La vitamina A o retinol es una sustancia orgánica clave para el desarrollo de los humanos. En concreto, es fundamental para el correcto funcionamiento de las células nerviosas sensibles a la luz, el crecimiento y el desarrollo de los huesos y el mantenimiento de la salud de pulmones, intestino y vías urinarias. Felizmente, si se lleva una dieta equilibrada, es relativamente sencillo alcanzar los niveles recomendados de vitamina A, ya que está presente en multitud de alimentos. No obstante, el problema viene cuando se toma en exceso y ahí entran en juego los suplementos.
Tal y como señala la Clínica de la Universidad de Navarra, el hígado (principalmente de pescado) es el alimento que más vitamina A tiene: 13.540 microgramos por cada 100 gramos de porción comestibles del producto. Le siguen el foie-gras y los patés (8.300), las zanahorias (1.333), los grelos y las naizas (1.000), la anguila y la angula (1.000) y las espinacas (942).
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En cuanto a los suplementos y medicamentos, los que llevan esta vitamina suelen utilizarse para tratar acné grave, la psoriasis, la degeneración macular asociada al envejecimiento, el sarampión en niños y, obviamente, en los casos de deficiencia de vitamina A que causa anemia y ojos secos. Además, se usa en cremas para reducir arrugas, manchas, acné y otros problemas de piel.
La dosis recomendada de vitamina A y los riesgos del exceso
La recomendación de cantidad diaria de la Clínica Mayo es de 900 microgramos (mcg) para los hombres adultos y 700 para mujeres. Asimismo, advierten a las personas que suelen tomar estos suplementos por sus presuntos beneficios antioxidantes: “No está claro si los suplementos de vitamina A ofrecen los mismos beneficios que los antioxidantes que se encuentran naturalmente en la comida”.
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En este sentido, el médico de familia Larry E. Johnson explica en el Manual MSD (documento de referencia para la profesión de los profesionales sanitarios), que un exceso de vitamina A causa principalmente pérdida de pelo, labios agrietados, piel seca, debilidad ósea, dolores de cabeza, aumento de las concentraciones del calcio en sangre e hipertensión intracraneal idiopática. Este último trastorno provoca cefaleas diarias, náuseas, visión doble o borrosa y acúfenos (también conocidos como tinnitus o pitidos en el oído).
Por otro lado, la Clínica Mayo detalla los efectos secundarios de consumir más de 10.000 mcg al día a largo plazo, que difieren de los anteriores en los siguientes:
- Daño hepático.
- Diarrea.
- Dolor en las articulaciones y en los huesos.
- Defectos congénitos.
En cuanto a los defectos congénitos, es fundamental que las embarazadas consulten con su médico antes de tomar un suplemento de este tipo, ya que varios estudios han vinculado la gestación y la vitamina con este complemento.
La vitamina A en la dieta española
La recomendación de Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) para la ingesta diaria de vitamina A es de 1.000 microgramos al día en hombres y 800 para mujeres, pero la media de consumo es menor en ambos casos.
Tal y como explica el informe Evaluación Nutricional de la Dieta Española del Ministerio de Sanidad y la AESAN, la media en hombres de nuestro país es de 747,48 microgramos al día, mientras el consumo de las mujeres se sitúa en 722,52.
Además, los huevos y sus derivados son los productos que más vitamina A han aportado (26% del total), seguido de las verduras, hortalizas y derivados (22%) y de los lácteos (14%).
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