Vivir hasta los 95 años en buen estado de salud podría estar al alcance de la mayoría, no gracias a avances médicos futuristas ni a la genética, sino a la adopción de 4 hábitos cotidianos respaldados por la ciencia.
Así lo afirma el Dr. Eric Verdin, presidente del Buck Institute for Research on Aging y profesor de medicina en la Universidad de California, San Francisco, en declaraciones recogidas por TIME. Según Verdin, la clave para una longevidad saludable reside en la nutrición adecuada, la actividad física regular, el sueño suficiente y las relaciones sociales sólidas; factores que, lejos de ser simples consejos populares, cuentan con un respaldo científico sólido.
En ese tono, un análisis de Harvard Health Publishing señala que estas acciones, junto con evitar hábitos nocivos como el tabaco o el exceso de alcohol, son fundamentales y se asocian con una vida más larga y saludable. El informe destaca que incluso pequeños cambios sostenidos en estos pilares pueden aumentar de manera significativa la esperanza de vida y la calidad del envejecimiento.
En tanto, estos 4 pilares identificados por equipos de investigación como los del Buck Institute han demostrado tener un impacto considerable en la esperanza y calidad de vida. “La mayoría de las personas hoy podría esperar vivir hasta los 95 en buen estado de salud basándonos en lo que sabemos sobre estos cuatro factores”, sostiene Verdin en entrevista con TIME.
El especialista subraya que, aunque muchos tienden a subestimar la importancia de estos hábitos por considerarlos conocidos o poco novedosos, la evidencia científica actual demuestra que su efecto es profundo y medible.
El proceso de envejecimiento puede entenderse, explica Verdin, como la degradación progresiva de los mecanismos de reparación celular. Desde el nacimiento, el cuerpo humano enfrenta agresiones constantes —como la radiación ultravioleta, el estrés oxidativo o la gravedad— que dañan el ADN, las proteínas y las células.
Sin embargo, el organismo dispone de sistemas de protección y reparación que, con el tiempo, pierden eficacia. El envejecimiento, por tanto, es la acumulación gradual de defectos que el cuerpo ya no puede corregir, un fenómeno comparable al deterioro de un vehículo antiguo que no recibe mantenimiento.
La investigación en longevidad ha avanzado notablemente desde la década de 1990, cuando se identificaron genes capaces de modificar la velocidad y calidad del envejecimiento en organismos como levaduras y animales.
No obstante, Verdin aclara que, aunque la genética desempeña un papel, su influencia en la longevidad es limitada: “Casi toda tu esperanza de vida está determinada por factores no genéticos —más del 90%, según algunas investigaciones—. Eso significa que las decisiones sobre tu estilo de vida tienen un efecto enorme en cuánto y cómo vives”.
Nutrición y control de la glucosa
En cuanto a la nutrición, la evidencia científica señala que las dietas restrictivas —como la cetogénica, vegana o vegetariana— no han demostrado ser superiores a una alimentación equilibrada.
Verdin destaca los beneficios de la dieta mediterránea, rica en frutas y verduras frescas, y advierte sobre el consumo de alimentos ultraprocesados y grasas saturadas de origen animal.
El azúcar, especialmente los carbohidratos de rápida absorción como cereales y jugos de fruta, representa el principal enemigo de un envejecimiento saludable, ya que provoca picos de glucosa e insulina que alteran el metabolismo y favorecen el ciclo de hambre. El uso de monitores continuos de glucosa puede ayudar a las personas a comprender el impacto de su dieta en tiempo real.
Actividad física, sueño y relaciones sociales
Respecto a la actividad física, el sedentarismo se asocia a un riesgo mayor, incluso, que el tabaquismo. Verdin recomienda incorporar movimiento en la rutina diaria, como caminar entre 35 y 40 minutos al día, dividir el ejercicio en sesiones cortas y añadir entrenamiento de fuerza, especialmente en la edad avanzada. Ejercicios de equilibrio y estiramiento también contribuyen a mantener la funcionalidad y prevenir caídas.
El sueño es otro pilar fundamental. Se estima que cerca del 70% de la población no duerme lo suficiente, cuando la mayoría de los adultos necesita entre siete y ocho horas por noche, según relató el experto a TIME.
La privación de sueño afecta negativamente el metabolismo y la inflamación, y la creencia de que algunas personas pueden funcionar bien con menos de seis horas suele ser errónea, según el especialista.
El factor más influyente en la longevidad, sin embargo, es la calidad de las relaciones sociales. Verdin señala que el impacto de la comunidad y los vínculos personales supera al de los otros tres hábitos, aunque resulta más difícil de estudiar en el laboratorio.
“El efecto más poderoso proviene de la comunidad: cuántas relaciones tienes en tu vida que consideras sólidas, personas en las que realmente puedes confiar”, explica el científico a TIME. Estas relaciones pueden ser familiares, amistades o cualquier vínculo en el que exista apoyo y cuidado mutuo.
Suplementos, medicamentos y perspectivas futuras
En cuanto a los suplementos y medicamentos, Verdin es categórico: “Siempre digo que actualmente no existen fármacos ni suplementos que hayan demostrado aumentar la esperanza de vida en humanos”. Aunque algunos compuestos han prolongado la vida en modelos animales, la evidencia en humanos es insuficiente y la automedicación puede resultar perjudicial. El especialista recomienda informarse a través de fuentes confiables y evitar el consumo indiscriminado de productos no regulados.
Mirando al futuro, la investigación en longevidad continúa explorando nuevas terapias y el potencial de intervenciones farmacológicas, pero los expertos insisten en que los mayores beneficios están al alcance de todos a través de cambios en el estilo de vida. La genética, aunque relevante, representa una fracción mínima del potencial de vida saludable, y los avances científicos refuerzan la importancia de los hábitos cotidianos.
Según Verdin, recogido por TIME, el verdadero avance social llegará cuando la atención se centre en estos 4 pilares, capaces de llevar a la mayoría de las personas a una vida larga y saludable, con un impacto transformador para la sociedad.