Plan de entrenamiento de 10 Km para principiantes: el método Jeff Galloway

Todos los corredores principiantes buscan un plan. La mayoría corre su primera carrera de 5 o 10 Km sin guía alguna. Lo cierto es que quien haya logrado trotar esa distancia cuando sale a entrenar en solitario, podrá hacerlo dentro de una competencia sin mayores problemas, siempre y cuando no se exceda en la intensidad.

Pero pasada esa etapa todos van a querer, más tarde o más temprano, mejorar. Mejorar, correr bien, sentirse satisfecho con el desempeño, todas expresiones que llevan a los aficionados a querer tener un plan. Nada más atrayente que los planes de entrenamiento para poder correr más rápido y de forma eficiente. Las soluciones fáciles suelen ser una trampa y los planes de entrenamientos mal aplicados lo son, aun cuando en muchos casos sean inocuos.

Jeff Galloway es un atleta con una larga experiencia en carreras de fondo. Hoy tiene 76 años, pero en su juventud tuvo nivel olímpico, llegando a ganar, por ejemplo, el maratón de Honolulu en 1974 con un tiempo de 02:23:02. Para tener una referencia, la medalla dorada en los Juegos Olímpicos de 1972 había sido conseguida por su compatriota Frank Shorter con un tiempo de 02:12:19.

Retirado de las competencias su pasión y talento para escribir sobre running lo convirtió en uno de los autores más reconocidos y exitosos sobre la materia. Cientos de artículos en publicaciones de todo el mundo y más de una docena de libros hablan del lugar que se ha ganado como vocero, referente y guía de los corredores. Se esté de acuerdo o no con sus ideas, se trata de alguien que ha estudiado el tema de manera exhaustiva y minuciosa.

Jeff Galloway desarrolló una teoría de entrenamiento cuando empezó a entrenar aficionados sin ninguna experiencia. Se dio cuenta que la intensidad permanente producía agotamiento, ningún progreso e incluso los exponía a lesiones o una total falta de motivación.

En 1976 presentó un método que fue bautizado como Método Galloway y que consistía en Correr-caminar-correr. El éxito que obtuvo fue enorme y se extendió por todo el mundo, llegando a ponerle ese nombre a uno de sus libros: El método Correr-Caminar-Correr (The Run Walk Run Method, 2016).

Según él esta forma de entrenamiento tiene una enorme efectividad y evita que los atletas se lesionen. Una cosa es cierta y se ve muy a menudo: Cuando se les da a los atletas aficionados planes y exigencias de entrenamientos de profesionales, el resultado es explosivo: un pequeño progreso inicial y luego el desastre. Poco a poco nos acercamos a un problema fundamental: ¿Puede alguien seguir planes de entrenamiento realizados por alguien que no los supervise? La respuesta es que un plan que no es seguido por un entrenador profesional es un riesgo que en lo personal creo que no hay que tomar. Un buen plan y un buen entrenador se necesitan mutuamente.

¿Pero en que consiste el tan promocionado Método Galloway? Se trata de un modo de entrenamiento por intervalos, como de hecho lo son casi todos los planes, pero Galloway hace hincapié en alternar correr con caminar. Suele ser mucho más popular entre los corredores principiantes que entre los experimentados, aunque según el autor estos también pueden usarlo. Los que empiezan a correr muchas veces lo usan sin ponerle un nombre. Alternar trote caminata es el primer entrenamiento de todos.

La cuestión empieza a volverse menos común cuando hablamos de series o pasadas rápidas y sus respectivas recuperaciones. Galloway no es muy amigo del entrenamiento de alta intensidad. Muchos reclaman que es difícil progresar realmente con este plan. También se discute el método cuando indica la posibilidad de ser utilizado en los fondos largos o incluso en las carreras. Esto último algunos lo consideran directamente inaceptable.

Jeff Galloway explica su plan de la siguiente manera: “No espere a tomar descansos para caminar. Al alternar caminar y correr desde el principio, se acelera la recuperación sin perder nada del efecto de resistencia. Asegúrate de hacer la parte carrera lo suficientemente lenta al comienzo de (especialmente en los entrenamientos largos) para sentirte cansado pero fuerte en la parte final. Ser conservador te permitirá recuperarte más rápido”.

El exatleta continúa: “Cada dos días puedes realizar entrenamiento cruzado en lugar de caminar. Las máquinas escaladoras, correr en el agua, ciclismo y cualquier otro modo que le resulte divertido e interesante (pero sin impacto) mejorarán el estado físico general. Trate de poder hablar en todas sus sesiones de ejercicio. Esto significa que debe esforzarse a un nivel lo suficientemente bajo como para poder hablar. Está bien respirar profundamente entre oraciones, pero no querrás “soplar y resoplar” entre cada palabra. A medida que las series se hacen más largas, asegúrate de mantener el nivel de azúcar en la sangre elevado comiendo una barra energética (o equivalente) aproximadamente una hora antes del ejercicio.”

Este es el plan de entrenamiento de Jeff Galloway para principiantes que desean preparar los 10 Km. Según él, este método evita lesiones, agotamiento físico y mental y permite entrenar sin dolores ni molestias.

Sin embargo, muchos creen que es demasiado para principiantes.

*Santiago García es maratonista, autor del libro “Correr para vivir, vivir para correr” y “Volver a correr”. Completó la Six World Marathon Majors dos veces. En Instagram: @sangarciacorre.

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