La proteína es un nutriente esencial para quienes realizan actividades físicas intensas, como el entrenamiento en el gimnasio, ya que desempeña un papel clave en la reparación y construcción de tejidos musculares. Durante el ejercicio, las fibras musculares se desgastan, y consumir suficientes proteínas ayuda a estimular la síntesis muscular, favoreciendo su recuperación y crecimiento.
Una dieta rica en proteínas es fundamental para alcanzar los objetivos de fuerza y masa muscular. Fuentes comunes de proteínas incluyen carnes magras, aves, huevos, pescados, lácteos, legumbres, frutos secos y productos como el tofu o tempeh. Además, los suplementos, como el suero de leche (whey protein), caseína o proteínas vegetales, son opciones prácticas para cubrir las necesidades diarias, especialmente en personas con alta actividad física.
El consumo de proteínas alrededor del entrenamiento, ya sea antes o después, puede maximizar los beneficios. Se recomienda una ingesta de 1.2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, dependiendo de la intensidad del ejercicio y los objetivos personales.
Aquí te enseñamos cómo hacer un un licuado de proteína con avena y café negro, perfecto para después de un buen entrenamiento de pesas en el gimnasio.
Licuado de proteína con avena y café negro: receta y beneficios de cada ingrediente
- 1 taza de café negro frío.
- 1/2 taza de avena.
- 1 medida (scoop) de proteína en polvo (suero de leche, vegetal, etc.).
- 1/2 plátano maduro (opcional, para endulzar naturalmente).
- 1 taza de leche o bebida vegetal (almendra, soya, etc.).
- Hielo al gusto.
Preparación:
- En una licuadora, mezcla el café, la avena, la proteína en polvo, y el medio plátano, si lo usas.
- Agrega la leche o bebida vegetal y el hielo.
- Licúa hasta obtener una textura homogénea.
- Sirve y disfruta.
Beneficios de cada ingrediente:
1. Proteína:
- Ayuda a reparar y construir tejido muscular.
- Contribuye a la recuperación tras el ejercicio.
- Aporta saciedad, favoreciendo el control del apetito.
2. Avena:
- Fuente de carbohidratos de absorción lenta que proporciona energía sostenida.
- Rica en fibra, mejora la digestión y regula los niveles de azúcar en sangre.
- Contiene beta-glucanos, beneficiosos para la salud cardiovascular.
3. Café negro:
- Rico en antioxidantes, protege las células del estrés oxidativo.
- Contiene cafeína que mejora el rendimiento físico y la concentración.
- Estimula el metabolismo, favoreciendo la quema de grasa.
4. Plátano (opcional):
- Aporta energía inmediata gracias a su contenido de carbohidratos.
- Rico en potasio, ayuda en la recuperación muscular y previene calambres.
5. Leche o bebida vegetal:
- Fuente de calcio y otros nutrientes necesarios para la salud ósea.
- Complementa la textura y el contenido nutricional del licuado.
Este licuado es ideal como desayuno, antes o después del entrenamiento.