Las sardinas concentran proteínas, omega-3, calcio y vitaminas que el doctor David Céspedes, médico especializado en longevidad, identifica como nutrientes que suelen estar bajos, sobre todo después de los 40 años.
El especialista sostiene que este pescado azul podría cubrir gran parte de las necesidades nutricionales y afirma que una dieta basada casi de manera exclusiva en sardinas durante un mes no provocaría déficits relevantes si se ajusta la ingesta calórica.
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Céspedes atribuye esa posibilidad a la combinación de proteína de alta calidad, vitamina D, vitamina B12, yodo, creatina y coenzima Q10. Un compañero de investigación en Harvard consumió sardinas durante un mes con una dieta ajustada en calorías y, según el médico, terminó el período con un aumento de sus niveles de omega-3 y una alimentación adecuada.
El valor nutricional también depende de la presentación del producto. La Fundación Española de la Nutrición indica que las sardinas frescas y las enlatadas en aceite conservan sus proteínas de alto valor biológico, aunque la conserva eleva el contenido de grasas por el aceite de cobertura.
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Si el aceite es de oliva o vegetal, la conserva incorpora más ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, con cambios en la relación entre omega-6 y omega-3 frente al pescado fresco. Estudios del Instituto de Ciencia y Tecnología de los Alimentos y Nutrición del CSIC señalan que el enlatado no altera de forma relevante la retención de calcio cuando se consume la espina.
Calcio de la espina y vitamina D para la salud ósea
Céspedes destacó el aporte conjunto de nutrientes del pescado para el mantenimiento de huesos y músculos. “Las sardinas aportan toda la proteína necesaria, junto al calcio de la espina y la vitamina D propia del pescado azul”, explicó el médico.
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El especialista añadió que el consumo habitual puede ayudar a cubrir las necesidades de omega-3 sin recurrir necesariamente a suplementos en algunos casos. También enumeró el selenio, magnesio, potasio, hierro y yodo entre los componentes de este alimento, que relacionó con distintas funciones del organismo, incluida la actividad tiroidea.
Arteaga: dos o tres porciones de sardinas por semana para el cerebro
El doctor Rodrigo Arteaga, experto en longevidad, vinculó la alimentación con el funcionamiento cerebral durante su podcast Qué comer para mantener tu cerebro joven y tu memoria fuerte. “El cerebro va a envejecer mejor dependiendo de la energía que llegue a tus neuronas y de la inflamación”, dijo.
Arteaga incluyó a los pescados grasos entre los alimentos que favorecen la comunicación entre neuronas. “Una lata de sardinas a la semana, por ejemplo, ya va haciendo una diferencia. Dos o tres veces que tú consumas sardinas por semana es de las mejores cosas que puedes hacer por tu cerebro”, recomendó.
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Las investigaciones señalan que los pescados ricos en omega-3, como la sardina, podrían favorecer la salud cerebral. El ácido DHA y el EPA, presentes en algunas especies, intervienen en las membranas celulares del cerebro y en la transmisión de señales nerviosas.
Kaitlin Roke, doctora en investigación y representante de la Organización Global para los Omega-3 EPA y DHA, explicó a Eating Well, revista estadounidense de alimentación, que el DHA participa en la flexibilidad y el funcionamiento de las membranas celulares. El EPA se asocia también con procesos metabólicos y funciones cerebrales.
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