La “sencilla pero potente” técnica que recomienda un psicólogo para reducir la ansiedad

La ansiedad no entiende de horarios ni de lugares. Puede aparecer en mitad de una jornada de trabajo, durante un trayecto en transporte público o incluso en casa, cuando aparentemente todo está en calma. La sensación de alerta constante, el aumento del ritmo cardíaco o la dificultad para concentrarse forman parte de una respuesta que muchas personas experimentan a diario y que normalmente ocasiones resulta difícil de controlar.

Aunque cada caso es diferente, los especialistas coinciden en que aprender a gestionar la ansiedad es un proceso que requiere tiempo y práctica. No existen fórmulas mágicas capaces de hacer desaparecer el malestar de inmediato, pero sí herramientas que pueden ayudar a rebajar la intensidad de esos síntomas y devolver cierta sensación de control en momentos de tensión.

Entre las técnicas más utilizadas se encuentran los ejercicios de respiración. Precisamente sobre ello habla el psicólogo Ángel Macías (@angelmaciaspsicología en TikTok) en uno de sus vídeos, en el que explica una estrategia sencilla que puede ponerse en práctica prácticamente en cualquier lugar y sin necesidad de materiales externos. “Reduce tu ansiedad utilizando esta sencilla pero potente técnica. Se denomina respiración cuadrada y consiste en los siguientes pasos”.

Qué es la técnica de la respiración cuadrada

La estrategia de la respiración cuadrada se basa en seguir un ritmo concreto mientras la persona centra su atención en la respiración y en una imagen mental. “Con los ojos cerrados nos vamos a imaginar un cuadrado. Vamos a coger aire durante cuatro segundos y vamos a mantenerlo otros cuatro. Luego vamos a soltar aire durante cuatro segundos y luego mantenemos de nuevo durante otros cuatro”, explica Macías. El psicólogo recomienda repetir varias veces el mismo ciclo hasta notar una reducción progresiva de la ansiedad.

El nombre del método no es casual. Según detalla el especialista, la visualización juega un papel importante en el proceso. “Se llama respiración cuadrada porque a la vez nos vamos imaginando que dibujamos los vértices del cuadrado cada cuatro segundos”, afirma. Esa combinación entre respiración y concentración busca apartar la atención de los pensamientos que alimentan el estado de alerta.

La explicación del psicólogo parte de una idea sencilla: la forma de respirar influye directamente en cómo se siente el cuerpo. “Cuando tenemos ansiedad estamos en alerta y cuando estamos en alerta respiramos raro”, sostiene. En situaciones de nerviosismo, la respiración suele acelerarse y hacerse más superficial, algo que puede incrementar todavía más la sensación de angustia.

Por ello, controlar el ritmo respiratorio puede convertirse en una forma de enviar señales de calma al organismo. “La respiración, te guste o no, determina tu estado mental y emocional y, cuando una persona está tranquila, suele respirar más de esta forma que de la que lo haces ansioso (en alerta)”, añade Macías. El objetivo no es eliminar por completo la ansiedad de forma inmediata, sino reducir la intensidad física y mental que acompaña a esos episodios.

El experto también destaca la importancia de dirigir la atención hacia el momento presente. Contar los segundos durante cada fase del ejercicio ayuda a romper el bucle de pensamientos que suele acompañar a la ansiedad. “Cuando contamos los segundos, nuestra atención no se centra en pensar cosas ‘mágicas pendejas’, sino en el presente y en conectar con otra cosa diferente a lo que hago de forma ansiosa”, explica.

Aunque la respiración cuadrada no sustituye a la ayuda profesional cuando existe un problema de ansiedad persistente, sí puede convertirse en una herramienta útil para afrontar momentos concretos de estrés. Su sencillez permite practicarla en cualquier entorno y adaptarla a distintas situaciones cotidianas.