4 formas de comer más fibra

La mayoría de nosotros no consumimos lo suficiente, pero los expertos afirman que estos sencillos cambios pueden ayudar.

¿Consumes suficiente fibra? Si vives en Estados Unidos, probablemente la respuesta sea no. La mayoría de los adultos estadounidenses no consumen los 25 gramos diarios recomendados para las mujeres y los 38 gramos para los hombres.

Esto puede explicar por qué se ha popularizado el " fibermaxxing ", un movimiento en las redes sociales que aboga por ingerir grandes cantidades de este nutriente para cumplir, o incluso superar, las recomendaciones diarias.

Según Alison Brown, investigadora de nutrición de los Institutos Nacionales de Salud, una poca cantidad de fibra puede hacer que te pierdas beneficios reales para la salud. Consumir una cantidad adecuada de fibra puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las cardiovasculares, la diabetes de tipo 2 y algunos tipos de cáncer. La fibra también favorece un microbioma intestinal sano y mantiene el buen funcionamiento del aparato digestivo.

Entonces, ¿por qué la mayoría de los estadounidenses no la consumen lo suficiente? Gran parte de lo que comemos, incluidas las comidas rápidas y los alimentos ultraprocesados, suelen carecer de fibra, dijo Brown.

Los expertos en salud recomiendan obtener la mayor parte de la fibra de alimentos integrales como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, nueces y semillas, en lugar de suplementos de fibra. Y hay formas sencillas, y a menudo baratas, de hacerlo.

A continuación, cuatro estrategias que recomiendan los expertos en nutrición.

1. Empieza de a poco cuando se trate de adiciones o intercambios

Si te está costando la transición a una dieta rica en fibra, puede deberse a que intentas cambiar por completo tus hábitos alimenticios, dijo Joanne Slavin, profesora de ciencias de los alimentos y nutrición de la Universidad de Minnesota.

Si sueles desayunar huevos, tocino y pan blanco tostado, por ejemplo, puede que te resulte difícil cambiar de repente a un pudín de semillas de chía, fruta y granola.

Pero puedes aumentar el consumo de fibra sin dejar de comer como antes, dijo Slavin. Una forma de hacerlo es sustituir los cereales refinados por cereales integrales: come pan integral tostado en lugar de pan blanco tostado, sustituye el arroz blanco por arroz integral o come pasta integral en lugar de pasta normal.

También puedes encontrar pequeñas formas de incorporar más fibra a tus comidas, dijo Jessica Higgins, dietista de NYC Health + Hospitals/Woodhull. Añade tomates, pimientos, zanahorias y cebollas a la salsa de la pasta, sugirió. O utiliza aguacate machacado en lugar de mayonesa en un sándwich.

2. Come bocadillos de forma más inteligente

Un tentempié rico en fibra no tiene por qué ser zanahorias y apio crudos (aunque las verduras son una buena fuente de este nutriente).

Mucha gente no se da cuenta de que las palomitas de maíz, por ejemplo, son un cereal integral y rico en fibra, dijo Higgins. Tres tazas de palomitas contienen poco menos de cuatro gramos.

Las mezclas de frutos secos son otra gran opción, dijo Brown, ya que suelen contener nueces y fruta deshidratada, ambos ricos en fibra. Pero ten cuidado los extras dulces, como las chispas de chocolate o la fruta cubierta de yogur, que pueden contener mucho azúcar añadido.

Agregar complementos ricos en fibra, como el guacamole, la salsa, un aderezo de frijol y el hummus, a tu rotación de tentempiés también puede ayudarte. El aguacate es una de las frutas con más fibra que puedes comer, dijo Elizabeth Klingbeil, dietista y profesora adjunta de nutrición de la Universidad de Texas en Austin. Media taza de puré de aguacate contiene unos ocho gramos.

Y las legumbres como los frijoles y los garbanzos están repletas de proteínas, además de fibra, y pueden ayudar a mantener sanos tus intestinos y tus niveles de colesterol.

3. Mézclalo en un licuado

A diferencia de los jugos, que eliminan la piel, las semillas y la pulpa de las frutas y verduras, ricas en fibra, al licuar los productos en un licuado se conserva toda la fibra. Incluso los jugos con pulpa contienen muy poca fibra.

Un licuado con una taza de frambuesas, una taza de espinacas, un cuarto de aguacate y dos cucharadas de crema de almendras ofrece unos 14 gramos de fibra.

Si quieres añadir aún más fibra a tu licuado, prueba mezclarlo con semillas de chía o de linaza, dijo Brown. Una cucharada de semillas de chía (o dos cucharadas de semillas de linaza) contiene unos cinco gramos.

4. Considera los productos enlatados y congelados

Las frutas y verduras frescas, sobre todo los frutos rojos, pueden ser caras. Pero los productos congelados contienen la misma cantidad de fibra, duran más y suelen costar una fracción del precio, dijo Slavin.

Las frutas y verduras enlatadas --como los frijoles, los chícharos, las naranjas y las cerezas en conserva-- también pueden ser más asequibles, más fáciles de preparar e igual de ricas en fibra que sus homólogas frescas.

Solo tienes que comprobar la lista de ingredientes para asegurarte de que no llevan demasiados "extras" poco saludables. Las frutas enlatadas, que a menudo contienen almíbar, pueden tener azúcares añadidos, dijo Brown. Y la sal se utiliza con frecuencia como conservador en las verduras enlatadas, como los frijoles y los chícharos, por lo que te conviene enjuagarlas antes de comerlas para reducir la cantidad de sodio que ingieres.

Caroline Hopkins Legaspi es una reportera del Times que se enfoca en la nutrición y el sueño.