A partir de los 50 años, muchas mujeres comienzan a notar una serie de cambios físicos asociados a la menopausia. La pérdida de masa muscular, también conocida como sarcopenia, se acelera con la llegada de la menopausia debido al descenso de estrógenos, lo que afecta no solo a la fuerza, sino también al metabolismo, la salud ósea y la autonomía a largo plazo.
Con la llegada de la menopausia, la bajada hormonal dificulta el mantenimiento y la generación de masa muscular, un proceso cuyos efectos no siempre se perciben de inmediato, pero que a largo plazo puede agravar los síntomas de la perimenopausia y la menopausia. La masa muscular actúa como un factor protector frente a la pérdida de densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis y osteopenia, y desempeña un papel clave en el metabolismo, ya que ayuda a quemar más calorías en reposo y a prevenir alteraciones como la resistencia a la insulina.
Frente a este escenario, resulta fundamental proteger y construir músculo, tal y como alerta la nutricionista Marta Marcè. Por ello, en esta etapa de la vida, el tándem formado por ejercicio de fuerza y una alimentación adecuada es imprescindible.
Añade proteínas en cada comida
Las proteínas son los verdaderos ladrillos del músculo, explica Marcè. Están formadas por aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede fabricar por sí solo y que necesita obtener a través de la dieta. Por eso, en mujeres mayores de 50 años es fundamental incluir una fuente de proteína en cada comida del día: desayuno, comida y cena.
Entre los alimentos más recomendables se encuentran los huevos, el pescado, las legumbres, que idealmente han de combinarse con cereales para lograr un perfil completo de aminoácidos, así como el tofu, el tempeh y otros derivados de la soja. Cuando por horarios o apetito no se alcanza la cantidad necesaria, un suplemento proteico de buena calidad, sin azúcares añadidos, puede ser una herramienta útil.
Los carbohidratos son aliados en la menopausia
Durante años, los carbohidratos han sido demonizados, especialmente en mujeres a partir de cierta edad. Sin embargo, la evidencia actual demuestra que, bien elegidos, son esenciales para construir y mantener masa muscular. Los carbohidratos activan una vía metabólica llamada mTOR, clave en la síntesis de proteínas musculares, es decir, en el proceso de “fabricar” músculo, aclara la nutricionista.
La clave está en elegir hidratos de carbono complejos y nutritivos: avena, arroz integral, quinoa, patata, boniato, frutas y legumbres. Estos alimentos aportan energía sostenida y micronutrientes esenciales. En cambio, conviene evitar los azúcares simples y los productos ultraprocesados, que generan picos de glucosa sin beneficios reales para el músculo.
El momento del día importa
La alimentación después del entrenamiento es un punto crítico, especialmente en mujeres. Tras el ejercicio de fuerza existe una ventana de oportunidad de aproximadamente 60 minutos en la que el organismo está especialmente receptivo a utilizar proteínas y carbohidratos para reparar y construir músculo. Aprovechar este momento con una comida equilibrada puede marcar la diferencia.
Además, si se prevé un entrenamiento intenso, es recomendable realizar una pequeña ingesta previa que incluya proteína. Puede ser, por ejemplo, un batido con frutos rojos, proteína en polvo y creatina. Esto ayuda a controlar el aumento del cortisol, una hormona que, en exceso, favorece la pérdida de masa muscular.
Evita dietas restrictivas
Uno de los errores más frecuentes en esta etapa es seguir dietas demasiado restrictivas en calorías. Si el cuerpo no recibe la energía suficiente, no priorizará la construcción muscular, aunque la ingesta de proteína sea adecuada. Para mantener y ganar músculo es necesario comer lo que el cuerpo necesita.
Por ello, cuidar la masa muscular después de los 50 no pasa por comer menos, sino por comer mejor y lo suficiente. Una alimentación equilibrada, rica en proteínas de calidad, carbohidratos bien seleccionados y energía adecuada, combinada con ejercicio de fuerza, es la mejor inversión en salud, autonomía y calidad de vida a largo plazo.