El corazón como indicador: así se entrena midiendo el pulso

Muchos deportistas no profesionales prestan atención a su pulso cuando entrenan. Esto tiene sentido, ya que la frecuencia cardiaca es una reacción sensible a la exigencia física, según explica el profesor Ingo Froböse de la Escuela Superior de Deportes de Alemania, en Colonia.

A continuación alistamos algunas preguntas y respuestas acerca de la mejor forma de proceder:

¿Para quién es ideal el entrenamiento en base a la frecuencia cardiaca?

De acuerdo con Froböse, dos grupos de personas deberían prestar atención a su pulso: los principiantes y los deportistas ambiciosos, tanto profesionales como no profesionales.

A los principiantes, medir su pulso les ofrece una orientación, ya que les permite ir monitoreando cuál es la exigencia que pueden soportar.

En cuanto a los deportistas ambiciosos, tanto profesionales como no profesionales, medir su pulso es aconsejable por otros motivos. "Ellos entrenan para aumentar su rendimiento en distintos ámbitos", explica. Para estos casos, es de ayuda ir controlando regularmente la frecuencia cardiaca.

¿Qué tipos de entrenamientos existen?

A grandes rasgos, se distingue entre entrenamiento aeróbico y anaeróbico. Aeróbico significa que el cuerpo recibe oxígeno suficiente del aire a través de la respiración. Este entrenamiento no es tan intenso. Froböse aconseja que el 80 por ciento del entrenamiento se encuentre en este ámbito.

En su opinión, solo una pequeña parte del entrenamiento debería desarrollarse en el ámbito anaeróbico, que es más exigente. El límite entre ambos debe ser establecido individualmente, algo en lo que puede ayudar un médico deportivo.

La frecuencia cardiaca permite orientarse de forma más o menos general. Quien entrena a más del 80 por ciento de su frecuencia cardiaca máxima, probablemente se encuentre en el ámbito anaeróbico.

¿Qué es el pulso máximo?

Se trata de la cantidad máxima de latidos posible bajo una exigencia física muy fuerte. El pulso máximo también es individual y depende del nivel de estado físico y de la edad. El pulso máximo se puede averiguar con un médico o estimarse a grandes rasgos con la ayuda de distintas fórmulas.

El médico deportivo y cardiólogo alemán profesor Herbert Löllgen, de la Sociedad Alemana de Medicina Deportiva y Prevención (DGSP, por sus siglas en alemán), explica una de estas fórmulas: se calcula multiplicando "0,7 por los años de edad" y se le resta el resultado al número 207.

Siguiendo esta fórmula, en el caso de una persona de 30 años, por ejemplo, el pulso máximo se encuentra en 186 latidos por minuto, en una de 50 años en 172, y en una de 70 años en 158.

Muy preciso esto no es. Froböse indica, por ejemplo, que las mujeres suelen tener un pulso algo más alto que los hombres. "El tamaño del corazón es menor, por eso suelen tener un pulso más alto. Es algo normal y eso no significa que su rendimiento sea menor", explica.

¿Qué es el pulso normal en reposo?

El pulso normal en reposo es casi igual de decisivo. Se trata de la frecuencia cardiaca que se tiene a la mañana, al levantarse. Cuanto más entrenado se está, más bajo es el pulso en reposo.

Un valor de menos de 60 latidos por minuto es un indicador de un buen estado físico. Los atletas de competición suelen tener un pulso en reposo de 40 o menos.

Si el pulso en reposo es de más de 70, es señal de un mal estado físico, de acuerdo con Löllgen. El pulso en reposo también puede ser un indicador de estrés o del comienzo de una infección.

Si el pulso en reposo aumenta de manera repentina en varios latidos, puede ser una señal de advertencia y un indicador de que se entrenó demasiado. En esos casos, hay que hacer pausas de regeneración más largas.

¿Cuál es el pulso correcto para entrenar?

Esto depende de varios factores, como el estado físico, los objetivos de entrenamiento y la edad. El pulso de entrenamiento óptimo suele ser de entre el 60 por ciento (en principiantes) y el 80 por ciento (en deportistas ambiciosos) de la frecuencia cardiaca máxima.

¿Qué es el pulso de recuperación?

Este valor también es un indicador del estado físico de una persona. Según Löllgen, si el pulso cae en el primer minuto después de la exigencia en 12 latidos, o en 24 latidos después de dos minutos, es una señal de un buen estado físico.

El científico del deporte Froböse aconseja orientarse por los siguientes valores: en el primer minuto, el pulso debería reducirse en un 15 a 20 por ciento, tomando como base el pulso cuando se estaba exigido. "Ideal sería recuperar después de cinco minutos el pulso en reposo normal", aclara.

dpa