¿Qué pasa si en la menopausia pierdo masa muscular?

El cuerpo es un reloj biológico. Y en el caso de las mujeres, la menopausia es el máximo exponente de ello. Alrededor de ocho millones de mujeres en España están pasando, o ya han pasado, esta etapa.

Es en este momento cuando la menstruación se detiene para siempre y, como consecuencia, la fertilidad se acaba. Este proceso, natural en la vida de las mujeres, se diagnostica oficialmente tras la ausencia de 12 ciclos menstruales consecutivos sin otra causa aparente. Además, viene acompañado de importantes cambios físicos y emocionales.

Cómo afecta la menopausia a la fuerza muscular

Durante el periodo de transición a la menopausia, conocido como premenopausia o climaterio, la disminución de los niveles de estrógenos genera cambios significativos en el cuerpo. Entre los efectos más destacados están la pérdida de masa y fuerza muscular, así como una redistribución de la grasa corporal hacia la región abdominal, especialmente en mujeres sedentarias. Incluso en mujeres deportistas, esta etapa puede afectar al rendimiento físico. De igual forma, la menopausia también altera los niveles de estradiol, una hormona esencial para el ciclo menstrual y los procesos de regeneración en las fibras musculares.

Estos cambios están asociados con un aumento de la grasa visceral y una disminución de la densidad ósea y muscular, aspectos que influyen en el sistema endocrino, metabólico e inmune. Aunque a menudo se subestima su impacto, mantener una buena masa muscular es crucial para realizar actividades cotidianas como caminar, levantar peso o subir escaleras, y preservar la autonomía. Además, una musculatura fuerte protege los huesos, mejora el control de glucosa en sangre, activa el metabolismo y previene dolores musculoesqueléticos y posturales.

Cómo hacer frente a la pérdida de masa muscular durante la menopausia

En la menopausia es muy importante adaptar el estilo de vida a los cambios hormonales. Esto ayudará a preservar la salud y el bienestar. De este modo, el ejercicio físico es fundamental, y actividades como los burpees hindúes ayudan a mantener la fuerza muscular y la flexibilidad. Combinar ejercicios de fuerza con una dieta rica en fitoestrógenos y fitoprogesterona, presentes en alimentos como las frambuesas o la rúcula, puede mejorar el equilibrio hormonal.

El consumo de proteínas debe ser priorizado, con un aporte diario de 1 a 1,5 gramos por kilo de peso, proveniente de fuentes como carnes magras, huevos o legumbres. Incluir grasas saludables, alimentos antiinflamatorios y pro Vitamina D, como pescados azules o setas secadas al sol, también es beneficioso.

Por otra parte, dormir bien es otro pilar básico para preservar el bienestar durante la menopausia, favorece la producción de las hormonas de crecimiento, clave para la regeneración muscular. Mantener una correcta hidratación y un peso saludable también es esencial, al igual que cuidar la salud intestinal con alimentos probióticos como kéfir o kombucha.

Así pues, mantener un cuidado especial del hígado a partir de una dieta equilibrada, hidratación adecuada y evitando el alcohol contribuye a una mejor nutrición celular y bienestar general. Por último, también es muy importante aprender a controlar el estrés, ya que afecta negativamente a la musculatura.