¿Tu rutina de entrenamiento es muy predecible?

Supongamos que vas al gimnasio y tomas el mismo par de mancuernas que utilizas siempre. Haces las mismas tres series de 10 repeticiones de un ejercicio, pasas al siguiente y repites la rutina unos días después. Durante unas semanas, esa constancia puede ayudarte a ganar fuerza. Pero cuando haces demasiado de lo mismo, tu cuerpo se adapta y al final te estancarás, o simplemente te aburrirás.

Mezclar tu entrenamiento puede hacerte más fuerte y quizás más sano a largo plazo que seguir con la misma rutina de siempre. Una forma habitual de añadir variedad es estructurar tus entrenamientos en bloques a lo largo de semanas o meses, cada uno con un objetivo diferente.

Los atletas lo hacen con el fin de estar en las mejores condiciones para una competencia, pero tú puedes hacerlo para desarrollar fuerza o potencia al tiempo que haces que el ejercicio sea más divertido. Los entrenadores suelen llamarlo periodización.

"Es más o menos la diferencia entre hacer entrenamientos difíciles al azar y entrenamientos difíciles con un propósito", dice Andre Crews, entrenador personal en Jersey City, Nueva Jersey. "No te haces más fuerte haciendo cosas al azar".

Este enfoque también puede reducir el riesgo de lesiones al evitar el estrés repetitivo, y puede ayudar a los principiantes a ganar confianza probando nuevos ejercicios, comentó Kati Billow, entrenadora de corredores en la Ciudad de Nueva York.

He aquí cómo mezclar tus entrenamientos para sacarles el máximo partido.

Cambia tu rutina de fuerza.

La forma más sencilla de periodizar el entrenamiento de fuerza es dividirlo en bloques de cuatro o seis semanas, dice Crews. Cada bloque tiene un objetivo diferente, como construir una base de fuerza, maximizar la fuerza y desarrollar la resistencia o la potencia. Cada periodo debe incluir diferentes ejercicios, repeticiones y niveles de intensidad.

Por ejemplo, toma la sentadilla, que es un elemento básico de cualquier hábito de entrenamiento de fuerza, pero que puede convertirse rápidamente en una pesadez. Así que prueba a empezar con una fase de construcción de la base, tal vez haciendo entre 8 y 12 repeticiones de una sentadilla con mancuerna al pecho que suponga un reto moderado.

Al cabo de seis semanas, justo cuando tu cuerpo se haya acostumbrado a la rutina, pasa a maximizar la fuerza. Baja a tres o cinco repeticiones y aumenta el peso. En la última repetición, deberías sentir que trabajas en torno al 80 por ciento de tu máximo, o que te queda la energía para dos repeticiones más.

Después de otras seis semanas, vuelve a cambiar la rutina, quizá esta vez hacia la construcción de potencia, lo que significa que necesitas ir rápido. Reduce el peso a casi la mitad del que utilizaste durante el bloque de fuerza. En cada repetición, baja tan despacio como puedas y luego sube con fuerza.

Haz algo parecido con otros ejercicios de tu rutina, como prensas, filas o estocadas. Crews dice que debes tratar de incluir regularmente los seis movimientos fundamentales para la vida diaria: empujar, tirar, bisagra, sentadilla, estocada y cargar.

Entre cada bloque, tómate una o dos semanas para "descargarte", explicó Leada Malek, fisioterapeuta de San Francisco. Tómate tiempo para recuperarte, pero no pares del todo. Reduce el peso y el total de series a la mitad aproximadamente. O añade más trabajo de movilidad o estiramientos.

Cambia tu rutina aeróbica.

Puedes aplicar un enfoque similar a los entrenamientos de caminar o correr, variando el kilometraje y la intensidad en cada bloque.

Para caminar, empieza de nuevo construyendo tu base: Aumenta lentamente el tiempo o distancia en un 10 por ciento cada semana durante dos meses más o menos. Luego, en los dos meses siguientes, introduce segmentos más rápidos. Después, puedes fijarte un objetivo de distancia o añadir cuestas.

Para correr, Billow dice que podrías pasar los primeros meses aumentando poco a poco tu kilometraje semanal, al tiempo que añades unos cuantos entrenamientos de velocidad de mayor intensidad, como el entrenamiento por intervalos o las carreras a tempo. Después, aumenta la distancia un poco más cada semana. Si tu carrera más larga en el primer bloque fue de 5 kilómetros, intenta correr 6 kilómetros la primera semana y 8 kilómetros la siguiente. Muchos corredores utilizan una estructura como esta para prepararse para una carrera corta, como una de 5 kilómetros, en primavera, y una más larga, como medio maratón, en otoño.

Cada bloque debe durar varios meses para que tu cuerpo tenga tiempo de adaptarse al entrenamiento. Cada cuatro semanas, tómate una semana de descarga más ligera y reduce tu kilometraje entre un 20 y un 30 por ciento, dijo Billow.

"No se trata de dar el cien por ciento cada vez que sales por la puerta para correr 8 kilómetros. Es retroceder e ir más despacio", aseguró.

A veces, la forma más sencilla de cambiar tus entrenamientos es seguir las condiciones meteorológicas.

Durante el invierno, es más fácil encerrarse en el gimnasio, pero en primavera, sal al aire libre y corre, monta en bicicleta, juega tenis o practica senderismo. Cuando cambias de actividad, mantienes el músculo sin sobrecargar los tejidos del mismo modo durante todo el año, afirmó Malek.

Crews dijo que sigue siendo importante mantener dos sesiones de fuerza a la semana, pero la marcha con peso, el kayak o la escalada también pueden desarrollar la fuerza fuera del gimnasio.

O simplemente sube corriendo un tramo de escaleras o haz algunas sentadillas divididas después de un paseo. "Hay muchas formas distintas de utilizar la naturaleza como fondo", afirma Crews.

La primavera es un buen momento para mezclar tu rutina de ejercicios, lo que tiene grandes beneficios para la fuerza y la resistencia, al tiempo que mantiene las cosas interesantes. (Marie Doazan/The New York Times)