Despertarse solo una hora antes podría reducir el riesgo de padecer depresión en un 23%, encuentra un estudio

Un pequeño cambio en la rutina diaria (despertarse una hora antes todos los días) podría reducir el riesgo de depresión en un 23%, revela un nuevo estudio genético publicado en la revista JAMA Psychiatry. Investigadores de la Universidad de Colorado-Boulder y el Instituto Broad del MIT y Harvard encontraron que el cronotipo, la inclinación natural de una persona a dormir en un momento determinado, influye en el riesgo de depresión.

“Sabemos desde hace algún tiempo que existe una relación entre el tiempo de sueño y el estado de ánimo, pero una pregunta que a menudo escuchamos de los médicos es: ¿cuánto antes debemos cambiar a las personas para ver un beneficio?”, dijo Celine Vetter, profesora asistente de fisiología integrativa en la Universidad de Colorado-Boulder. “Descubrimos que dormirse incluso una hora antes se asocia con un riesgo significativamente menor de depresión”.

Estudios observacionales anteriores han demostrado que los noctámbulos tienen el doble de probabilidades de sufrir depresión que los madrugadores, independientemente del tiempo que duerman. Pero debido a que los trastornos del estado de ánimo en sí mismos pueden alterar los patrones de sueño, los investigadores han tenido dificultades para descifrar qué causa qué. Otros estudios tuvieron tamaños de muestra pequeños, se basaron en cuestionarios de un solo punto de tiempo o no tomaron en cuenta los factores ambientales que pueden influir tanto en el momento del sueño como en el estado de ánimo, lo que podría confundir los resultados.

En 2018, Vetter publicó un gran estudio a largo plazo de 32.000 enfermeras que mostraba que los “madrugadores” tenían hasta un 27% menos de probabilidades de desarrollar depresión en el transcurso de cuatro años, pero eso planteaba la pregunta: ¿qué significa ser un madrugador? Para tener una idea más clara de si cambiar el tiempo de sueño es realmente protector y cuánto cambio se requiere, el autor principal de esta investigación, Iyas Daghlas, recurrió a los datos de la compañía de pruebas de ADN 23 and Me y la base de datos biomédica UK Biobank. Luego, utilizó un método llamado “aleatorización mendeliana” que aprovecha las asociaciones genéticas para ayudar a descifrar la causa y el efecto.

“Nuestra genética se establece al nacer, por lo que algunos de los sesgos que afectan a otros tipos de investigación epidemiológica tienden a no afectar los estudios genéticos”, dijo Daghlas, quien se graduó de la Escuela de Medicina de Harvard.

Se sabe que más de 340 variantes genéticas comunes, incluidas las variantes del denominado “gen reloj” PER2, influyen en el cronotipo de una persona, y la genética explica colectivamente entre el 12 y el 42% de nuestra preferencia por el tiempo de sueño.

Los investigadores evaluaron los datos genéticos anonimizados en estas variantes de hasta 850.000 personas, incluidos los datos de 85.000 que habían usado rastreadores de sueño portátiles durante 7 días y 250.000 que habían llenado cuestionarios de preferencia de sueño. Esto les dio una imagen más detallada, hasta el momento, de cómo las variantes en los genes influyen cuando dormimos y nos despertamos.

En la mayor de estas muestras, alrededor de un tercio de los sujetos encuestados se identificaron a sí mismos como alondras matutinas, el 9% eran noctámbulos y el resto estaban en el medio. En general, el punto medio del sueño promedio fue a las 3 am, lo que significa que se fueron a la cama a las 11 pm y se levantaron a las 6 am.

Con esta información en la mano, los investigadores recurrieron a una muestra diferente que incluía información genética junto con registros médicos y de prescripción anónimos y encuestas sobre diagnósticos de trastorno depresivo mayor. Usando técnicas estadísticas novedosas, preguntaron: ¿quienes tienen variantes genéticas que los predisponen a ser madrugadores también tienen un menor riesgo de depresión? La respuesta es un sí firme. Cada punto medio del sueño de una hora antes (a medio camino entre la hora de acostarse y la hora de despertarse) se correspondía con un 23% menos de riesgo de trastorno depresivo mayor.

Esto sugiere que si alguien que normalmente se acuesta a la 1 am se acuesta a la medianoche y duerme el mismo tiempo, podría reducir su riesgo en un 23%; si se van a la cama a las 11 de la noche, podrían reducirlo en aproximadamente un 40%.

No está claro del estudio si aquellos que ya son madrugadores podrían beneficiarse de levantarse incluso antes. Pero para aquellos en el rango intermedio o en el rango de la noche, probablemente sería útil cambiar a una hora de acostarse más temprano.

Algunas investigaciones sugieren que obtener una mayor exposición a la luz durante el día, que tienden a tener los madrugadores, da como resultado una cascada de impactos hormonales que pueden influir en el estado de ánimo. Otros señalan que tener un reloj biológico, o un ritmo circadiano, que tenga tendencias diferentes a las de la mayoría de las personas, puede en sí mismo ser deprimente.

“Vivimos en una sociedad que está diseñada para la gente de la mañana, y la gente de la tarde a menudo se siente como si estuviera en un estado constante de desalineación con ese reloj social”, sostuvo Daghlas.

El experto enfatiza que es necesario un gran ensayo clínico aleatorizado para determinar definitivamente si irse a la cama temprano puede reducir la depresión. “Pero este estudio definitivamente cambia el peso de la evidencia hacia el apoyo de un efecto causal de la hora del sueño sobre la depresión”.

Para aquellos que quieran cambiar a un horario de sueño más temprano, Vetter ofrece este consejo: “Mantenga sus días brillantes y sus noches oscuras. Tomarse el café de la mañana afuera, caminar o ir en bicicleta al trabajo y atenuar esos aparatos electrónicos por la noche puede ayudar”.

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