Avena o sémola: ¿cuál es mejor para controlar el azúcar, la fibra y las proteínas?

A la hora de elegir un cereal para el consumo diario, la comparación entre avena y sémola es frecuente. Ambas forman parte de muchas dietas, sin embargo; sus efectos no son los mismos. Además, también difieren en origen y procesamiento.

La avena se elabora a partir de granos integrales, mientras que la sémola procede del maíz molido. Este segundo proceso reduce gran parte de los nutrientes y es por este motivo que la avena suele considerarse una opción más completa desde una perspectiva nutricional.

Entre sus efectos, el más valorado por los profesionales de la salud es el control de azúcar en la sangre, especialmente en los casos de personas con diabetes. En este tipo de supuestos, el índice glucémico resulta clave.

Según el medio especializado en salud very well health, el índice glucémico mide la rapidez con la que un alimento eleva el azúcar en la sangre. Los valores más bajos indican una absorción más lenta. Según MedlinePlus, la avena tiene un índice glucémico de entre 0 y 55. Esta cifra se considera baja.

En el caso de la sémola, los resultados son menos favorables. El índice glucémico varía según su preparación. Algunos estudios muestran que las gachas elaboradas con sémola fermentada tienen un índice moderado. En cambio, las gachas hechas con sémola integral alcanzan valores altos. Esto implica picos de azúcar más rápidos tras su consumo.

El papel de la fibra

La fibra marca otra diferencia clara entre ambos alimentos. La avena es rica en fibra soluble, concretamente en betaglucano. Los expertos recomiendan consumir entre 5 y 10 gramos diarios de fibra soluble para obtener beneficios para la salud.

Por el contrario, la sémola aporta mucha menos fibra. En la misma cantidad, solo contiene 0,8 gramos. Asistimos a una diferencia notable.

Un consumo adecuado de fibra soluble se asocia con varios efectos positivos. Ayuda a reducir el colesterol y protege frente a enfermedades cardíacas. Asimismo, contribuye al control del peso y reduce la inflamación.

La diferencia en proteínas

La proteína es otro punto clave en esta comparación. Se trata de una macromolécula esencial para el cuerpo humano que participa de la formación y reparación de los tejidos internos: huesos, músculos y órganos.

En este aspecto, la avena vuelve a destacar por encima de la sémola. Mientras que una porción de 100 gramos de avena aporta 12,5 gramos de proteína, la misma cantidad de sémola solo aporta 1,7 gramos. Nos encontramos con una diferencia considerable. Este dato resulta relevante para quienes buscan aumentar su ingesta proteica o para dietas equilibradas que priorizan la saciedad.

A pesar de estas diferencias, la sémola no queda excluida de una alimentación saludable. Debido a sus bajas calorías, puede ser muy útil en determinados planes dietéticos.

Sin embargo, algunas variedades de sémola son más nutritivas que otras. Las molidas en piedra están menos procesadas y conservan más fibra. Además, mantienen parte del hierro y de las vitaminas del grupo B.

La elección final depende de las necesidades de cada persona. No obstante, cuando se comparan el control del azúcar en sangre, la fibra y la proteína, la avena se presenta como la opción más completa.