Esta es la legumbre que aporta más calcio al cuerpo que la leche

Aunque la leche es reconocida tradicionalmente como una de las principales fuentes de calcio en la dieta, existen alternativas de origen vegetal que pueden igualar o incluso superar su aporte. Entre ellas destaca la soja, una legumbre ampliamente consumida en distintas partes del mundo y que, en determinadas presentaciones, puede aportar más calcio que la leche de vaca.

El calcio es un mineral esencial para el cuerpo humano, ya que desempeña un papel clave en la formación y mantenimiento de huesos y dientes, además de participar en funciones como la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la coagulación sanguínea. La leche y sus derivados han sido históricamente la fuente más promovida de este nutriente; sin embargo, el auge de dietas vegetarianas, veganas o libres de lactosa ha impulsado la búsqueda de alternativas.

En este contexto, la soja ha cobrado relevancia no solo por su contenido proteico, sino también por su valor mineral. En su forma natural, como frijol, contiene cantidades importantes de calcio, pero es especialmente en productos derivados —como el tofu elaborado con sales de calcio— donde su aporte puede superar al de la leche. Por ejemplo, 100 gramos de tofu firme pueden contener entre 300 y 500 miligramos de calcio, dependiendo de su proceso de elaboración, mientras que la misma cantidad de leche aporta alrededor de 120 miligramos.

Además del calcio, la soja ofrece otros beneficios nutricionales. Es rica en proteínas de alta calidad, contiene grasas saludables y aporta compuestos bioactivos como las isoflavonas, que han sido estudiadas por su posible efecto positivo en la salud ósea, especialmente en mujeres durante la menopausia.

No obstante, es importante considerar la biodisponibilidad del calcio, es decir, qué tan bien puede el organismo absorberlo. En el caso de la soja, algunos compuestos como los fitatos pueden interferir en la absorción de minerales, aunque este efecto puede reducirse mediante procesos como la fermentación o la cocción adecuada. Por ello, productos como el tofu, el tempeh o bebidas de soja fortificadas suelen ser opciones más eficientes para obtener este nutriente.

Otras legumbres, como los garbanzos o las lentejas, también contienen calcio, pero en menor proporción en comparación con la soja. Aun así, pueden contribuir significativamente a la ingesta diaria cuando se consumen como parte de una dieta equilibrada.

Especialistas en nutrición coinciden en que no es necesario depender exclusivamente de los lácteos para cubrir los requerimientos de calcio. Una alimentación variada que incluya legumbres, vegetales de hoja verde, frutos secos y alimentos fortificados puede ser suficiente para mantener una buena salud ósea.

En conclusión, la soja se posiciona como una de las legumbres con mayor aporte de calcio, especialmente en sus derivados como el tofu. Su inclusión en la dieta no solo representa una alternativa viable a los lácteos, sino también una opción nutritiva que contribuye al bienestar general del organismo.