúes, pero combinados con alimentos que retrasen su paso a la sangre. Para entender este concepto, pensemos en los distintos tiempos de digestión y absorción de las siguientes ingestas: ‘Un vaso de jugo de frutas natural, una fruta fresca con todo su hollejo o con piel. Un plato de polenta con aceite y queso / una ensalada multicolor + un plato de polenta con salsa y carne picada. Un plato de arroz con huevo / un guiso de arroz con pollo, verduras y arvejas’”, aseguraron.

Incorporar frutas y verduras ayuda a registrar parámetros saludables (REUTERS/Toby Melville)
Incorporar frutas y verduras ayuda a registrar parámetros saludables (REUTERS/Toby Melville)

Respecto al alcohol, la FAD afirmó que tiende a disminuir la glucemia y esto es importante tenerlo en cuenta y tener la precaución de no ingerir bebidas alcohólicas sin ingerir alimentos ya que puede ser causa de hipoglucemia. “El alcohol aporta muchas calorías (7 calorías cada gramo) lo que obliga a controlar su ingesta si se comenzó un plan de adelgazamiento. La recomendación para la persona con diabetes es igual que para la que no tiene diabetes: consumo moderado. Por su puesto, deben evitarse las bebidas alcohólicas que contienen azúcar como los licores”, agregaron.

Además de frutas y verduras, la Biblioteca de Medicina de los Estados Unidos recomienda incorporar granos integrales como trigo integral, arroz integral, cebada, quinua y avena. También proteínas como carnes magras, pollo, pavo, pescado, huevos, nueces, frijoles, lentejas y tofu. Y finalmente productos lácteos descremados o bajos en grasa como leche, yogur y queso.

3-Tamaño de las porciones

Las porciones justas y nutritivas son un buen aliado para la salud
Las porciones justas y nutritivas son un buen aliado para la salud

“Consumir la cantidad adecuada de alimentos también ayudará a manejar la glucemia y su peso. Su médico puede ayudar a definir comida y cantidad de calorías a consumir cada día. Hay dos métodos que se usan con frecuencia para ayudar a planificar cuánto comer si se tiene diabetes: el método del plato y el conteo de carbohidratos (también llamados hidratos de carbono)”, afirman los especialistas del Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés).

El método del plato le ayuda a controlar el tamaño de sus porciones. No tiene que contar calorías. El método le muestra la cantidad de cada grupo de alimentos que debe comer y funciona mejor para el almuerzo y la cena. Utilice un plato de 9 pulgadas (15 cm) de diámetro. Llene la mitad del plato con las verduras sin almidón, en un cuarto del plato coloque una carne u otra proteína y en el último cuarto del plato ponga los granos u otro tipo de fuente de almidón. Las fuentes de almidón incluyen verduras feculentas como el maíz y los guisantes. También puede comer una taza pequeña de fruta o un pedazo de fruta y tomar un vaso pequeño de leche si está incluido en su plan de alimentación”, precisaron.

En tanto, el conteo de carbohidratos implica llevar a cabo un registro de la cantidad de carbohidratos que consume cada día. “Dado que los carbohidratos se transforman en glucosa en el cuerpo, estos descienden su nivel de glucosa en la sangre más que otros alimentos. El conteo de carbohidratos puede ayudar a controlar su glucosa en la sangre. Si usted usa insulina, contar los carbohidratos puede ayudar a determinar la dosis adecuada. La cantidad correcta de carbohidratos varía de acuerdo a cómo maneja la diabetes, e incluye actividad física y qué medicamentos toma, si es el caso. Su equipo de atención médica puede ayudar a crear un plan de alimentación personal basado en el contenido de carbohidratos”, afirmaron.

4-Planificación de comidas

Hay que tener un plan alimentario frente a la diabetes
Hay que tener un plan alimentario frente a la diabetes

Algunas personas con diabetes tienen que comer casi a la misma hora todos los días. Otras pueden ser más flexibles con el horario de sus comidas, dependiendo de sus medicamentos para la diabetes o el tipo de insulina que use, es posible que tenga que consumir la misma cantidad de carbohidratos todos los días a la misma hora.

“Si usted usa insulina ‘a la hora de comer’, sus horarios de comidas pueden ser más flexibles. Si usa insulina o ciertos medicamentos para la diabetes y omite o retrasa una comida, su nivel de glucosa en la sangre puede bajar demasiado. Pregúntele a su equipo de atención médica cuándo debe comer y si debe hacerlo antes y después de hacer una actividad física”, destacaron los mismos expertos del (NIH).

Consumir la cantidad adecuada de alimentos también le ayudará a manejar su glucemia y su peso. Su equipo de atención médica puede ayudar a definir comida y cantidades de calorías debe consumir cada día. En tanto desde la FAD recomiendan distribuir la alimentación en un mínimo de 4 a 6 comidas diarias. “Esta forma de comer menos cantidad más veces en el día no sólo distribuye mejor los hidratos de carbono y evita los grandes picos de azúcar sino que mejora el metabolismo y ayuda a adelgazar”, agregaron.

