Un profesor de la Universidad de Harvard aclara cuánto ejercicio hay que hacer a partir de los 65 años: caminar no es suficiente

Al cumplir 65 años, muchas personas comienzan a replantearse su relación con el ejercicio. Para algunos, la jubilación representa una oportunidad para dedicarse a caminar, nadar o incluso practicar yoga con mayor frecuencia. Para otros, en cambio, supone el inicio de una etapa más sedentaria, donde optan por hacer planes algo más tranquilos y no tan movidos. Esta última actitud, sin embargo, es un error, según sostiene el profesor Daniel E. Lieberman, experto en Biología Evolutiva de la Universidad de Harvard.

Ejercicio en la vejez: una necesidad, no una opción

Conocido por su enfoque evolutivo sobre la salud y el cuerpo humano, Lieberman lleva años investigando cómo vivían, envejecían y se movían nuestros antepasados. En su libro Ejercicio, el profesor defiende que mantenerse activo a partir de los 65 años no solo es posible, sino esencial. “El envejecimiento no es una excusa para dejar de moverse. Es, de hecho, una razón poderosa para hacerlo más”, escribe.

Esta afirmación se basa en la observación de comunidades ancestrales en las que no existía el concepto moderno de jubilación. Nuestros antecesores seguían caminando largas distancias, recolectando alimentos y colaborando con su comunidad hasta edades avanzadas. La clave, según el experto, está en entender que el cuerpo humano ha evolucionado para permanecer en movimiento hasta el final de la vida.

¿Cuánto ejercicio hay que hacer a partir de los 65?

La recomendación que plantea el profesor de Harvard es clara: realizar al menos 21 minutos diarios de ejercicio de intensidad moderada. Esta práctica regular, según sus análisis, puede reducir la mortalidad hasta en un 50 %. Incluso una dosis menor —entre 10 y 15 minutos al día— puede tener efectos positivos en la salud cardiovascular, la movilidad y la salud mental.

Aunque caminar es una excelente opción, Lieberman advierte que no es suficiente. El entrenamiento de fuerza se vuelve especialmente importante a partir de esta edad. Levantar peso —de dos a cuatro veces por semana— ayuda a combatir la pérdida de masa muscular, uno de los principales factores de fragilidad en la vejez. También contribuye a mantener el equilibrio y prevenir caídas, un riesgo creciente con los años. “Levantar peso no es solo para los jóvenes. Ayuda a conservar la autonomía y prevenir enfermedades crónicas”, sostiene el académico.

Cómo mantener la constancia

Uno de los principales retos para las personas mayores es mantener la motivación. El profesional señala que el secreto está integrar el ejercicio dentro de una rutina social. Hacer deporte acompañado, ya sea en un grupo, con amigos o en clases dirigidas, incrementa el compromiso y reduce las posibilidades de abandono.

Otro aspecto relevante es disfrutar de la actividad. Caminar por el parque, bailar, practicar tai chi o subir escaleras pueden ser opciones válidas, siempre que se hagan de forma regular. La constancia, más que la intensidad, es lo que determina los beneficios a largo plazo.

Lejos de promover un modelo de retiro inactivo, Lieberman defiende que mantenerse físicamente activo después de los 65 años no solo mejora la calidad de vida, sino que también prolonga la esperanza de vida y refuerza el vínculo con la comunidad. “Muévete”, resume el profesor en su libro. Una receta sencilla, pero respaldada por años de evidencia científica y observación antropológica.