Los frijoles son un ingrediente popular en la gastronomía mexicana que además de un gran sabor, son una fuente de nutrientes esenciales para gozar de buena salud.
Como cualquier leguminosa, el frijol contiene hierro, proteínas, fibra y potasio, es bajo en grasas y sodio, libre de colesterol y gluten.
Sumado a ello los frijoles son ricos en vitaminas del complejo B (tiamina, niacina, riboflavina y ácido fólico), minerales (como calcio, fósforo, magnesio y zinc), antioxidantes y ácidos grasos Omega 3.
En ese sentido su consumo ayuda al control de los niveles de azúcar y colesterol en la sangre, mantener el sistema nervioso y el digestivo saludables y tener una piel sana.
Estos beneficios pueden ser potenciados al comer frijoles en combinación con algunos alimentos.
La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés) aconseja acompañarlos con productos ricos en vitamina C y cereales.
La primera recomendación se debe a que el ácido ascórbico mejora la absorción del hierro, uno de los minerales presentes en las legumbres.
Y aunque los cítricos son los alimentos que pueden venir primero a la mente al pensar en vitamina C, no son los únicos. De hecho ni siquiera son los que la contienen en mayor proporción.
Los alimentos con mayor proporción de vitamina C por cada 100 gramos son la guayaba, la grosella negra, el pimiento rojo, el chile, el perejil, el kiwi, col rizada, brócoli, col de Bruselas y fresa, según información de la revista científica BBC Focus.
Otras importantes fuentes de ácido ascórbico son los cítricos, el durazno, la granada, la papa, la calabaza y las verduras de hojas verdes.
De esta lista algunos son ingredientes fáciles de combinar con frijoles, tales como el pimiento rojo, el chile, el perejil, la papa y la calabaza.
Por otra parte, la Procuraduría Federal del Consumidor (Profeco) recomienda comer frijoles en compañía de algún cereal como el arroz o el maíz.
En términos de la Profeco, esta combinación proporciona al organismo una “proteína de alto valor biológico, similar a la de origen animal”.
La American Heart Association explica que la mezcla de frijoles y arroz crea una proteína completa, ya que cada alimento por separado carece de ciertos aminoácidos esenciales, por lo que al comerlos combinados se complementan.
Estos son algunos platillos con frijoles con los que puedes potenciar sus beneficios
- Tortitas de arroz con frijol:
Para prepararlas se mezcla con harina y huevo, luego se añade chile, cilantro y frijoles. Después la masa obtenida se aplasta ligeramente con un tenedor y a partir de ahí se forman tortitas, las cuales se deben dorar sobre una plancha o sartén.
- Sopa de frijol con chipotle y tortilla frita:
Para esta receta simplemente se agregan tortillas fritas, un poco del chipotle, algunas hojas de epazote y un poco de queso doble crema a los clásicos frijoles de olla al momento de servirlos.
- Crema de frijol con chipotle:
Para preparar esta sopa es necesarios mezclar los frijoles con chipotle, utilizando el mismo caldo de las legumbres. La mezcla obtenida se sirve con queso y tiras de tortilla.
- Tostadas con ensalada de frijol:
La ensalada se elabora salteando frijoles y elote con aceite y epazote. La mezcla se salpimenta y se sirve sobre la tostada, acompañada con trozos de rábano.
En el caso de los platillos fritos es importante moderar el uso de aceite y en todo caso se recomienda remojar los frijoles antes de cocerlos, para evitar gases y mejorar la absorción de sus nutrientes.
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