5- Realizar ejercicio

El realizar ejercicio físico ayuda a prevenir esta enfermedad(Getty Images)
El realizar ejercicio físico ayuda a prevenir esta enfermedad(Getty Images)

La actividad física es determinante en el estado de salud general, aunque, en particular, en casos de diabetes, es una de las recomendaciones clave tanto en cuestiones de prevención como de acompañamiento en el curso de la enfermedad cuando ésta ya se ha declarado.

No obstante, ahora, una nueva investigación cuyos hallazgos acaban de ser publicados en el British Journal of Sports Medicine encontró nuevos datos que podrían ayudar a reducir aún más las posibilidades de caer en un cuadro de diabetes tipo 2. Los especialistas revelaron que podría disminuir el riesgo incluso en personas con un alto condicionante genético.

El estudio dirigido por la Universidad de Sydney, Australia, encontró que los niveles más altos de actividad física total, especialmente la de intensidad moderada a vigorosa, tenían una fuerte asociación con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Los científicos indicaron que el estudio demostró que se deben promover niveles más altos de actividad física como una estrategia importante para la prevención de esta enfermedad, que afecta a millones de personas en el mundo.

“Intenta hacer al menos 30 minutos o más de actividad física moderada la mayoría de los días de la semana o al menos 150 minutos a la semana. Los momentos de actividad pueden durar un par de minutos durante el día. Si hace mucho que no haces actividad física, comienza despacio y aumenta la intensidad poco a poco. Evita también sentarte demasiado tiempo; trata de levantarte y moverte si has estado sentado más de 30 minutos”, destacaron.

6- Buen Descanso

Las alteraciones en el sueño pueden ayudar a provocar diabetes
Las alteraciones en el sueño pueden ayudar a provocar diabetes

Cuando una persona duerme lo suficiente, controlar los niveles de glucemia es más sencillo, advierten los expertos. Además de otros aspectos que pueden interferir con sus horas de sueño, como los cambios en la rutina o el estrés, las personas con diabetes pueden sufrir posibles complicaciones asociadas al sueño.

Tanto los niveles altos como bajos de glucemia pueden interrumpir el sueño. Es posible que las personas con diabetes tipo 2 que no duermen lo suficiente sean más resistentes a la insulina y les sea más difícil controlar los niveles de glucemia. El síndrome de apnea obstructiva del sueño también es frecuente en personas que tienen diabetes tipo 2 y la neuropatía puede causar dolor en las piernas, lo que no les permite dormir.

La rutina de dormir pocas horas tiene efectos obvios e inmediatos, como el cansancio o un menor rendimiento mental, pero también tiene consecuencias negativas para la salud que son menos evidentes. Por ejemplo, incrementa el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2. Así lo indica un estudio publicado por investigadores estadounidenses tras analizar los resultados de experimentos llevados a cabo con voluntarios

Dormir con la luz prendida puede ser molesto para algunas personas. Sin embargo, también puede provocar efectos negativos para la salud, según una investigación publicada en la revista Sleep (Oxford Academic). “La exposición a cualquier cantidad de luz durante el período de sueño se correlacionó con una mayor prevalencia de diabetes, obesidad e hipertensión tanto en hombres como en mujeres mayores”, precisaron.

7- Plan de alimentación individual

Recurrir a un nutricionista o dietista es importante para seguir los consejos en alimentación (Crédito: Getty)
Recurrir a un nutricionista o dietista es importante para seguir los consejos en alimentación (Crédito: Getty)

“Las calorías que necesita una persona con diabetes que ha adelgazado y debe recuperar peso perdido o que realiza un gran desgaste físico son muy diferentes a la persona con diabetes que está con sobrepeso y debe adelgazar, como parte esencial del tratamiento. Una persona, además de diabetes, puede tener úlcera de estómago, hipertensión, enfermedad celíaca, colesterol alto, divertículos intestinales, colon irritable, entre otras patologías”, indicaron desde la FAD.

“Por eso las indicaciones generales valen para todos aquellos que no tengan que resolver algún otro trastorno en el que la alimentación debe ser adaptada especialmente. De allí la importancia de la consulta con la nutricionista”, agregaron.

La terapia de nutrición médica es un servicio que prestan los nutricionistas o dietistas registrados para crear planes de alimentación personalizados con base en sus necesidades y gustos. Se ha demostrado que la terapia de nutrición médica mejora el manejo de la diabetes”, agregaron desde los CDC. Y aseguraron que no hay pruebas claras de que el consumo de suplementos dietéticos como vitaminas, minerales, hierbas o pueda ayudar al manejo de la diabetes. “Hable con su médico antes de tomar cualquier suplemento, ya que algunos pueden causar efectos secundarios o alterar el efecto de las medicinas”, recomendaron.

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