¿Mañana, tarde o noche? Cuál es el mejor momento del día para comer hidratos de carbono

Arroz, pastas, papas. Los carbohidratos son los principales "acusados" cuando de sobrepeso se habla. Un reciente estudio reveló que la hora del día en que se consumen será clave en cómo el organismo "quemará" esas calorías
Los carbohidratos suelen ser los principales “prohibidos” de todo plan alimentario de descenso de peso (Getty)

Durante años, las dietas que predominaban eran las bajas en hidratos de carbono, basadas en la creencia de que comer alimentos como pan blanco, arroz o pasta, era malo si se buscaba mantener un peso saludable. Así, los carbohidratos se convirtieron en los principales "prohibidos" de todo plan alimentario de descenso de peso.

El razonamiento que dominaba era que si se comen muchos hidratos de carbono y azúcares, especialmente aquellos que no tienen fibra y el cuerpo absorbe rápidamente, aumentará el nivel de glucosa en la sangre.

Así, a menos que se queme esa glucosa con ejercicio físico, el páncreas producirá más cantidad de la hormona insulina para tratar de bajar la glucosa a niveles normales y se almacenará como grasa el exceso de azúcar de los hidratos de carbono.

Solía creerse que a primera hora de la mañana el cuerpo se está preparando para el día y quemaría de manera más rápida la glucosa que generan los hidratos de carbono

De ahí que el común de la gente comenzara a fijarse no sólo en la cantidad de hidratos de carbono consumidos, sino al momento del día en que se hace, creyendo que la mañana o el mediodía eran preferibles por sobre la noche, con el argumento de que a primera hora de la mañana el cuerpo se está preparando para el día y pronto empezará a quemar la glucosa que generan los hidratos de carbono. En contrapartida, se creía que cuando se comen por la noche, el cuerpo se está preparando para dormir, por lo que le tomará más tiempo deshacerse de ese azúcar.

Ahora, el equipo del programa de televisión de la BBC Trust me I'm a doctor (Confía en mi, soy médico), decidió poner esa argumentación a prueba con un pequeño experimento, con la colaboración del doctor Adam Collins, de la Universidad de Surrey, Inglaterra.

Cuanto más simple es el hidrato de carbono, más rápido puede ser absorbido por el cuerpo (Getty)

Para eso, reclutaron voluntarios con buena salud para estudiar cómo respondían sus cuerpos al consumo de carbohidratos por la mañana y por la tarde.

Así, les pidieron que comieran una cantidad fija de carbohidratos al día: alimentos como pan o pasta. Durante los primeros cinco días debían comer la mayoría de los hidratos de carbono en el desayuno y dejar solo una pequeña cantidad para la noche.

Después debían volver durante cinco días a su dieta habitual antes de cambiar a un régimen inverso, de pocos carbohidratos en el desayuno y muchos en la cena durante otros cinco días.

Científicos se propusieron analizar si era preferible consumir hidratos de carbono a la mañana o a la noche

El equipo del doctor Collins supervisó durante todo el experimento los niveles de glucosa en la sangre de los voluntarios.

"Nunca se estudió esto, así que como científico estoy emocionado por ver lo que pasa", aseguró el especialista antes de conocer los resultados finales, que resultaron ser una sorpresa para todos.

Resultó ser que cuando los investigadores analizaron la sangre de los voluntarios después del período del desayuno con muchos carbohidratos y cenas con pocos, hallaron una media de glucosa en la sangre de 15,9 unidades. Y si bien ese número cumplía con las expectativas, lo llamativo ocurrió cuando hicieron la misma medición tras cinco días de la dieta a la inversa: la media de glucosa había bajado a 10,4,bastante más baja de lo que se esperaban.

La explicación

El consumo excesivo de carbohidratos con almidón, elevan el azúcar en sangre (Getty)

Una de las hipótesis que barajan los especialistas es que lo que importa no es tanto en qué momento se consumen los carbohidratos como la duración del período previo de "ayuno" sin los mismos. Esto es, si hay un período de tiempo desde la última comida rica en hidratos de carbono, el cuerpo estará más dispuesto para procesarlos.

Eso ocurre de manera natural por las mañanas porque se tuvo toda la noche de descanso para "ayunar". Pero lo que el flamante estudio demostró es que si casi no se consumen hidratos de carbono durante el día, puede darse un efecto similar en la noche.

En otras palabras, después de varios días de desayunos bajos en carbohidratos y cenas ricas en ellos, el cuerpo puede acostumbrarse a eso: se vuelve mejor en su respuesta ante una pesada carga de hidratos de carbono a última hora del día.

Lo que importa no es tanto en qué momento se consumen los carbohidratos como la duración del período previo de “ayuno” sin los mismos

Así las cosas, Collins recomendó no preocuparse demasiado sobre la hora del día en la que se comen carbohidratos, siempre y cuando la persona sea constante en sus hábitos y no se sobrecargue de ellos en todas las comidas.

Para él, la clave está en el equilibrio: si se consumieron muchos carbohidratos por la noche se deberá intentar minimizarlos por la mañana. Y viceversa.

En la misma línea, el médico David Foreman de la University of South Carolina, explicó que "cuanto más simple es el hidrato de carbono, más rápido puede ser absorbido por el cuerpo y utilizado para la energía o almacenado como grasa". "La fibra es el carbohidrato más complejo que se encuentra en nuestras dietas, mientras que la fructosa y la glucosa son las más simples -ahondó el especialista-. Lo que sucede es que no nos damos cuenta de cómo los alimentos que elegimos afectan nuestro azúcar en la sangre".

El manejo adecuado de los carbohidratos comienza limitando la cantidad de carbohidratos simples en la dieta (Getty)

El consumo excesivo de carbohidratos con almidón, elevan el azúcar en sangre, conduce a un exceso de grasa corporal, la diabetes y mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, entre otras.

Para Foreman, el manejo adecuado de los carbohidratos comienza limitando la cantidad de carbohidratos simples en la dieta. "Para controlar mejor los niveles de azúcar en la sangre y disminuir el riesgo de diabetes, colesterol alto, debilidad inmunológica y aumento de peso, se deben evitar los productos azucarados, como jugos de frutas y caramelos, ya que en ellos abundan los carbohidratos simples", explicó el especialista.

Y agregó: "Los alimentos con almidón, como las pastas, pan, papas y el arroz, también son un 'no' en los planes para bajar de peso: los almidones empiezan a descomponerse casi tan pronto como se los come. Esto se debe a que el cuerpo secreta una enzima llamada amilasa en el momento en que se comienza a comer almidón. Esta enzima está diseñada para romper los almidones en azúcar para que su cuerpo pueda absorber rápidamente su energía".

Para controlar mejor los niveles de azúcar en la sangre y disminuir el riesgo de enfermedades y aumento de peso, se deben evitar los productos azucarados

El nutriente conocido como Satial, que en la cuenta con el aval de la Sociedad Argentina de Obesidad (SAOTA), demostró científicamente reducir la absorción y digestión del almidón presente en los alimentos.

De hecho, la investigación dirigida por Foreman demostró que puede inhibir hasta el 75% el efecto calórico de los almidones, ayudando con programas de pérdida de peso, mantenimiento de la pérdida de peso y frenar los antojos de dulces (adicción a los hidratos de carbono).

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