Esta es la efectiva técnica para frenar el “bombardeo de preocupaciones y pensamientos automáticos”, según un psicólogo

Las preocupaciones pueden colarse en tu mente en cualquier momento cotidiano, especialmente al despertar, cuando la mente comienza a repasar tareas pendientes, conversaciones pasadas o escenarios futuros, o al final del día, cuando el cuerpo pide descanso, pero los pensamientos parecen resistirse a bajar el ritmo.

Las llamadas rumiaciones mentales forman parte de la experiencia de muchas personas. Se trata de cadenas de pensamientos repetitivos que giran una y otra vez alrededor de los mismos temas, generalmente asociados a preocupaciones, errores cometidos o incertidumbres sobre el futuro. Aunque suelen surgir de manera automática, detenerlas no resulta sencillo.

Ante este fenómeno, la reacción más habitual consiste en intentar acallar esos pensamientos mediante distracciones constantes. Sin embargo, los especialistas advierten de que ignorar una preocupación no siempre implica resolverla. En muchos casos, aquello que se intenta apartar termina regresando con más intensidad, alimentando un círculo difícil de romper.

El psicólogo Ángel Macías (@angelmaciaspsicologia) propone una estrategia que, a primera vista, puede parecer contradictoria. “No vas a parar de pensar hasta que no te pares a pensar”.

La importancia de “el ratito para pensar”

Según el experto, las rumiaciones suelen instalarse especialmente en dos momentos clave del día: al despertar y antes de dormir. “¿A quién no le ha pasado que se levanta por la mañana y empieza el bombardeo de preocupaciones y pensamientos automáticos? Que ‘por qué hice lo que hice’, que ‘cuánto tiempo más voy a estar así’, ‘y si me deja mi pareja’, ‘y si me equivoco’... Así hasta el infinito y más allá”, señala.

La situación se repite por la noche. “Luego uno llega a casa, se quiere dormir y está hiperactivo porque hay un montón de pensamientos en su cabeza todavía que no se han ido. Y encima agotado porque pensar es hacer algo y eso agota, cansa por igual. Estoy agotado y me quiero dormir, pero hiperactivo y no puedo”, describe.

Para Macías, una de las razones por las que estos pensamientos persisten es la falta de espacios dedicados específicamente a procesarlos. “¿Y cuál es el error que todos cometemos? Precisamente es que no paramos de hacer cosas, que tenemos la agenda últimamente increíblemente apretada. Muchas veces para quedar con alguien, incluso hay que pedir una instancia”.

En este contexto, el psicólogo defiende la necesidad de reservar un tiempo concreto para reflexionar sobre aquello que preocupa. “No nos dedicamos un ratito a pensar sobre nuestro propio pensamiento”. Este “ratito para pensar” es el que Macías trabaja en terapia.

La propuesta consiste en programar diariamente un espacio específico para atender esas preocupaciones. “Tienes que programar un ratito, de ocho a ocho y media, por ejemplo, por la tarde, para razonar un poco esos pensamientos o por otro lado, planificar qué voy a hacer en los próximos días, porque muchas veces estos pensamientos están ahí porque hay algo de lo que me tengo que responsabilizar aún”.

El método se desarrolla en varios pasos. El primero consiste en registrar la preocupación en cuanto aparezca. La recomendación es anotarla de inmediato en un bloc de notas o cuaderno. Después, la persona debe posponer deliberadamente su análisis, recordándose que habrá un momento reservado para ello más adelante y centrándose mientras tanto en la actividad presente.

Llegada la hora fijada, se dedica alrededor de media hora a revisar la lista de pensamientos acumulados durante la jornada. El objetivo es analizar cada uno de ellos y determinar si realmente requiere atención o si responde a una interpretación distorsionada de la realidad. También se trata de identificar si existe alguna acción concreta o responsabilidad pendiente que pueda abordarse mediante planificación.

Macías destaca varios beneficios de esta práctica. El primero es que permite disminuir la cantidad de pensamientos que ocupan la mente durante el día. Saber que existe un espacio reservado para atenderlos reduce la necesidad de mantenerlos activos constantemente. Además, favorece una mayor conexión con el presente, lo que ayuda a afrontar las actividades diarias con más calma. Como consecuencia, también contribuye a reducir los niveles de estrés y ansiedad asociados a la preocupación constante.

Lejos de intentar silenciar la mente a toda costa, la propuesta pasa por escucharla en el momento adecuado. Para el psicólogo, dedicar un tiempo concreto a pensar puede ser, precisamente, la mejor forma de dejar de hacerlo el resto del día.