El blindaje para tu memoria: La cantidad de café al día que protege tu cerebro contra el deterioro y el Alzhéimer

El café con cafeína consumido en una cantidad de 2 a 3 tazas al día se asocia con un menor riesgo de deterioro cognitivo y demencia, incluido el Alzhéimer, de acuerdo con un estudio publicado en febrero de 2026 en JAMA.

La investigación sigue durante hasta 43 años a más de 131,000 adultos en Estados Unidos y encuentra una relación estadística, no una prueba de que la bebida prevenga por sí sola la enfermedad.

La cantidad moderada aparece como el punto con mayores diferencias frente a quienes casi no toman café. Los autores observan que beber más no implica una protección adicional para el cerebro.

El análisis reúne información de 86,606 mujeres del Nurses’ Health Study y 45,215 hombres del Health Professionals Follow-up Study. Durante el seguimiento se registran 11,033 diagnósticos de demencia.

JAMA vincula 2 a 3 tazas de café con menor riesgo de demencia

El estudio, difundido en Coffee and Tea Intake, Dementia Risk, and Cognitive Function, compara los hábitos de consumo de café, té y bebidas descafeinadas con la aparición posterior de demencia y los cambios en memoria y pensamiento.

Las personas con mayor consumo de café con cafeína presentan una tasa menor de demencia que quienes reportan la ingesta más baja. Tras ajustar variables como tabaquismo, actividad física, alimentación, enfermedades, medicamentos y antecedentes familiares, la diferencia se mantiene.

La asociación más marcada se concentra en quienes toman cerca de 2 a 3 tazas diarias de café con cafeína. En té, el punto observado se ubica entre una y dos tazas al día.

Los investigadores calculan que el grupo con mayor consumo de café registra un riesgo 18% menor de demencia frente al de menor consumo. Esa cifra no significa que una persona pueda reducir su riesgo individual en la misma proporción al comenzar a beber café.

Los datos describen una asociación entre conductas de largo plazo y diagnósticos posteriores. Las personas que toman café de forma habitual también pueden tener otros hábitos, condiciones de salud o características sociales que influyen en el resultado.

Más de 131,000 participantes aportan datos durante cuatro décadas

La investigación sigue a los participantes durante una mediana de 36.8 años. El periodo permite observar hábitos de consumo desde la adultez y relacionarlos con el diagnóstico de deterioro cognitivo en etapas posteriores.

Además del riesgo de demencia, el equipo revisa reportes de fallas subjetivas de memoria. Quienes consumen más café con cafeína reportan menos problemas para recordar o pensar que el grupo de menor ingesta.

La proporción de deterioro cognitivo subjetivo es de 7.8% entre las personas con mayor consumo de café y de 9.5% entre quienes consumen menos. En una parte de la muestra, las evaluaciones telefónicas también muestran diferencias pequeñas en pruebas cognitivas.

El café descafeinado no presenta la misma relación con la reducción del riesgo de demencia ni con mejores resultados cognitivos. Ese hallazgo lleva a los autores a considerar la cafeína como una posible explicación, aunque no descarta la participación de otros compuestos o factores de conducta.

La cafeína bloquea receptores de adenosina y puede modificar la sensación de alerta. El café también contiene compuestos antioxidantes y antiinflamatorios. Aun así, los mecanismos que podrían relacionarse con la protección cerebral continúan bajo estudio.

Revisiones de 2024 mantienen reservas sobre el Alzhéimer

La evidencia previa no permite afirmar que el café prevenga el Alzhéimer. Una revisión y metaanálisis de 38 estudios de cohorte, con 751,824 participantes, identifica una relación no lineal entre el café y el riesgo de demencia.

El trabajo, publicado en Food & Function, sitúa la asociación favorable entre una y tres tazas diarias. Pero los autores califican la certeza de la evidencia como baja, debido a diferencias entre las investigaciones y a que la mayoría son estudios observacionales.

La revisión no encuentra una disminución concluyente del riesgo de Alzhéimer al comparar el mayor consumo de café con el menor. El resultado agrupado se ubica cerca de una asociación nula.

Otro metaanálisis publicado en Nutrition Reviews encuentra que el punto de menor riesgo de trastornos cognitivos aparece alrededor de 2.5 tazas por día. El trabajo incluye 22 estudios prospectivos y 11 estudios de casos y controles, con 389,505 participantes.

Ese análisis advierte que los resultados cambian según sexo, origen de los participantes, edad, método de preparación del café y definición utilizada para deterioro cognitivo o demencia.

La FDA fija 400 miligramos diarios para adultos sanos

La cantidad de cafeína varía por preparación, tamaño de la taza y tipo de grano. Una taza de café filtrado puede contener cantidades distintas a un espresso, un café soluble o una bebida preparada con concentrados.

La FDA señala que hasta 400 miligramos de cafeína al día no suele asociarse con efectos negativos para la mayoría de los adultos sanos. Esa cantidad equivale, de forma aproximada, a dos o tres tazas de café de 355 mililitros, aunque la variación entre productos obliga a revisar etiquetas y porciones.

La agencia también advierte que la sensibilidad a la cafeína depende de cada persona, de algunos padecimientos y de medicamentos. Ansiedad, palpitaciones, temblor, molestias gástricas e insomnio pueden indicar que la cantidad consumida no resulta adecuada.

La información de la FDA establece que la ingesta rápida de cerca de 1,200 miligramos puede producir efectos tóxicos, entre ellos convulsiones.

Las personas embarazadas, quienes buscan embarazo o están en lactancia requieren una valoración distinta. El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos recomienda limitar la cafeína a 200 miligramos al día.

El café puede formar parte de una rutina compatible con la salud cerebral, pero no reemplaza medidas con evidencia más sólida: controlar hipertensión y diabetes, evitar el tabaco, dormir lo suficiente, hacer actividad física y mantener contacto social y estimulación cognitiva.